Există o descărcare de articole.
Push-up-uri pe barele inegale sunt un exercițiu foarte popular. Populară din două motive. În primul rând, există baruri în fiecare sală de gimnastică, în fiecare școală și aproape în fiecare curte. În al doilea rând, acesta este exercițiul de bază pentru formarea tricepsului, a deltei și a sânilor. Acum vă voi spune cum să măriți rezultatul în acest exercițiu și cum să învățați în general să apăsați.
Nuanțe tehnice
Amintiți-vă că împingerea pe barele neuniforme reprezintă un exercițiu periculos. Deoarece încarcă greu articulațiile umărului și tendoanele care le înconjoară. În definitiv, în timpul acestui exercițiu, articulațiile umărului par să se întindă, întinzând puternic ligamentele. Prin urmare:
Prima abordare ar trebui să fie fără nici o povară, pentru a întinde articulațiile.
Luați o asemenea greutate încât puteți face cel puțin 6 repetări. Nu apăsați de 2-3 ori. Acest lucru este periculos, iar în viitor poate provoca durere în articulațiile umărului.
Nu vă împingeți prea puțin. Dar nu face nici jumătate de presă. În partea inferioară a amplitudinii, umerii trebuie să fie chiar sub coatele sau la nivelul lor.
Du-te în jos fără probleme, controlând adâncimea push-up-urilor.
Nu face așa-numitele "push-up-uri de sân". Atunci când coatele sunt plasate în părțile laterale, astfel încât sânii să funcționeze mai mult. Sânii mai bine leagăn alte exerciții. Și această tehnică încarcă și mai mult articulațiile umerilor și poate duce în viitor la răniri. Țineți coatele mai aproape de tors.
Cum de a învăța să apăsați barele neuniforme
Dacă nu știți cum să faceți acest lucru sau puteți apăsa doar de 3 până la 5 ori, atunci împingerea din bancă din spate vă va ajuta. Acest exercițiu simulează push-up-uri de la grinzi, dar este mult mai ușor, deoarece picioarele sunt pe un stand sau pe podea. Cea mai ușoară opțiune este picioarele pe podea. Când vă simțiți bine - puneți-vă picioarele pe un suport sau pe altă bancă. Astfel, nu veți ridica întregul corp, ci aproximativ 60% din greutatea acestuia.
După ce puteți efectua această opțiune o dată pe 15 - vă puteți pune un disc de la bar la șolduri. Și când îl apăsați cu un disc de 15 kg 10 - 12 mergeți la barele neuniforme. Acest lucru indică faptul că acum puteți dezactiva barele de la 6 la 8 ori.
Exerciții suplimentare
Următoarele exerciții vă vor ajuta să măriți indicatorii în push-up-urile pe barele neuniforme:
- Push-up-uri de la podea cu o prindere îngustă. Și faceți-o mai bine cu discurile de pe spate și puneți-vă mâinile pe roller-coastere. Deci poți să coborâți puțin mai jos decât dacă tocmai ai apăsat pe podea.
- Bench press presat strâns strâns.
- Monedă franceză de presă cu gantere. Chiar dacă sunteți deja suficient de puternic - este logic să faceți acest exercițiu repetat pentru 10 cu o gantere grea.
Utilizarea greutăților
Nu faceți mai mult de 3 abordări cu scale mari. Ține-ți umerii. Dacă veți apăsa cu o greutate maximă de 6 ori, atunci faceți două abordări de încălzire. Unul fără greutate și altul cu o greutate mică de 8-10 ori.
Aproape toți antrenorii mei, pe care i-am antrenat, sunt storcați de la bare cu o greutate de 25-30 kg. Unele squeeze out cu o greutate de 50 kg de 6-8 ori. Acest lucru la cuvânt, pentru a arăta că aceste metode funcționează (și ce antrenor abrupt sunt :-)).
Asta am vrut să vă spun în acest articol. Nu contează dacă te antrenezi acasă sau în sala de gimnastică - apăsările pe barele neuniforme ar trebui să apară cel puțin uneori în planul de antrenament. Recomanda acest articol prietenilor tăi și abonează-te la altele noi. Mult noroc!
Ați găsit o eroare în articol? Selectați-l cu mouse-ul și apăsați Ctrl + Enter. Și o vom rezolva!
ÎMPOTRIVA CU PRIETENII