În orice varianta a barbell împins la nivelul bărbiei, sunt incluse în lucrare "trapez", capetele delta laterale și, într-o mai mică măsură, deltoidul frontal și bicepii.
deltoizii laterale funcționează cel mai bine în toate cele trei cazuri - tija de împingere la mânerul bărbie îngustă (ușor mai îngust umăr) lățime (puțin mai lată decât umărul) și o unitate de tracțiune cu o singură mână. Ultimul exercițiu se poate face în simulatorul Smith sau pe bloc.
Cu diluții ale mâinilor în picioare, nu se poate obține pomparea maximă a grinzilor medii de delta. Desigur, puteți face superseturi, adică prese de gantere, apoi "cabluri" în timp ce stați în picioare sau invers. Dar puteți dezvolta maxim deltoidul mijlociu cu un singur exercițiu.
Sau, mai degrabă, două - tija de împingere la nivelul barbiei, sau tracțiune bloc la nivelul bărbiei, deoarece în aceste exerciții, umeri cap laterale pot dezvolta o forță de la 1 \ 3 mai mult decât la „cablarea“ în poziția în picioare.
Tehnica de execuție corectă
Ridică-te drept. Luați mreana de sus. După inhalare, trageți bara în sus, minimizând mușchii laterali ai umerilor și "trapez". Gâtul trebuie să se deplaseze strict pe verticală, iar coatele ar trebui să "privească" în lateral. Poziția trunchiului ar trebui să fie, de asemenea, strict verticală. La cea mai mică înclinație în față, încărcătura din deltoidele laterale se va deplasa la cele din față.
În partea de sus, bara barului ar trebui să atingă ușor bărbia, coatele să fie deasupra umerilor, iar mușchii instruiți ("trapezul" și capul de mijloc al umerilor) să fie cât mai strâns posibil. De-a lungul întregii abordări, priviți în față, fără a vă înclina capul înapoi și nu îl înclinați. Cea mai mică îndoire a coloanei vertebrale cervicale va "descărca" mușchii instruiți, ceea ce va reduce la minimum utilizarea exercițiilor fizice.
Este recomandabil să folosiți o greutate relativ mică, cu care puteți efectua cel puțin 8 repetări. Motivele pentru aceasta sunt două:
- Într-un număr mare de repetări, mușchii fini sunt mai bine dezvoltați, cum ar fi capetele laterale ale deltaselor.
- Cu multă greutate, tehnica tracțiunii de tragere va suferi - se va schimba fie în brațe, fie în mușchii spatelui.
Aflați clasarea proteinelor. Care proteine să alegi?
Aici puteți vedea ce funcționează mușchii cu presa de la Arnold.
Greșeli comune
Principala greșeală pe care noii veniți o permit atunci când face tracțiune la nivelul bărbiei, exercitarea exercițiului este o prindere foarte îngustă. Strângerea strânsă permite mușchilor trapezoidali mai concentrați (în special regiunea lor inferioară). Dar, în acest caz, prinderea îngustă este puțin mai mică decât lățimea umerilor.
Strângerea strânsă va forța atletul să-și împingă coatele înainte, ceea ce este periculos pentru articulațiile umărului. În astfel de cazuri, riscul de vătămare depinde de greutatea proiectilului. Cu cât bara este mai grea, cu atât este mai mare riscul.
A doua greșeală este utilizarea unor greutăți foarte mari. Prea multă greutate reduce sarcina pe partea deltoidă, deoarece toți mușchii care lucrează în sinergie cu deltoizii și trapezii sunt mai implicați.
Dorind să lucreze bine cu mușchii trapezici, sportivii fac tuse la bărbie cu o prindere îngustă cu greutăți care depășesc cu 15-20% greutățile. Pentru un astfel de caz, este mai bine să faci acest exercițiu după un exercițiu "direct" pe "trapez" - shrags.
Alți sportivi recunosc astfel de erori tehnice cum ar fi loviturile înainte, mici deformări ale spatelui și ritmul prea rapid al exercițiului.
Atunci când biciuirea, mușchii trapezi și deltoidele laterale nu primesc stimularea necesară. Cu o înclinație ușoară a trunchiului, capetele laterale ale umerilor sunt descărcate. La o rată prea rapidă, toți mușchii instruiți nu sunt pe deplin stimulați.
Aderență largă
În general, tragerea cu bară a bărbiei este un exercițiu special creat pentru stimularea maximă a regiunilor laterale ale umerilor. La o înălțime strânsă, funcționează și mulți mușchi trapezoidali, dar și aici deltoidul mijlociu "depășește".
Pentru a maximiza capetele medii ale deltaselor, trebuie să luați margea puțin mai largă (aproximativ lățimea palmei) a umerilor și să lucrați non-stop într-un număr mare de repetări.
Pentru a stimula mai mult regiunile medii ale umerilor, sportivii folosesc o tehnică simplă - o întârziere a respirației în faza superioară a mișcării. Această tehnică este foarte eficientă. Când respirația este ținută în partea de sus a mișcării, sinergia întregului corp îi ajută să folosească cât mai mult umărul.
Este important să vă țineți respirația în partea de sus; dacă faceți acest lucru înainte, atunci încărcarea de la mușchii de lucru se va schimba în coloana vertebrală - în măsura în care presa și mușchii taliei se relaxează.
În timpul perioadei de "uscare", cel mai bine este să faceți acest exercițiu separat, într-un număr mare de repetări și abordări. Și în perioada de "putere" este mai bine să o faci în superseturi cu presă de bancă. Banda de presă încarcă maxim capurile din față ale deltaselor, iar cele laterale - puțin mai puțin.
Efectuarea de curenți la nivelul bărbiei după presele din rafturile soldatului va umple acest gol. În perioada de lucru "pe masă" se pot face superseturi cu pre-oboseală - și din tracțiune și prese, dar de această dată ordinul de execuție va fi diferit. Mai jos este un sistem de instruire a umerilor în diferite faze ale antrenamentului.
În timpul dezvoltării forței și a masei
- Benă în racheta soldatului - 5 seturi pentru 3-6 repetări.
- Îngustul la bărbie se apucă ușor mai larg decât umerii 5 seturi cu greutate pentru 12 repetări; Primele 4 seturi - 8 repetări, ultimul - cu numărul maxim de repetări.
Cu accent pe creșterea musculară:
- Împingeți bărbie la 10-12 repetări.
- Strigoanul stârnește 7-9 repetări.
- Doar 3 superseturi.
În timpul perioadei de "uscare"
- Tijă de tracțiune la bărbie - 6 abordări cu o greutate de 15 repetări; în fiecare număr maxim de repetări.
- Ridicarea brațului îndreptat cu o dumbell - 5-6 seturi pentru 10-12 repetări pe mână.
- "Legături" în poziție verticală, în panta - aceeași ordine ca și în antrenamentul deltoidului frontal.
Strângere strânsă
Pentru o bună "pompare" a mușchilor trapezi, este necesar să se includă în programul de antrenament tija cu tija îngustă.
Există un exercițiu pentru dezvoltarea regiunii mijlocii a spatelui - o tijă de tije cu un gât curbat, o prindere îngustă. În acesta, mușchii romboidali sunt bine studiate și sunt implicate "trapezii" inferioare. Dar acest exercițiu este ideal când trebuie să obțineți o ușurare maximă a mijlocului spatelui.
Pentru a "pompa" trapezul, o tractiune mai potrivita la nivelul barbiei. Pentru a maximiza trapezul, este mai bine să efectuați acest exercițiu după șoareci, într-un număr mare de repetări, cu scale relativ mici.
Hvat ar trebui să fie puțin mai îngust decât lățimea umerilor. Cu o strângere foarte îngustă, sarcina de la "trapez" și umerii se schimbă către alte mușchi - "aripi", deltoide din față și biceps. Mai jos este un program săptămânal de antrenament a mușchilor din spate, care include o tragere la bărbie.
Link la bărbie este realizată după Shraga, pentru că regiunea superioară a mușchiului trapez este practic inactiv în îndreptările, și Schrag puțin stimulate de partea de jos a „trapez“. În cazul în care ridică din umeri efectua de tracțiune și bărbia după împingere mort deltoids efect de formare și crește „trapez“ în mod semnificativ.
Acordați atenție - prețul glutaminei. Cum sa alegi o alimentatie sportiva si eficienta?
În știri despre cum să bei proteine pentru câștigarea masei musculare.
Cu o mână în mașina lui Smith
Acest exercițiu este în special pentru cei care doresc să "pompeze" deltoidele laterale în izolare cu stimulare maximă. În tracțiunea cu o singură mână, capurile laterale ale umerilor funcționează practic fără ajutorul mușchilor trapezi. Există opțiuni pentru acest exercițiu: tragerea ganterelor cu o mână, tragerea gâtului curbat, tragerea blocului inferior. Tijă de prindere în simulatorul Smith nu este mai rău decât exercițiile alternative. Principalul lucru este să lucrați cu scale și să respectați tehnici stricte.
Fapte interesante
Culturistul Ken Jimmson este o persoană puțin cunoscută în lumea culturismului. Până la începutul anilor 80 ai secolului trecut, acest atlet era cunoscut și mai puțin - în măsura în care el nu era printre liderii competiției. Avea o articulație excelentă (mușchi lombari bine gravați), umeri masivi și mușchi bine definiți ai brațelor și picioarelor. Deltele lui Ken nu erau suficient de reliefate.
În 1982, a surprins neplăcut rivalii săi, dând publicului o deltă bine delimitată. Umeri au fost maxim dezvoltate și cu relief foarte bun. A terminat al doilea. Făcând un interviu unui jurnalist, Jimmson a admis cu un râs că exercițiul, prin care le-a "extins" - tragerea în poziție verticală, la ajutat să obțină o astfel de uimitoare ușurare a deltaselor.
