Nu reduceți conținutul caloric al alimentației zilnice.
Pentru ca organismul să înceapă să construiască un corset muscular, avem nevoie de energie care este transformată din alimente. Trebuie să se înțeleagă că, în primul rând, grăsimea suplimentară va fi arsă, iar masa musculară va fi construită. Prin urmare, în perioadele de antrenament intensiv, trebuie să consumați cel puțin 1700 de calorii pe zi. Dacă sarcina este de a câștiga în greutate, valoarea calorică ar trebui să fie mărită cu încă 500.
Creșteți aportul de alimente care conțin proteine.
Pentru a construi un corp de relief, corpul are nevoie de proteine. Zilnic mâncați alimente bogate în proteine: sân fiert, ouă, fructe de mare, pești, carne slabă, nuci, produse lactate. Pentru fiecare 0,5 kg de greutate ar trebui să fie 1 g de proteine.
Alegeți numai carbohidrați utili.
Ovaz, leguminoase, legume proaspete, pâine integrală, hrișcă, orez brun - acești carbohidrați vor asigura organismului vitamine și minerale, ceea ce promovează creșterea musculară sănătoasă.
Cu sarcini de putere, este foarte important ca alimentele să intre în organism fără întrerupere. Mananca mese mici, de 5 ori pe zi la intervale de cateva ore. Se preferă alimentele pe bază de proteine și carbohidrați (legume, cereale).
Începeți orice întindere cu întindere.
Exercițiile de întindere contribuie la flexibilitatea și elasticitatea mușchilor. Datorită acestui lucru vă veți salva de răniri.
Nu exagerați cu cardio.
Lăsați două zile pe săptămână pentru jogging sau aerobic. Pentru a construi masa musculară, trebuie să vă concentrați asupra sprintării. Aceasta se întâmplă atunci când sarcini de mare viteză sunt efectuate într-un timp scurt.
Reduceți numărul de abordări.
Nu conduceți mai mult de 15 abordări pentru fiecare grupare musculară. Este important să ne amintim că masa musculară nu crește cantitatea, ci calitatea. Faceți exerciții cu ponderare sau cu cel mai rapid ritm posibil. O abordare nu trebuie să dureze mai mult de un minut. Același antrenament ar trebui să dureze până la 45 de minute pe zi.
Înainte și după cursuri, beți proteinele.
Corpul are nevoie de armare de proteine înainte și după antrenament.
Corect reveniți după clasă.
Când corpul este înlocuit cu un strat de grăsime pe mușchi, există un stres destul de obișnuit. Pentru a ajuta organismul sa se recupereze - este important sa aveti o odihna adecvata dupa un antrenament. Noapte de somn ar trebui să fie de cel puțin 8 ore. Dacă timpul a fost ratat, faceți o odihnă pentru el în timpul zilei. Acest lucru este foarte important, deoarece este într-un vis că organismul produce hormoni necesari pentru creșterea musculară. Dacă sunteți constant nedosypaete, procesul de inversare va începe și, în locul hormonilor potriviți, se va produce cortizolul, responsabil pentru acumularea de masă de grăsime.