Din ce în ce mai mulți oameni încep să urmeze ei înșiși, sănătatea lor, mănâncă bine și merg la sport. Sportul nu numai că are un efect benefic asupra sănătății și îmbunătățește tenul, dar ajută la scăderea în greutate, înlătura excesul de lichid din organism, energizează, îi ajută pe om să se simtă mai încrezător.
Majoritatea oamenilor decid să joace sporturi pentru a pierde în greutate și pentru a se strânge împreună. Cum să ardă grăsime și să piardă în greutate cu ajutorul antrenamentului cardio?
Beneficiile antrenamentelor cardio
Antrenamentul cardio pentru arderea grasimilor este una din metodele eficiente. Dar partea pozitivă nu se termină acolo. Datorită creșterii circulației sanguine în timpul exercițiilor intensive, mușchiul cardiac este instruit și întărit.
Îmbunătățește rezistența, accelerează metabolismul. Cu activitate fizică crescută, există o creștere a conținutului hormonului de bucurie în sânge, care exclude sensibilitatea la depresie, stres. De asemenea, antrenamentele cardio pot fi un remediu excelent împotriva insomniei.
Una dintre cele mai plăcute consecințe ale studiilor corecte și persistente este formarea unei figuri frumoase, care este foarte importantă pentru femeile care încearcă să se pună în ordine până în vară. Dacă, în timpul unei diete lungi și abrupte, pierderea în greutate este însoțită de ruperea pielii și a vergeturilor, încărcarea cardio-ului exclude aspectul acestora.
Tipuri de antrenamente cardio
Programele de formare sunt diferite și eficiente. Mai jos sunt cele mai populare dintre ele:
- Antrenament continuu pentru a scăpa de grăsime, de formare intensivă pentru o distanță lungă cu o încărcătură constantă și fără pauză pentru o perioadă de până la o oră. Rularea la 7 mph, ciclismul va fi un excelent exemplu de acest tip de cardio.
- Instruirea pe intervale va necesita mult mai multe costuri de energie decât cea precedentă. Nivelul de dificultate alternativ, există un timp scurt de odihnă. De exemplu, alergați 2-3 minute la o viteză de 8 mph, apoi viteza scade la 5-6 mph timp de 3 minute. Există o creștere a frecvenței contracțiilor cardiace, iar durata de antrenament este redusă la 40 de minute.
- Fartlek este recomandat persoanelor fizice puternice și bine pregătite. Există o alternanță inconsistentă de viteză mare și joasă, intensitate mică și mică cu perioade de recuperare. Ritmul se schimbă în mod constant, necesitând rezistență.
- Supergrama este o alternanță de formare cardio cu exerciții aerobice cu greutăți. 3-4 minute pe elipsă simulator, apoi 1-2 minute de stai-up-uri, 3 minute de funcționare și 1-picior de presă. Aceste lecții vor reprezenta o opțiune adecvată pentru sportivii și culturistii profesioniști ca pregătire pentru competiție. Pentru o perioadă scurtă de timp, antrenamentul va ajuta la arderea grăsimii, la scăderea în greutate și la menținerea mușchilor tonifiați.
- Atunci când formarea încrucișată variază în funcție de durata instruirii cardio. Prima modalitate este de a alterna simulatoare pentru o lecție: alergare, o bicicletă de exerciții, o elipsă. A doua opțiune este o schimbare zilnică a simulatoarelor și a încărcăturilor.
Poate că este util: Yoga: erori frecvente pentru începători și recomandări pentru practică (partea 3)
Intensitatea formării
Intensitatea depinde de obiectivele urmărite. Clasele care durează de 40-60 de minute de trei ori pe săptămână vor exclude posibilitatea creșterii în greutate și vor menține sănătatea. Când "uscați" și "construiți" corpul, este mai bine să măriți timpul până la o oră și numărul de sesiuni de formare de până la cinci ori. Dacă obiectivul este de a construi muschi, formarea cardio trebuie combinată cu exerciții de forță. Procentul ocupațiilor recente ar trebui să fie mult mai mare.
Angajați corect
Pentru a arde grăsimea, trebuie să măriți treptat încărcătura, deoarece corpul se va folosi și eficiența instruirii poate scădea. Rezultatul nu va fi vizibil dacă intensitatea claselor este scăzută. Deplasarea lungă pe banda de alergare într-un ritm lent este inacceptabilă. De asemenea, nu vă supraîncărcați. Epuizarea poate duce la boli de inima.
Cel mai bun timp pentru antrenamentele cardio este dimineața. Organismul este vesel și nu a avut încă timp să se obosească după o zi lungă de lucru. De obicei, dimineața un nivel scăzut de glicogen. Grăsimea va fi principala sursă pentru organism în timpul exercițiilor fizice. În alte momente ale zilei, după masă, va dura aproximativ o jumătate de oră pentru a arde glicogenul.
Antrenamentul cardio este o mare oportunitate de a vă trezi. Muzica favorita va da o buna dispozitie si se va pregati pentru orele de curs. Singura excepție este când starea de sănătate este mai bună în timpul zilei sau al serii. Dacă scopul exercițiilor este pierderea în greutate, cardio trebuie să fie precedată de forță.
O secvență diferită va ajuta la obținerea masei musculare, va întări inima și plămânii.
În timpul instruirii, ar trebui să existe acces liber la oxigen. Camera în care sunt ținute clasele necesită ventilație. Pentru a alerga pe strada, hainele trebuie sa corespunda vremii. Dacă se alocă prea multă sudoare, pot fi pierdute minerale valoroase și sare, iar grăsimea va rămâne în vigoare.
Procesul de scădere a greutății va ajuta la refuzul hranei pentru o oră înainte de cardio și pentru o oră și jumătate după.
Scăderea sănătății poate fi evitată dacă stagiarul folosește un impuls și calculează pulsul conform formulei: de la valoarea de 220 de vârstă la care se iau. Obțineți frecvența cardiacă. Instruirea ar trebui să fie de 70-90% din frecvența maximă.
Nu este nici un punct fără o dietă adecvată
Dieta ar trebui să conțină mai puține calorii, o cantitate suficientă de vitamine, proteine, grăsimi și carbohidrați. Înfometarea va duce la deteriorarea stomacului și a imunității. Nu vă puteți lipsi de micul dejun, care este conceput pentru a încărca corpul cu energie pentru întreaga zi. Ouă fierte sau ouă amestecate, fructe, brânză de vaci. iaurturi, cereale și tărâțe perfect pentru acest rol.
Prânzul este bun pentru supele cu conținut scăzut de grăsimi, carnea fiartă, arsă, aburită sau peștele cu legume. Pentru o cină care constă în proteine, se va potrivi carnea albă, peștele sau un cocktail proteic. Gustările au un rol la fel de important. Fructe, legume, brânză moale vor satisface foamea.
Bomboane, dulciuri și alte dulciuri, precum și alimente grase, picante, afumate, prea sărate trebuie să fie excluse din dietă.
Contraindicații
Antrenamentele cardio pentru arderea grasimilor au o serie de contraindicații. Persoanele care suferă de hipertensiune, este mai bine să se angajeze în gimnastică ușoară. Dacă o persoană a suferit un atac de cord sau un accident vascular cerebral, ar trebui să consulte un medic. Cardio poate deteriora în continuare genunchii pacientului și hernia intervertebrală. Dacă intervenția chirurgicală a fost amânată recent, a apărut o fractură, este mai bine să amânați antrenamentul.
Poate că este util: Ashtanga-vinyasa-yoga: ce trebuie să știți începătorul (seria), partea 1
De asemenea, consultația medicului este necesară pentru următoarele boli:
- astm;
- gastrită, ulcere și alte boli ale sistemului digestiv;
- aritmie, probleme de presiune;
- insuficiență cardiacă, durere toracică;
- leziuni ale oaselor și mușchilor, hernie;
- diverse infecții, răceli.
Dacă în timpul antrenamentului simțiți o durere ascuțită în piept sau o aritmie severă, ar trebui să opriți exercițiile cât mai curând posibil și apoi consultați un medic.
Greșeli comune
Una dintre greșelile comune este epuizarea. Antrenamentul cardio trebuie să ofere energie și energie. Punctul de slăbiciune după ce indică doar un bar inacceptabil de mare, care va dăuna corpului. Pulverizarea nu este un indicator al activităților productive. Depinde de temperatura corpului, a aerului și, de asemenea, cu gene.
Formarea nu ar trebui să fie prea lungă. Nu mai mult de 45 de minute, altfel grăsimile nu vor fi arse, ci masa musculară. Rezultatul va fi mai bun atunci când creșteți intensitatea clasei.
Organismul are nevoie de odihnă! Muschii necesită până la două zile pentru a se recupera. Clasele de până la 5 ori pe săptămână - opțiunea cea mai optimă. Mișcarea, ritmul, sarcina ar trebui să se schimbe.
Ar trebui să includeți încă 20 de minute în programul exercițiilor dvs. la un timp neobișnuit. Dacă clasele se desfășoară, de obicei, după ce ați lucrat seara, trebuie să vă luați în mână și să vă ridicați puțin timpuriu pentru a acorda timp cardului.
Mai multe sfaturi
Este necesar să lucrați în haine și încălțăminte confortabile pentru a evita rănile grave.
- Este necesar să beți cât mai mult posibil nu apă brută. Dar suprasolicitarea lui poate provoca umflături. Băutura ar trebui să fie un pic în timpul recuperării în timpul antrenamentului, altfel sistemul cardiovascular va crește.
- Este necesară o încălzire de zece minute înainte de antrenament. Încălzește mușchii, se adaptează la munca fructuoasă și reduce riscul de rănire.
- Sarcina trebuie să fie moderată, să crească în etape. Exercițiul regulat va crește rata de ardere a grăsimilor, va îmbunătăți sistemul de alimentare cu sânge și rezistența.
- Pentru a nu împovăra inima, trebuie să măriți sau să micșorați treptat ritmul cardiac.
Pentru motivare, poți să-ți iei un prieten sau o cunoștință pentru a te antrena. El împinge, distrage atenția de dificultatea cursurilor. De asemenea, tonul pentru un val pozitiv și "luptă" va ajuta muzica care îi place și energizează cel mai mult.
Antrenamentele cardio constante combinate cu o alimentație adecvată vor ajuta la reducerea semnificativă a procentului de grăsime și la transformarea visului unei figuri frumoase într-o realitate. Dar pentru a menține rezultate excelente trebuie să practici în mod regulat. Acest lucru nu numai că va elimina amenințarea apariției excesului de greutate, dar va păstra și tonul, va întări imunitatea și va da o dispoziție minunată.
Împărtășește-l cu prietenii tăi și vor împărtăși ceva interesant și util cu tine! Este foarte ușor și faceți clic rapid pe butonul de serviciu pe care îl utilizați cel mai des: