Cum să apăsați corect barele inegale.
Tehnica de împingere corectă pe barele inegale. Totul despre cum să măriți eficacitatea exercițiului și să implicați în muncă nu numai mușchii pectorali, ci și mușchii presei și corpului.
Exerciții pe barele neuniforme
Într-un efort de a pompa muschii pectorali, este important să se utilizeze nu numai exercițiile pentru a crește puterea (banc de presa sau de reproducere halteră), dar, de asemenea, exerciții cu greutatea corpului pentru a dezvolta conexiuni neuromusculare între creier și mușchi. Mai întâi de toate, sunt push-up-uri de pe podea și push-up-uri pe barele neuniforme.
Scopul push-up-urilor pe barele neuniforme este aderența perfectă la tehnica și implicarea conștientă a mușchilor în muncă, și nu doar cursa pentru numărul de repetări sau creșterea în greutate în plus. În același timp, rețineți că exercițiul cu greutăți este recomandat numai sportivilor avansați.
Ce funcționează mușchii?
Grupurile principale de mușchi care funcționează atunci când se efectuează apăsarea pe barele paralele sunt mușchii pectorali, tricepsul și musculatura ale brâului umărului. De asemenea, prin tehnica potrivită, presa abdominală (inclusiv mușchii abdominali interiori), corpul și partea superioară a spatelui sunt implicați activ.
Este exact faptul că împingerea pe barele neuniforme implică practic toată musculatura a corpului, este principala lor diferență față de presa de bancă situată. Chiar și cu înclinarea tijei, sarcina se face numai pe mușchii pectorali și pe umeri, eliminând practic mișcarea micilor mușchi ai corpului.
Push-up-uri pe barele inegale: exerciții anatomice
Punctul cheie atunci când este dips că greutatea corporală nu este concentrată într-un punct (carcasă) și două (partea superioară a corpului și genunchii îndoiți). De aceea, trunchiul nu trebuie să fie strict perpendicular, ci trebuie să se afle la un unghi de 30-40 de grade față de verticală.
Efectuarea push-up-uri de pe bare cu o pantă de locuințe va permite să distribui în mod corespunzător volumul de muncă și să implice nu numai în partea de jos a pieptului, dar, de asemenea, la umeri, brațe, mușchi, spate, precum și mușchii stabilizatoare ale trunchiului. Pentru a crește implicarea presei în punctul cel mai de jos al mișcării piciorului, puteți trage până la talie.
Descrierea tehnicii corecte
În partea superioară a exercițiului, brațele sunt drepte, coatele sunt fixe, pieptul este deschis și se uită în sus; corpul este maxim perpendicular pe podea. Coborâți, trageți înapoi pelvisul, înclinând simultan corpul înainte. În punctul de jos, coatele sunt paralele cu grinzile, umerii sunt chiar sub nivelul coatelor.
În timp ce faceți push-up-uri pe barele neuniforme, urmăriți cu atenție pentru a face un ciclu complet de mișcare - faceți oa doua pauză în punctele de sus și de jos ale amplitudinii pentru a evita tentațiile de a scurta mișcarea. Urmăriți viteza - este necesar să efectuați încet efortul.
Cum să apăsați corect barele inegale?
FitSeven a scris despre faptul că fibrele musculare sunt de două tipuri - rapide și lente. Exercițiile cu greutate adăugată dezvoltă fibre rapide, în timp ce pentru dezvoltarea celor lente sunt necesare exerciții statice și izometrice. Cel mai bun exemplu al unui astfel de exercițiu este barul pentru presă.
Este necesar să se ia în considerare push-up-uri pe bare ca un exercițiu static pentru dezvoltarea unui sentiment de echilibru corporal și lucrul împreună părțile stângi și drepte ale corpului, și nu doar ca un exercițiu de putere pentru creșterea musculară. Doar o astfel de abordare va face posibilă efectuarea corectă a traficului.
Program de împingere pe barele neuniforme Pentru dezvoltarea a două tipuri de fibre musculare cu strângere pe bare, este necesar să se combine performanța dinamică și statică a exercițiului. Mai întâi, mențineți timp de 30 de secunde în partea de sus, apoi 10 secunde la cel mai jos punct, odihnă timp de 1 minut, apoi urmați 2-3 seturi de 8-12 repetări.
În exercițiul fizic, amintiți-vă că obiectivul dvs. este de a maximiza cantitatea de mușchi implicată în organism, nu doar urmărirea după repetare sau creșterea greutății suplimentare în detrimentul tehnicii. În programul de bază al push-up-urilor de pe barele neuniforme se poate introduce o încălzire.
Erori în exercițiu
Principala greșeală cu împingerea pe barele neuniforme este performanța parțială a exercițiului, fără a coborî complet corpul, astfel încât umărul să rămână mai înalt sau la nivelul coatelor. Această mișcare este mai simplă, dar mușchii pieptului sunt doar parțial implicați în muncă.
O altă greșeală obișnuită este direcția coatelor pe laturi și nu înapoi. Este important să se asigure că coatele, atunci când se împing pe barele neuniforme, sunt cât mai aproape de corp și în punctul de jos al mișcării lamele sunt aduse laolaltă. În caz contrar, articulația umărului va avea o încărcătură excesivă și inutilă.
Push-up-uri pe barele neuniforme - cel mai important exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor pectorali și a brațului umărului. Avantajele exercițiului sunt implicarea complexă a întregii musculaturi a corpului (inclusiv a presei) și dezvoltarea nu numai a fibrelor musculare rapide, dar și lentă.