Rezultate similare au fost obținute pentru alte solicitări similare. Din aceasta, sa ajuns la o concluzie genială: oamenii doresc să reducă la minimum eforturile pentru îmbunătățirea lor! Într-adevăr, lecțiile casei în ochii tinerilor sunt prezentate foarte atrăgătoare de faptul că, teoretic, vor economisi forțe, timp și bani. Dar, în realitate, din păcate, cu abordarea corectă, puteți să salvați numai orele prețioase pe care le petrec obișnuiții obișnuiți pe drumul spre sala de sport și înapoi.
Faptul este că "gospodinele", dornici să pompeze rapid și eficient, reprezintă, de obicei, calitatea acasă ca un set minim de exerciții și cochilii. De regulă, au un arsenal sub forma unei bare orizontale drepte, a unei perechi de ghimpe și bare de lumină nediscriminate. Deseori există și câteva scoici din lista scurtă prezentată. Ei bine, ce este acolo? Și există o dorință intolerabilă de a turna în aceste condiții cele mai limitate. Cineva are această dorință un pic mai mult pe termen lung, bine, cineva a dispărut în câteva minute după apariție.
După cum știm deja, creșterea masei musculare este o reacție la sarcina volumetrică competentă din exterior, pe care mușchii noștri le primesc în timpul antrenamentului. Acestea sunt doar mușchii noștri absolut dracului în paralel, în cazul în care această încărcătură a fost primit - într-un centru de fitness la modă sau pe covor acasă. Nimic nu ne împiedică să ne stresăm carnea acasă. Limitată doar un set de exerciții posibile, dar fără a fi limitate.
Ei bine, cum rămâne cu exercițiile? După cum știm cu toții foarte bine, cele mai eficiente exerciții pentru sporirea masei și a forței musculare sunt: presa de bătător, antrenamentul de tip deadlift și squats. La domiciliu, greu putem apăsa o bară grea, dar o putem împinge; nu putem face pofta, dar ne putem trage in sus; nu putem să ne așezăm cu o barbotă, dar nu ar trebui să ne limităm la o barba! Și am atins doar setul clasic de exerciții!
Greseala multor oameni la domiciliu este ca ei muncesc din greu numai cu propria lor greutate. Astfel, acestea încalcă principiul principal de bază al creșterii musculare pentru orice persoană: principiul progresiei sarcinii. Nu există o evoluție a scalelor - nu există o creștere a cărnii! Totul este simplu, totul se află la suprafață, dar foarte puțini oameni vor să înțeleagă acest lucru.
Este la fel de important ca toate grupurile musculare să fie implicate în formarea la domiciliu. Acest lucru este necesar pentru noi din cel puțin două motive: îmbunătățirea răspunsului hormonal și menținerea proporțiilor estetice în construirea corpului. Nu vă reduceți dorința de a vă pompate doar la push-up-uri și o bară orizontală! În motorul de căutare menționat mai sus, întrebările referitoare la tipul de "Cum se umflă pe bar și bare" iau și pozițiile de lider pe problemele de culturism. Da, aceste proiectile au o eficiență ridicată, dar ele afectează un număr limitat de grupuri musculare.
Cred că va fi logic să faceți o listă de exerciții "home" pentru fiecare grup muscular individual:
- Push-up-uri de la podea cu o setare largă de mâini;
- Push-up-uri pe barele inegale, cu accent pe pectorali (coate pe laturi, corpul este înclinat).
- Trageți o prindere largă la piept și alte tipuri de trageri;
- Diferite opțiuni de împingere impromptu. Încă nu ai uitat de mop. ) Tragerea de mop în panta, de exemplu, sună pur și simplu delicios :))
- Squats cu o sarcină pe umeri sau în mâini;
- Cade cu sarcina pe umeri sau cu o sarcina in maini;
- Deadlift cu o mop :)
- Diferite tipuri de împingeri (inclusiv din bare). Aceste exerciții se încarcă suficient pentru a împinge un grup de umeri;
- Modificări optime pentru tragerea unui grup de deltas.
- Tragerea unei mâini înguste;
- Opțiuni improvizate pentru ridicarea încărcăturii pe bicep.
- Push-up-uri de la podea cu un set strâns de mâini, coatele se apropie de corp;
- Push-up-uri pe barele neuniforme, cu accent pe triceps (cotiera spate, corpul este vertical)
- Push-up-uri de la bancă (scaune)
Muschii abdominale PRESĂ:
- Răsuciți pe podea. picioare pe bancă (pe canapea);
- Înapoi curling pe bar (ridicarea picioarelor în vise).
Rețineți că multe dintre exercițiile de mai sus sunt realizate de role cu experiență direct în sălile de gimnastică. ceea ce indică eficiența lor ridicată. Și, de fapt, nu am implicat nici măcar ganterele în setul de exerciții dat, care au reușit să facă cea mai necesară și cea mai bugetară variantă. care ar trebui să se potrivească absolut oricui. Dacă decidem să adăugați o gantera în antrenament nostru acasă, apoi trebuie să plăti gantere pliabile (chiar și până la 30 kg) și un banc reglabil. Având în vedere costul echipamentului sportiv pe rafturile magazinelor, abonamentul la sala de sport vă va face o excursie gratuită în stațiune.
Este logic, dacă v-ați întrebat deja: în ce interval de repetări aveți nevoie să lucrați la formarea acasă? Răspunsul este foarte simplu. Un interval de lucru condiționat pentru creșterea masei musculare este intervalul de la 6 la 12 repetări. Același interval, pe care îl aderăm la și în formarea acasă. Deoarece un set limitat de exerciții este puțin probabil să ne permită să muncim din greu de 6-8 ori, aș sugera să vă mențineți la intervalul de 10-12 repetări. Adică dacă ați ajuns la trageri cu greutatea proprie de până la 12 repetări, atunci este timpul să atârnați încărcătura și să încercați să trageți cu o încărcătură de cel puțin 10.
În cazul în care obiectivul dvs. este cresterea masei musculare la domiciliu, nu ți-aș recomanda o varietate de exerciții statice (de exemplu, benzi) sau mișcări spasmodice diferite (de exemplu, o priză de putere), deoarece aceste tipuri de activități fizice aproape nu au nici un efect pozitiv pentru anabolismul țesutului muscular. Nu vă distrageți de inutil și concentrați-vă asupra lucrurilor principale - asupra exercițiilor de rezistență.
Dar mi se pare că această informație va fi incompletă dacă nu conține câteva cuvinte despre avantajele unei sală de gimnastică bună înaintea inventarului la domiciliu. La urma urmei, nu atât de des oamenii nu au ocazia să meargă la sală. Deseori, reticența de a merge la scaunul balansoar este asociată cu stereotipurile impuse de societate, lenea sau lăcomia elementară. Dacă există o opțiune în care puteți să colectați în siguranță un sac și un stomp în hol, atunci această opțiune este pentru dvs. singura adevărată. De ce?
