Cum să pompez grosimea spatelui? O astfel de întrebare apare înainte de fiecare nou venit care a venit la sala de sport.
Într-adevăr, a avea o poziție frumoasă nu este doar mare, ci și benefică pentru sănătate. Muschii puternici susțin coloana vertebrală și ajută la îmbunătățirea poziției.
Complex special pentru incepatori
Cum să leagăn lățimea și grosimea spatelui? Pentru aceasta, este necesar să vă înscrieți în sală și să contactați un antrenor profesionist. Acesta va fi un complex special, care va include exerciții eficiente.
Formarea constă în exerciții de forță care utilizează dispozitive speciale pentru sport.
Exercițiile regulate vor contribui la obținerea rapidă a rezultatului dorit, mai ales dacă se alăptează corect la alimentația sportivă.
Complexul de clase include astfel de sarcini:
- sarcina de putere pe simulatorul blocului inferior;
- ridicarea ganterelor cu o mână;
- tija de ridicare, în picioare într-o pantă;
- proiecții de gantere în pantă;
- exercițiu pe simulatorul de gât T;
- tracțiunea gâtului în formă de T cu accent;
- ridicând într-un simulator orizontal.
Efectuați toate sarcinile aflate sub supravegherea strictă a unui specialist, în special pentru începători. Multe instrumente sportive nu pot fi utilizate fără asigurare.
De asemenea, înainte de fiecare complex de putere, nu uitați să vă încălziți timp de 15-30 de minute. Ajută la evitarea rănilor.
Ridicarea blocului inferior
Instruirea înapoi pentru grosime este imposibilă fără această sarcină. Aici funcționează toate grupurile musculare necesare:
Cum să efectuați? În poziția așezată, uitându-se la proiectilul sportiv, picioarele sunt atașate, picioarele ferm pe podea. La inhalare, brațele blocului inferior sunt trase în piept, coatele sunt retrase cât mai repede posibil. La expirație vom reveni la starea inițială.
O astfel de instruire formează perfect lățimea și grosimea spatelui, implică și pompează alte grupuri musculare, creând o ușurare corectă.
În momentul pantei maxime, apare întinderea. Nu strângeți puternic spatele, deoarece acest lucru poate duce la răniri.
Ridicarea ganterelor
Efectuată cu o gantere, încarcă următoarele mușchi:
Stați cu un caz drept, luați un agent de ponderare. La inhalare, trageți proiectilul spre dumneavoastră cât mai sus posibil, la întoarcerea expirării în poziția inițială. De asemenea, pomparea brațelor și a centurii de umăr este pompată.
Tijă de tracțiune în panta
Iată ce este implicat în timpul acestei sarcini:
- cei mai largi mușchi,
- mare rotund,
- deltoidul,
- romboid.
Ridicați-vă genunchii. Faceți panta înainte 45 de grade, păstrați carcasa fără probleme. Bara se află în partea inferioară a gripului ușor mai lat decât umerii.
La inhalare, bara este trasă în piept, presa trebuie tensionată. La expirație, ar trebui să reveniți la poziția de plecare.
Se poate realiza în două moduri:
- Stai în sus, unde muschii lucrează de-a lungul coloanei vertebrale, romboide, trapezoidale.
- Hvat de dedesubt, unde trapezul superior și bicepii sunt pompați.
Păstrați corpul întotdeauna drept, acest lucru vă va ajuta să evitați rănile.
Exerciții de haltere în pantă
Picioarele se fixează, corpul se înclină înainte paralel cu podeaua. Pune mâinile jos cu ganterele.
La inhalare, trageți-vă cât mai mult pe mâini, păstrați corpul și picioarele într-o poziție fixă. La punctul maxim, țineți câteva secunde, la expirație, reveniți la poziția de pornire.
Îngustul T-fretboard-ului
Acest exercițiu se desfășoară cu ușurință, dar eficient, cu condiția ca corpul să fie poziționat corect. Efectuat în sală de gimnastică pe o platformă specială cu gât în formă de T. Tulburarea este luată de mânerul superior, picioarele sunt îndoite la genunchi.
La inhalare, simulatorul este tras în sus la piept, la expirație este necesar să reveniți la poziția inițială. Cu poziția corectă a corpului de eforturi speciale, această sarcină nu are nevoie. Acest lucru se datorează faptului că înclinația corectă a corpului vă permite să implicați mușchii presei și taliei în proces.
Nu rotiți coloana vertebrală și abdomenul pentru a evita rănirea.
Axă orizontală
Acest exercițiu este inclus în categoria de bază, contribuie la dezvoltarea musculaturii spate largi. Efectuat pe un echipament sportiv special cu o traiectorie specifică.
Luați poziția așezată în fața simulatorului, urmăriți-vă postura, îngropați-vă în spatele simulatorului. Picioarele se află pe o platformă specială.
Metoda de execuție este destul de simplă, chiar și un începător se poate descurca:
- Setați greutatea dorită, reglați proiecția la înălțime. Mâinile trebuie să fie la nivelul pieptului. Mânerele sunt preluate prin prindere directă sau inversă.
- La inspirație, trageți mânerele spre dvs., coatele sunt presate pe corp. Cotul maxim ia înapoi.
- La expirație, reveniți la starea inițială.
Pentru a fi eficient, nu puteți să pierdeți greutatea, să vă mențineți în permanență mușchii în suspans.
Antreneaza-te cu regularitate, dar nu exagerati. Este mai bine să exersăm în fiecare zi. O astfel de programare va ajuta la obținerea rezultatului dorit într-un timp destul de scurt. Începătorii trebuie să caute ajutor de la formatori profesioniști.
Apropo, acum puteți obține gratuit e-cărți și cursuri care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și bunăstarea.
Asistenții lui Alexandra
Obțineți lecțiile cursului privind tratamentul osteocondrozei GRATUIT!
