Coloana vertebrală este un cadru al corpului nostru este o structură complexă, care asigură funcții vitale ale organismului. In timp ce acest lucru este destul de un nucleu puternic, prea poate clătina, care de-a lungul anilor au un efect de criza, măcinare, dureri la nivelul coloanei vertebrale lombare, coloanei vertebrale toracice sau gâtului, precum și disconfort în timpul mișcării. Aceste simptome sunt semnalele principale de a avea probleme cu coloana vertebrală. Pentru a le evita și pentru a preveni o serie de boli cronice ale sistemului de sprijin, aveți nevoie pentru a efectua în mod regulat exerciții simple, pentru intinderea spatelui si a coloanei vertebrale.
Traversarea coloanei vertebrale: care este folosirea?
Întinderea pentru spate vă va ajuta să vă asigurați următoarele:
- păstrarea flexibilității și libertății de mișcare la orice vârstă;
- prevenirea unui număr de boli;
- lipsa durerii sau reducerea acesteia.
După cum am mai spus, coloana vertebrală este o construcție complexă. Acesta include oasele, vertebre, cartilajelor, discurilor vertebrale, precum si sistemul muscular, pliul și înapoi îndrepta. Acești mușchi sunt constant în suspans. În condiția lor, munca sedentară și lipsa de activitate în viața de zi cu zi pot afecta negativ.
Muschii din spate au nevoie de odihnă periodică. Cu toate acestea, coloana vertebrală nu se poate relaxa întotdeauna chiar și noaptea. Dacă dormi într-o poziție dificilă sau perna necorespunzătoare, el va trebui să se aplece, respectiv, și se va lucra pe timp de noapte. După o noapte similară dimineața, pot apărea dureri în spate sau în gât. rigiditate musculară vă va împiedica să se miște liber și să ducă o viață plină. Exercițiile de întindere efectuate corect vă vor ajuta să preveniți aceste probleme.
Întinderea coloanei vertebrale: contraindicații
Orice exerciții au contraindicații. și întinderea muschilor spate nu este o excepție. Dacă nu le acordați atenție, puteți provoca efectul opus și puteți agrava problemele existente sau puteți câștiga altele noi.
- Întinderea spatelui este contraindicată în artrita, osteoporoza și osteochondroza.
- Nu se recomandă efectuarea acestuia în cazul bolilor hipertensive, a bolilor de inimă și a vaselor de sânge.
- O contraindicație clară este tromboza
- Întinderea în timpul sarcinii și menstruației - o problemă separată. Nu sunt contraindicații evidente, dar trebuie să vă concentrați asupra sentimentelor și să consultați un specialist.
- Ca o limitare se remarcă răcelile, bolile virale, temperatura corporală ridicată.
- Să respecte regulile generale ale terapiei fizice. Anume, încercați să nu vă exersați prea mult, făcând întinderea și răsucirea prin forță. Nu exagerați cu slăbiciunea generală.
Înainte de a începe să vă întindeți, vă recomandăm să consultați un specialist.
Reguli generale de întindere a spatelui
Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale la domiciliu sau în sala de gimnastică, iau în considerare următoarele reguli generale:
- Începeți exercițiile cu o mică amplitudine, astfel încât mușchii să nu fie răniți.
- Întindeți-vă ușor, astfel încât să nu existe nici o răsturnare.
- Exercitarea este mai bine făcută seara. Repetați-le în fiecare zi.
- În procesul de realizare, încercați să relaxați cât mai mult posibil mușchii. Respirați fără probleme și adânc.
Yoga satisface toate condițiile necesare pentru întinderea spatelui, astfel încât multe elemente sunt implicate în complexe ale coloanei vertebrale.
Exerciții pentru întinderea spatelui și coloanei vertebrale
Următorul set de exerciții - o întindere excelentă a coloanei vertebrale la domiciliu. Fă-o în conformitate cu toate regulile, iar rezultatele vor fi extrem de pozitive.
Exercițiul 1. Îndepărtarea coloanei vertebrale
Exercitarea 2. "Cat-camel"
Este necesar să stați pe toate patru, apoi îndoiți și îndoiți alternativ spatele. Este important ca toate cele trei departamente ale coloanei vertebrale să fie implicate: cervicale, toracice și lombare. Exercitarea trebuie făcută fără probleme, încet și precis, fără mișcări bruște. O mișcare trebuie să dureze aproximativ 3-4 secunde. Se repetă recomandarea de 5-6 ori.
Exercițiul 3. Picioarele încrucișate
Pentru acest exercițiu, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți picioarele în tură, să vă puneți picioarele ferm pe podea. Mâinile trag de-a lungul trunchiului cu palmele. O respirație adecvată este importantă: respirația trebuie să dureze aproximativ patru secunde. Genunchiul drept este aruncat peste piciorul stâng, luând poziția "picior la picior". Pentru câteva centimetri, înclinați șoldurile spre dreapta și îndreptați genunchii celor două picioare spre stânga. Se oprește când simți că ai atins amplitudinea maximă. După ce întoarceți arcul drept astfel încât palma să fie îndreptată în sus și trageți-o în cap. Țineți poziția finală pentru câteva secunde, apoi repetați aceeași pentru cealaltă parte.
În procesul de exercitare a acestui exercițiu, umărul drept poate crește ușor. Acest lucru este natural. Dar capul trebuie să fie drept - nu îl înclinați.
Exercițiul 4. Întoarce spatele scaunului în direcții diferite
Este necesar să stați pe un scaun, să vă puneți picioarele împreună. Rotiți partea superioară a trunchiului spre stânga, astfel încât umerii să se rotească în aceeași direcție. Mâinile se pot menține pe un scaun astfel încât să fie mai ușor de echilibrat. Întoarceți-vă cu amplitudinea confortabilă maximă. Ar trebui să simțiți entuziasmul întregii coloanei vertebrale. La rândul său, țineți apăsat timp de 20 de secunde, apoi reveniți ușor la poziția de pornire. Repetați pentru cealaltă parte.
Exercitarea 5. Înclinarea în ghemuire
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați în picioare, picioarele împărțite pe larg. Degetele lor ar trebui să fie îndreptate spre exterior. Trageți în stomac, strângeți fese și faceți squaturi, astfel încât șoldurile dvs. sunt paralele cu podeaua. Pune mâinile pe genunchi. Ridicați pelvisul, contractând mușchii. Respiră adânc. Spatele trebuie să rămână drept. Apoi expirați brusc, întorcându-vă umerii spre stânga. În această poziție, țineți apăsat timp de 20-30 secunde. Revenind la poziția de plecare, repetați exercițiul în direcția opusă.
Exercițiul 6. "Mermaidul"
Trebuie să stați pe podea, să vă îndoiți picioarele și să le mișcați ușor spre stânga. Țineți glezna stângă cu mâna stângă. Ridicați mâna dreaptă, respirați adânc. Înclinați mâna spre partea stângă peste cap, apoi expirați. Simțiți cum ligamentele din partea dreaptă se întind și se întind, pauză și mențineți timp de 20-30 secunde. Repetați același lucru de două ori pentru această parte, apoi faceți exercițiul cu cealaltă mână.
Exercițiul 7. Înclinați versanții
Stați pe podea și îndreptați-vă picioarele. Veți avea nevoie, de asemenea, de un prosop mic sau o curea specială de yoga. Respirați adânc, cu mâinile în sus. Expirați, începeți să vă înclinați corpul înainte, încercând să vă atingeți de stomac în picioare. Prosoape sau curea în jurul picioarelor și trageți spre tine. Inspirați din nou, în timp ce expirați, înclinați corpul cât mai jos posibil. Întrerupeți timp de 30 de secunde până la 3 minute. Păstrați un timp confortabil. În timp, trebuie să fie sporită. Este necesar să fie tras la senzație de presiune ușoară. Nu trebuie să suferi dureri severe.
Exercitarea 8. Rotirea picioarelor
Stați pe spate, ridicați picioarele și îndoiți-le în poală. Puneți mâinile pe podea, cu palmele în jos. Respirați profund, numărați până la patru. Apoi, expirați încet, întoarceți genunchii spre dreapta și coborâți-le pe podea. Șoldul stâng ar trebui să fie înălțat ușor în sus, umărul ar trebui să fie bine apăsat pe podea. Faceți exercițiul încet, simțind tensiunea. Genunchii încearcă să rămână împreună. Coborâți-le cât de jos puteți. Țineți această poziție timp de o jumătate de minut, apoi reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul într-o altă direcție.
Exercițiul 9. Împingându-se împotriva peretelui
Este necesar să stați aproape de stepa, coccyx, scapula și capul ferm presat pe suprafața peretelui. Mâinile ridică palmele în sus, se îndoaie la coate, astfel încât periile sunt la nivelul umărului. Începeți încet să vă trageți mâinile în sus, fără să priviți de pe perete lângă corp. Ridicați-le cât puteți de mult. Repetați exercițiul recomandat de 8-12 ori.
Exercițiul 10. Întoarcerea în spate
În acest exercițiu este importantă întinderea coloanei vertebrale cât mai lămurit posibil, fără a recurge la forță. Este necesar să stați pe podea, spate și picioarele îndreptați. Piciorul drept este apoi îndoit la genunchi și aruncat peste șoldul stâng. Îndoiți și piciorul stâng, puneți călcâiul sub coapsa dreaptă. Cei pentru care este dificil, puteți lăsa pur și simplu piciorul stâng. Așezați cotul stâng pe genunchiul drept din exterior și apăsați puțin, astfel încât să apară tensiune în mușchi. Mâna dreaptă lasă ușor deoparte, întoarce un cap spre dreapta. În această poziție, țineți o jumătate de minut, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați-o în direcția opusă. Este important nu doar să vă întoarceți spatele, ci să o întindeți. De asemenea, respirația joacă un rol - ar trebui să fie netedă și măsurată.
De asemenea, puteți utiliza un dispozitiv de antrenament pentru tatuaje pentru coloana vertebrală. Astfel de simulatoare sunt frecvent utilizate în scopuri terapeutice și profilactice, dar mulți oameni le folosesc la domiciliu pentru a consolida coloanei vertebrale și a elibera tensiunea. Design-urile sunt ușor de utilizat și eficiente. În absența unui simulator special, el observă o bară orizontală obișnuită.
În general, întinderea spatelui și a coloanei vertebrale, exerciții pentru care am luat deja în considerare, sunt foarte utile pentru orice organism. Fă-o în mod regulat și corect, iar coloana vertebrală îți va mulțumi pentru asta.