De ce exercițiul "vid în abdomen"
Unul dintre factorii decisivi care conduc în cele din urmă de a face fitness este centura greu de fixat și burta care o înclină. Motivele pentru slăbirea mușchilor din presă sunt diferite - sarcina la femei, iubirea de bere la bărbați, malnutriția și munca sedentară pentru toți.
Vorbind despre îmbunătățirea figurii, adesea pronunțată fraza - "pomparea presei". Acest exercițiu populară o dată - ridicarea și coborârea corpului cu picioare fixe - mult apuse din arsenalul de programe de fitness, deoarece nu numai că întărește mușchii coloanei vertebrale ca supraalimentat și creșterea presiunii intra-abdominale. Cea mai comună de presă modernă de foraj se răsucește, diverse ascensoare picior în menghina și stabili, care sunt împovărătoare pentru mușchii abdominali directe și oblice.
Cele mai bune exerciții pentru întărirea mușchilor laterale și pentru a reduce stratul de grasime viscerala sunt provin din practica yoga uddiyana Bandha și Nauli, care se realizează după cum urmează: pe un expirati puternic învecina mâinile pe șolduri, îndoiți genunchii, înclină capul, și strângeți abdomen relaxat la nivelul coloanei vertebrale și nervurile . Urmat de o bărbie de presă la piept, se întind între picioare și țineți respirația cât mai mult posibil. Pentru elaborarea în continuare a peretelui abdominal în această poziție și încă funcționează Nauli - tensiune alternativă mușchii abdominali lateral.
Această tehnică a constituit baza exercițiilor, denumite în mod obișnuit "vacuum în abdomen". Ei sunt mincinoși, pe toate patru, ședinței, în picioare. Baza eficacității "vidului" este tehnica adecvată de respirație. Metoda cea mai des recomandată de respirație este corpflex - după o expirație completă, respirația rapidă și plină în nas, apoi o exhalare ascuțită și zgomotoasă prin gură. În acest moment, peretele abdomenului și toate organele interne ar trebui să treacă la coaste. După ce a ținut respirația, peretele abdominal este readus la normal și restabilește respirația.
Cea mai simplă versiune a exercițiului este "vid în abdomen" - întins pe spate, îndoind picioarele în tură și întinzându-și brațele de-a lungul corpului. După ce au simțit bine lucrările mușchilor interne, trec la execuția "vidului" în poziția cu picioarele alungite. Următorul pas este de a consolida mușchii abdomenului retractat, în picioare în patru labe - acesta este un exercițiu foarte eficient pentru femei, precum și retragerea presei în poziția predispuse. Culturistii prefera sa faca un "vid" in picioare sau inclinat cu suport pentru suport. Împingerea abdomenului în poziția șezândă este considerată una dintre cele mai dificile, dar este indispensabilă pentru lucrătorii de birou și, în plus, aproape imperceptibilă pentru ceilalți.
EXERCIȚIILE PENTRU PRESA ABDOMINALĂ
ÎNCĂRCAREA ANIMALULUI ("VACUUM")
Sursa: Arnold Schwarzenegger cu Bill Dobbins
"Noua enciclopedie de culturism"
Capacitatea de a controla muschii abdominali la punctul în care vă puteți organiza un „vid“ plin în timp ce prezintă, devenind o artă a pierdut în culturism. Acest lucru este regretabil, deoarece retractat stomacul este nu numai un aspect impresionant pe scenă, reducând vizual linia taliei și creșterea dimensiunii și plinătatea piept, dar, de asemenea, vă permite să dezvolte relieful mușchilor abdominali și în mod constant să le monitorizeze, chiar și în acele momente când sunteți în picioare într-o postură relaxată.
Într-o atmosferă tensionată de competiție, culturistii uită de multe ori că sunt urmăriți tot timpul în timp ce se află pe scenă - chiar și atunci când sunt în spatele și așteaptă rândul lor. Nu puteți să dați judecătorilor nici măcar un indiciu de oboseală și capacitatea de a menține muschii abdominali sub control strictă este o modalitate de a evita acest lucru.
În zilele noastre, este uneori dificil pentru culturisti sa încurce complet abdomenul, deoarece muschii abdominali lor au devenit foarte masivi. Dar motivul principal este că ei nu sunt implicați în practica regulată a "vidului". Această artă nu poate fi stăpânită într-o oră. La fel ca orice alt fel de prezentare, este nevoie de formare constantă timp de săptămâni sau luni, până când veți stabili controlul complet asupra mușchilor.
Pentru a efectua un "vid", stați pe toate patru, expirați din plămâni tot aerul și trageți în burtă cât mai mult posibil. Țineți această stare timp de 20-30 secunde, apoi relaxați-vă pentru câteva secunde și încercați din nou de două sau trei ori.
Următorul pas este să practicăm "vidul" în timp ce îngenunchează. Îndreptați-vă mâinile pe genunchi și încercați să mențineți "vidul" atât cât puteți.
Punerea în aplicare a unui "vid" în poziția de ședință este o sarcină și mai dificilă. Dar, de îndată ce aflați cum să păstrați fără vid probleme de "vid", veți putea face acest lucru în poziție verticală atunci când efectuați diferite poziții.
