Rusia, Moscova, metrou Teatralnaya, st. Bolshaya Dmitrovka, d. 9 8 (499) 3-467-764
handstand
Cum să faci un mâner? Acum câteva săptămâni am avut un seminar de două ore pentru zece persoane din sala mea de gimnastică. Scopul acestui eveniment a fost de a arăta câteva exerciții interesante pentru începători, care îi vor ajuta să-și îmbunătățească poziția pe mâini.
Programul de realizare a unui stand pe mâini este foarte specific și nu se va potrivi tuturor. Ar trebui să se facă în paralel cu antrenamentele obișnuite, nu în locul lor.
Acesta este mesajul pe care l-am trimis la toate pe „Facebook“: „Bună ziua tuturor, mulți oameni m-au întrebat despre existența unei serii de training-uri pentru a îmbunătăți handstands Deci, trebuie să vă provoc acest ciclu de șase săptămâni de formare / testare Aproximativ vorbind ... , tu ești "cobai" meu. "
Știți deja că pentru a avea succes în CF, haltere sau gimnastică, trebuie să învățați abilități diferite de competențele specifice ale tipului de activitate ales.
De exemplu, încrucișare. Dacă doriți să deveniți unul dintre cei mai buni sportivi, atunci va trebui să vă deplasați bine cu greutatea, kilogram edak 200. Pentru a deveni un gravinger mare, obiectivul este cam la fel. Este evident că pentru campion olimpic aveți nevoie de mult mai multe aptitudini și rezultate, dar, din punctul nostru de vedere, aceste cifre au sens.
Pentru a vă echilibra bine pe mâini, nu aveți nevoie să vă alăturați mult. Dar vreau să spun că se prăbușește foarte mult, chiar și cel mai excelent gimnast se va face mai bun. Traducerea celor de mai sus: Scufundările reprezintă o mișcare de bază și cu atât mai bine o faceți, cu atât mai bine faceți totul. Aceasta este ceea ce o face "de bază". În timpul squaturilor, șoldurile, gleznele, spatele, genunchii și presa lucrează împreună la viteză mare. Această mișcare implică majoritatea grupurilor musculare "principale".
În acest stadiu ar trebui să cunoașteți toate variantele mișcărilor "de bază". Iată lista lor incompletă:
- toate tipurile de ședere;
- pull-up-uri și toate opțiunile acestora;
- reținerea tuturor tipurilor de lamă;
- atacuri;
- pistoale și toate mișcările în sedimente adânci (fisuri etc.);
- stați pe mâini (cel mai important).
În urma acestui program, vreau să finalizați un ciclu de formare de șase săptămâni - 5 zile pe săptămână (aceasta este o completare la clasele standard). 1-2 ore pe zi, dacă este posibil. Deci, dacă doriți să vă stați bine pe mâini, atunci trebuie să vă petreceți pentru a stăpâni această abilitate cât mai mult posibil. Totul este simplu și ușor de înțeles.
Instruire pentru maner. Programul de antrenament al standului pe mâini:
Prima zi
• Menținerea suportului pe piept, cu mâinile pe perete - 45 sec / sute de rotație (x 12) (2 abordări).
• Saltând în suportul de pe brațe cu picioarele îndoite x10 / "Rolurile cazacilor" (Kosak Insertion) х8 (2 abordări).
• Stați la perete cu călcâi de x5 (3-5 secunde deținere) / Jefferson curl (x10) se apropie (2 abordări).
• Podul x max / colț cu accent pe mâinile x15 sec (5 abordări).
A doua zi
• Menținerea suportului pe piept lângă piept până la perete - atacuri de 45 sec / înapoi cu retragerea piciorului posterior spre x12 (3 abordări).
• ridică din umeri într-o manșetă în apropierea peretelui x 8 / straddle up x 8 (2 abordări).
• Stați la perete cu călcâi de x5 (3-5 secunde deținere) / Jefferson curl (x10) se apropie (2 abordări).
• Podul x max / față x15 sec (5 abordări)
A treia zi
• Menținerea suportului pe piept, cu mâinile pe perete - 45 sec / sute de rotație (x 12) (2 abordări).
• Sărind în suportul de pe brațe cu picioare îndoite x10 / Kosak Inserție x8 (2 abordări).
• Stați la perete cu călcâi de x5 (3-5 secunde deținere) / Jefferson curl (x10) se apropie (2 abordări).
• Podul x max / colț cu accent pe mâinile x15 sec (5 abordări).
A patra zi
• Menținerea suportului pe piept lângă piept până la perete - atacuri de 45 sec / înapoi cu retragerea piciorului posterior spre x12 (3 abordări).
• ridică din umeri într-o manșetă în apropierea peretelui x 8 / straddle up x 8 (2 abordări).
• Stați la perete cu călcâi de x5 (3-5 secunde deținere) / Jefferson curl (x10) se apropie (2 abordări).
• Podul x max / roata din față x15 sec (5 abordări).
A cincea zi
• Menținerea suportului pe piept, cu mâinile pe perete - 45 sec / sute de rotație (x 12) (2 abordări).
• Saltând în suportul de pe brațe cu picioarele îndoite x10 / "Rolurile cazacilor" (Kosak Insertion) х8 (2 abordări).
• Stați la perete cu călcâi de x5 (3-5 secunde deținere) / Jefferson curl (x10) se apropie (2 abordări).
• Podul x max / colț cu accent pe mâinile x15 sec (5 abordări).
NU UITA! Cei care vor face 2-3 antrenamente pe zi, urmând acest program, vor progresa mult mai repede decât alții. Numărul de cursuri de formare joacă un rol important. Vreau să spun că dacă faci un antrenament pe zi este bună și funcționează 100%, dar cei care pot face mai mult, fac mai mult. În plus, puteți crește numărul de repetări din abordări. Îmbunătățiți abilitățile și tehnicile cu repetări suplimentare.
Iată un antrenament suplimentar, care este incredibil de eficient.
Urmați ordinea:
stâlp 60/60 (2 seturi);
sta pe brațe 45/45 (2 abordări);
sta pe mâini 30/30 (3 seturi).
Această pregătire nu este ușoară.
Manerul este un indicator ideal al flexibilității și stabilității umerilor. Acest BASE este același lucru ca și alunecarea cu o barbell pe spate. Acesta vă va ajuta în mișcările de haltere, CrossFit, înot, alpinism, break-dance si doar te face aspecte anatomice, biochimice și psihologice mai funcționale.
Lucrând cu perseverență la acest program, în curând veți putea să stați pe mâini în mod liber timp de 20 de secunde, iar într-o bună zi puteți chiar să faceți un minut! Acesta este suculenta dvs. de 200 kilograme. Și apoi poți sta pe o parte!
De asemenea, este foarte important ca mânerul și flexibilitatea părții inferioare a corpului să nu uite că obiectivul dvs. este de a învăța cum să faceți o poziție pe mâini, iar un vis este un stand-up pe mâini și toate variantele sale. Abilitatea de a face atacuri, păstrați o varietate de rafturi în gri și efectuați falduri - aceasta este baza dvs., baza.
Poate că unii dintre voi vor trebui să ajusteze câteva exerciții atunci când devin prea ușor pentru tine și nu vor da sarcina necesară.