Piciorul de presă folosește interiorul cvadricepsului, precum și partea din spate a coapsei. Acest exercițiu formativ este cel mai bun pentru evidențierea unei "căderi" peste genunchi. În picior culturism presa este utilizat în principal pentru stimularea creșterii musculare medial (interior) coapsei și să-l formeze o picătură distinctă agățat deasupra genunchiului. Cu toate acestea, schimbarea picioarele setare de pe platforma, puteți muta focalizarea sarcinii pe întreaga lățime a cvadriceps și chiar trimite-l la partea din spate a mușchilor coapsei.
- Așezați-vă în banca de presă și puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor de pe platformă. Degetele de la picioare sunt îndreptate în sus sau ușor depărtate. În timpul exercițiului, trebuie să vă odihniți pe platformă cu toată suprafața picioarelor. Înlăturați-vă tocurile, purtați încărcătura asupra articulațiilor genunchiului și riscați leziunile.
- Împingeți din nou partea superioară a spatelui și feselor spre spătar și nu-l rupeți de la suport până la capătul setului. Eliberați dispozitivul de fixare a platformei și împingeți-l în sus. Picioarele sunt îndreptate, dar nu la limită (înainte de a bloca articulația genunchiului). Acesta este punctul de plecare.
- Respirați adânc și ținându-și răsuflarea, coborâți încet platforma la piept până când unghiul de genunchi devine egal cu 80-90 ° (cel mai de jos punct al exercițiului).
- După ce ați ajuns la punctul cel mai de jos, continuând să vă respirați, să vă strângeți șoldurile și, apăsând tocurile pe platforma cu tocurile, împingeți-o cu forța.
- Expirați după ce ați depășit cea mai dificilă parte a creșterii sau, chiar mai bine, atunci când îndreptați-o.
cerere
Pentru: Pentru toți, de la începători la master.
Când: În prima jumătate a antrenamentului piciorului. Înainte de apăsarea bancului, efectuați ședințe, după presele cu picioarele - prelungirea piciorului în simulatorul cvadriceps și exercițiile pentru mușchii din spatele coapsei.
Câte: 3-4 seturi pentru 8-15 repetări.
Practicarea picior de presa, te invata mușchii extensori ai șold și genunchi articulațiilor pentru a micșora mai rapid și fără probleme, asigurați-vă că pentru a afecta realizările sportive în atletism (sărituri, alergare), fotbal, volei, hochei, karate (lovituri) și înot (fluture și stil liber).