Lățimea vizuală a umerilor este creată de suprafața medie a deltei. Cea mai faimoasă și mai comună modalitate de antrenament a acestui fascicul delta este de a dilua ganterele în laturi. Dar dezavantajul este că dimensiunea mare a pârghiei face uz de greutate ușoară, și nu toată lumea poate simți munca mușchilor din ea.
Pentru o deltă de pompare de calitate veți avea nevoie de o tijă trasă la bărbie în timp ce stați în picioare. Mecanica sa reduce jumătatea pârghiei, ceea ce vă oferă posibilitatea de a vă mări greutatea. Când este efectuată, un număr mare de mușchi sunt incluse în lucrare:
- Principalii mușchi de lucru sunt regiunea anterioară, deltoidă mijlocie, partea superioară a spatelui;
- În plus, implicat - trapez, mușchi antebraț, biceps, dentar anterior, deltoid posterior.
Întinzându-se cu o bară în picioare - aceasta se numește o tragere la bărbie - un exercițiu destul de nesigur, efectuat de trei mânere: obișnuit, îngust și larg. Să analizăm în detaliu tehnica clasică, variațiile de performanță și vom analiza ceea ce este mai bine să folosim.
Tijă de tracțiune la bărbie: tehnică de execuție
Pentru a face totul corect și calitativ pentru a realiza mușchii țintă, respectați următoarele sfaturi:
- Faceți o încălzire și apropiați-vă cu un gât gol. Utilizați aderența pe partea superioară a lățimii umărului sau mai largă (mânerele sunt descrise în detaliu mai jos). Spatele trebuie să fie plat, să mențină torsiunea musculară;
- Țineți-vă respirația și trageți bara spre bărbie. Urcarea nu trebuie să aibă mișcări bruște, până la nivelul deltaselor. Îndreptați coatele spre laturi. Țineți-o în partea de sus pentru o secundă, pentru o contracție maximă a mușchilor și expirați;
- Nu vă înclinați capul, întotdeauna vă uitați drept. Încercați să lucrați numai cu deltas fără includerea puternică a trapezoidelor, pentru aceasta trebuie să vă păstrați umerii mereu pe un singur nivel, fără a le ridica;
- Încet și sub control, coborâți bara de inhalare și efectuați următoarea repetiție fără a vă opri mai jos.
Pentru un antrenament mai bun al părții mediane a mușchilor, înclinați ușor corpul înainte și folosiți o prindere largă.
Ce gripă trebuie utilizată pentru tragerea la bărbie
Întinderea cu un pol nu încarcă numai partea de mijloc a deltas, ci implică și grinzile frontale și trapezoidele. Folosind o aderență largă, sarcina principală cade pe grinzile medii, mânerul îngust încarcă cele din față și reduce în mod semnificativ amplitudinea. Să analizăm ce este mai bine să folosim:
Îndepărtarea bărbii prin prindere largă este utilă din două motive. Coturile nu cresc prea mult - acest lucru reduce probabilitatea de rănire a umărului. În general, lucrările delta mijlocii, care oferă lățimea de masă, umăr și globularitate. Prin urmare, este necesar doar să faceți tracțiune cu o aderență largă.
Lipsa eficienței nu reprezintă totuși toate aspectele negative. Îngrijirea bărbii prin prindere îngustă este un exercițiu foarte nesigur. În procesul de efectuare a elementelor osoase ale articulațiilor umărului se converg puternic, nu reprezintă un pericol până când încărcătura devine mai grea. Sub influența tijei, sarcina devine critică pentru elementele osoase și apare strângerea. Chiar și cu tehnica corectă, pot rezulta vătămări grave.
Variațiile proiectilului
În plus față de metoda clasică, este posibilă efectuarea unei trageri la bărbie în următoarele moduri:
- Gât curbat EZ;
- În simulatorul Smith (în acest caz există posibilitatea de a lucra cu o singură mână);
- Cu gantere;
- În intersecția de la blocul inferior.
Erori comune în proiecția proiectilului la bărbie
- Principala greșeală a începătorilor este lucrarea unei prinderi înguste, faptul că nu este nevoie să fie folosit este cunoscut deja de voi;
- Prea multă greutate, de asemenea rău pentru execuția corectă. Umerii nu pot trage și trapezul intră în joc. Ca urmare, sarcina asupra deltaselor este redusă, exercițiul devine lipsit de sens. Pentru a antrena mușchii țintă, ridicați o sarcină adecvată.
- Tragerea coatelor înainte face sarcina pe deltele frontale și este necesar să se lucreze cu mediul;
- Miscari clare. Un ritm rapid de performanță nu încarcă complet mușchii.
Cui, când și cât de mult
Pentru: Toți sportivii care nu suferă răni la umăr;
Când: În mijlocul antrenamentului, după ce bara de presă este în picioare. Apoi, antrenați regiunea de mijloc a deltaselor ridicând ganterele în picioare;
Câte: Faceți 10-14 ori 3 abordări.
Pentru a pompa porțiunea de mijloc a deltaselor, pentru ao face masivă și rotunjită, trebuie să faceți tracțiune la bărbie doar cu o aderență largă. Rețineți acest lucru și asigurați-vă că îl includeți în formarea dvs. Începeți antrenamentele cu un grup muscular rămas - gantere diluate în panta.
Masele pentru tine și ușurarea!