Este util să apăsați - toată lumea știe. Push-up-urile ajută la menținerea corpului în ton, întăresc mușchii, dezvoltă rezistență. Dar numai dacă le faci bine. Vom vorbi astăzi despre ceea ce este dat de push-up-uri de la podea și cum ar trebui să fie efectuate.
Împingerea regulată de la pardoseală - beneficii sau rău?
Ca și în multe alte exerciții, există două principii de bază: face bine și nu exagerați cu cantitatea. Dacă urmăriți exact tehnicile de împingere din podea și nu vă suprasolicitați, organismul vă va mulțumi cu siguranță.
Push-up-urile sunt contraindicate la persoanele cu oase slabe și hipertensiune arterială. Dacă sunteți în pericol, nu vă bazați pe noroc. Mai bine ridicați un alt exercițiu sigur.
Beneficiile exercițiilor efectuate corect sunt evidente:
- Întărește inima și întregul sistem circulator, care afectează în mod pozitiv tonul general al corpului.
- Masa creste: muschii din piept, fese, umeri, triceps, presa se dezvolta.
- Arde excesul de grăsime, cifra devine mai atractivă.
- Se formează un obicei de respirație corect, care, la rândul său, întărește în continuare sănătatea.
- Corpul se consolidează, corpul devine mai durabil.
- Îmbunătățește metabolismul. Dacă combinați exercițiile cu dieta echilibrată, puteți obține un rezultat bun într-un timp scurt.
- Pentru femei: datorită dezvoltării mușchilor pectorali, bustul devine mai potrivit și apetisant. Sânii mici cresc ușor.
- Pentru karate, judo și alți fani ai artelor marțiale: puterea și viteza de impact cresc.
Învățând să faceți push-up-ul corect de la podea
Pentru a face exercițiul profitabil și pentru a da efectul maxim, trebuie să știți și să aplicați câteva principii simple în practică.
Principiul unu: păstrați-vă spatele drept
Amintiți-vă cum să faceți un bar? Întregul corp este o linie, pelvisul și stomacul sunt trase în sus, spatele este drept. Utilizați aceleași principii acum. Arcuit în spatele inferior nu poate fi arc, bulge sau inferior pelvisul. Trebuie să fiți tensionați - simțiți toți mușchii care lucrează când se îndepărtează de podea. Dacă exercițiul pare prea simplu, cel mai probabil faceți ceva greșit.
Al doilea principiu: respirarea corectă
La început, nu va fi ușor să controlați respirația, dar în timp vă veți obișnui. Doar promiți să nu vă agățați!
Al treilea principiu: nu exagerați
Mulți sportivi începători care s-au "rupt" la push-up-uri, încep să le îndeplinească în orice ocazie convenabilă, ignorând încălzirea. Rezultatul este evident - oboseală și traume.
Este suficient pentru începători să facă 5-10 push-up-uri într-o singură abordare. Sportivii mai instruiți încep cu 10-20 de ori. Ei bine, cei care au "mâncat deja un câine" pe push-up-uri, fac 30 și mai mult.
Deci, hai să fim de acord imediat: nici o inițiativă! Vă vom oferi programul corect de împingeri de la podea și veți rămâne pe loc. Și totuși - înainte de a începe exercițiul, asigurați-vă că faceți o simplă încălzire.
Al patrulea principiu: nu te misti
Regularitatea este o altă regulă de aur a push-up-urilor. Este mai bine să se ocupe moderat, dar de cele mai multe ori decât să se uzeze, dar o dată pe lună.
Push-up-uri de la podea: formarea este excelentă
Ceea ce arată tipic push-up-urile clasice, deja știți. Acum, să ne uităm la alte soiuri ale acestui exercițiu.
Sunt aproximativ o sută dintre ei. Nu putem spune despre toate, bineînțeles, prin urmare, ne vom opri la cele mai eficiente.
Pe triceps
Exercițiu excelent pentru spate, piept, abdomen și triceps.
Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiile anterioare - accentul este minciuna. Plasați palmele la nivelul inimii puțin mai largi decât umerii. Sarcina - de a descrie corpul așa-numitului cerc. Pentru a face acest lucru, transferați întreaga masă a corpului spre mâna dreaptă, apoi mergeți în jos și "rotiți" spre stânga. Expirați lent, ridicați-vă și luați poziția de plecare. Apoi faceți același lucru, dar în direcția opusă. Repetați complexul "circular" de împingeri de la podea de mai multe ori.
Cu un set larg de mâini
Știi deja ce să faci :) Din accentul culcat, a pus palma întoarsă spre exterior, astfel încât distanța dintre ele este de două umăr lățime. coatele inspirator îndoiți la un unghi de 90 de grade, paralele care se încadrează încet în jos. La ieșire - a reveni treptat înapoi.
Ce mușchii se leagă cu împingere de la podea, cu un set larg de mâini? Mai întâi de toate - alăptează. Prin urmare, dacă sunteți îngrijorat de această parte a corpului, asigurați-vă că adăugați exercițiul descris în formarea zilnică.
Program de împingere pentru fete și bărbați
Desigur, fetele sunt diferite. Unele dintre ele pot da cu ușurință cote bărbaților oriunde, inclusiv în sala de gimnastică. Dar astăzi nu vom lua în considerare astfel de cazuri. Prin urmare, pentru bărbați avem un program de împingere destul de dur, iar pentru fete - mai ieftin.
Numărul de abordări în timpul formării depinde de scopul pe care îl urmăriți. Pentru cei care se află la începutul călătoriei, este suficient să practicăm de mai multe ori pe săptămână, dar pe un program clar. Mai ales pentru atleții de sex masculin - o masă de împingeri de la podea de la zero:
Dacă ați realizat deja o anumită abilitate și doriți doar să vă mențineți la îndemână, includeți îndemânări din podea în programul de instruire pe care îl efectuați zilnic. Pentru a menține mușchii în ton, este suficient să faceți doar câteva abordări pe zi.
Dacă te lupți pentru prima dată în viața ta, un exercițiu clasic poate părea prea complicat pentru tine. Încercați să începeți cu push-up-uri, în genunchi. Odată ce le stăpânești în mod corespunzător - mergi la clasice.
Au făcut mai puțin de 10? E în regulă! Începeți să stăpâniți programul propus, dacă este necesar, ajustați numărul de push-up-uri "pentru tine." În timp, prindeți și depășiți!
Principala regulă a acestui program de formare este de a observa numărul de abordări și intervalul de timp dintre acestea - 60 de secunde. Dacă minutele nu sunt suficiente pentru tine, odihniți-vă la un an și jumătate, dar acesta este un maxim, care în nici un caz nu poate fi depășit.
Fă-o de trei ori pe săptămână.