Rolling Back (Rolling Back) - exercițiu Pilates, pentru întinderea și masajul musculaturii coloanei vertebrale și a spatelui.
Tehnica de a face exercițiul
Poziția de plecare. Stați pe covor și, trăgând picioarele împreună, trageți genunchii în piept pentru a strânge întregul corp într-o bucată strânsă. Înclinați-vă capul în genunchi, în măsura în care flexibilitatea permite. Strângeți picioarele cu mâinile. Scoateți picioarele de pe podea și mențineți echilibrul numai pe fese.
Inspirați. Scoateți ușor pe spate.
Expirați. Rotiți înainte pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați rulourile de pe spate de 10 ori.
Muschii de bază de lucru
Mușchii care flexează și stabilizează coloanei vertebrale: rectus abdominis, mușchiul abdominal oblic extern, mușchiul abdominal oblic interior, mușchiul abdominal transversal.
Muschii auxiliari
Mușchii se flexează în articulația șoldului: mușchi ilio-lombar, mușchi drept al coapsei.
Mușchii care extind piciorul în articulația șoldului: mușchiul gluteus maximus, grupul muscular posterior al coapsei.
Hamstrings Adductor: mușchi adductor lung, mușchi scurt adductor, mușchi adductor mare, mușchi subțiri.
Muschii extinzând piciorul în articulația genunchiului: mușchiul cvadriceps al coapsei.
Muschii extinzând brațul în articulația umărului: cel mai larg muschi al spatelui, mușchiul rotund mare, mușchiul pectoral mare (bontul sternului-coastei).
Muschii flexeaza bratul in articulatia cotului: biceps, muschi de umar.
Recomandări pentru tehnica de execuție
În prima fază a rolelor din spate, trageți în stomac, astfel încât coloana vertebrală să ia forma literei "C" de la cap până la coccyx. Mușchii-flexori ai articulației șoldului păstrează picioarele în greutate.
La începutul celei de-a doua faze, trageți mai mult în stomac pentru a înclina pelvisul înapoi și, lăsând starea de echilibru, răsuciți ușor. Nu încercați să vă deplasați prea mult, mișcarea ar trebui să se termine în partea superioară a spatelui.
Pentru a facilita trecerea la o mișcare de întoarcere în a treia fază, utilizați mușchii care extind piciorul în articulația șoldului pentru a mișca genunchii ușor mai departe de piept (mâinile restricționează această mișcare). Muschii, care extinde brațul în articulația umărului, trag picioarele în direcția inferioară. În același timp, prin contractarea mușchilor abdominali, flexați coloana vertebrală și mai mult în regiunea lombară și mutați trunchiul înainte.
În timpul întregului exercițiu, rulourile pe spate încearcă să reducă la minimum schimbările în unghiurile de flexie în articulațiile șoldului, genunchiului și cotului. Corpul trebuie să se rostogolească ca un întreg. Pentru a face acest lucru, utilizați contracții izometrice ale mușchilor brațelor și picioarelor, care creează tensiune, dar nu produc mișcări vizibile. Atunci când se rostogolesc în față, picioarele nu se liniștează decât în articulațiile șoldului și genunchiului, în măsura în care mâinile le permit. Mâinile, la rândul lor, încearcă să-și tragă gleznele pe fese.
Utilizați mușchii adductori ai coapsei astfel încât în timpul exercițiului picioarele să fie aduse în mod constant împreună.
O imagine mentală. Imaginați-vă că vă aflați într-o minge mare de sală de gimnastică care se rotește înainte și înapoi, iar spatele dvs. are forma suprafeței sale.
notițe
Articularea coloanei vertebrale în exercițiul de rulare pe spate se realizează prin acțiunea multor mușchi. Scopul în acest caz este de a menține o îndoire constantă a spatelui, astfel încât atunci când se rostogoleste, fiecare vertebră să intre în contact separat cu mat. Acest lucru necesită activarea alternativă a diferitelor grupuri musculare și observarea unui echilibru delicat între ele. Toate aceste abilități vă vor avea nevoie de multe alte exerciții.
modificări
Dacă ați întărit mușchii taliei și a spatelui coapsei și este dificil să vă întoarceți în poziția inițială, puneți-vă mâinile nu pe tibie, ci pe spatele coapselor din zona genunchiului.
Puneți-vă mâinile pe glezne și întindeți coatele spre laturi. Aceasta va permite o mai bună îndoire a coloanei vertebrale în regiunea lombară, dar mai puțin în regiunea toracică.
- Complex de exerciții eficiente din hernia intervertebrală
Utilizați setul de exerciții prezentate aici în plus față de tratamentul principal - aceasta va accelera foarte mult procesul de vindecare.
Hyperextențiile - sunt exerciții pentru talie, care dezvoltă mușchii drepți ai spatelui, mușchilor gluteului și flexorilor șoldului.
Osteocondroza este un complex de tulburări distrofice în cartilagiile articulare. Cu osteochondroza, discurile intervertebrale sunt cel mai adesea afectate. Osteocondroza, de regulă, se manifestă prin subțierea grosimii discului, ciupirea nervilor, și cel mai adesea provoacă dureri de diferite grade și localizări. Prin urmare, procesul nostru de formare va fi construit pe principii de bază speciale.
Glisarea renegatului este un exercițiu pentru formarea mușchilor din spate. Combinând-o cu push-up-uri, vom adăuga o sarcină la mușchii mâinilor (triceps) și piept.
Consolidarea muschilor din spate este instrumentul principal pentru a face față diferitelor curburi ale coloanei vertebrale și nimic nu întărește astfel mușchii ca exerciții de forță. Cu curbura coloanei vertebrale, sarcina noastră principală este de a echilibra activitatea muschilor. Deci, astăzi vom vorbi despre cum să se antreneze corect și ce exerciții de a face cu scolioza.