Principalii mușchi de lucru sunt bicepii. Auxiliare - muschii de la brațul umărului și antebrațul.
"Bancă pentru rugăciune (banca lui Scott)", bara curbă sau dreaptă.
În primul rând, trebuie să ajustați înălțimea bancului. Mâinile trebuie să stea confortabil pe suport, să nu se îndoaie. Distanța dintre brațe trebuie să corespundă lățimii umerilor sau ușor mai restrânsă decât umerii.
Durerea trebuie să fie confiscată din partea de jos printr-o prindere îngustă. Apoi, odihniți coatele și suprafața exterioară a mâinilor în piedestal și coborâți-vă mâinile cu gâtul în jos. Strângeți complet mușchii bicepsului.
Ridicați proiectilul la bărbie, reducând mușchii bicepsului. Apoi, coborâți încet proiectilul în poziția sa inițială, controlați acest proces. Faceți baruri până când terminați toate repetările programate.
Monitorizați mișcarea proiectilului, în special în timpul coborârii barei.
Atunci când efectuați exercițiul, nu rupeți suprafața din spate a mâinilor de pe suport pe parcursul întregii apropieri.
Când ridicați bara, contractați complet mușchii bicepsului, dar nu traversați linia, după care tensiunea musculară a bicepsului scade.
În punctul de jos, întindeți complet mușchii bicepsului. Cu toate acestea, nu vă îndoiți mâinile în coate, pentru a nu vă răni articulațiile.
Îndoirea mâinilor pe bancă este un exercițiu bun, dar nu consider că acesta este cel mai eficient pentru pomparea mușchilor bicepsului. Acesta este un exercițiu de izolare, ceea ce înseamnă că atunci când acesta este realizat, acesta nu creează suficientă încărcare asupra fibrelor musculare, astfel încât acestea nu sunt rezolvate maxim. În plus, există riscul de rănire a coatelor atunci când este efectuată.