program de formare de bază privind masa și puterea - cum să câștige rapid masei musculare

Mulți dintre cei care începe călătoria în sport de fier, căutând răspunsul la întrebarea cum obține rapid masei musculare, și, astfel, pentru a monitoriza pe Internet pentru prezența unei complexe miraculoase și superprogram care promit rezultate rapide de creștere în sala de gimnastică.

De fapt, totul este mult mai ușor să treacă programul de formare primar pentru începători de a face în sala de gimnastică și apoi cea mai bună soluție pentru problema modului în care obține rapid masa musculara este programul de formare de bază.

program de formare de bază privind masa și puterea este recomandat pentru începători să se angajeze în sporturile de putere, indiferent de obiectivele urmărite. Ar trebui să fie instruiți în cadrul acestui program, cel puțin în cursul primului an de angajare, astfel vă pune bazele pentru progrese suplimentare în oricare dintre domeniile alese de dezvoltare, fie că este vorba de formare pentru sine și presa cu un biceps frumos sau culturism sau Powerlifting de specialitate.

Vei deveni mai puternic și mai voluminoase în timp ce modul de alimentare merge in greutate dreapta si extra, pentru a primi ligamente si articulatii puternice, ceea ce va pune o bază solidă pentru mulți ani de rezultate de formare și de creștere.

principii de bază

Mulți începători și chiar și cei care au în spatele unui an de pregătire, practica extrem de greu sau încercarea de a bombarda cu precizie de un grup de mușchi în detrimentul altora, fără a ține seama de factorii importanți ale fiziologiei umane.

Programe și facilități, care abundă în rețea pot fi împărțite în patru tipuri principale, reclame este oameni delirante departe de puterea sportului, miracolul programului, programul de sportivi celebri, programul de oameni reali de pe forumuri.

Deci, în cazul în care primele două opțiuni sunt doar pentru a face bani pe sport neexperimentați de putere de amatori, care sunt cei mai îngrijorați. cum să câștige rapid masa musculara. Ultimele două programe de opțiuni, acesta este un adevărat complex, dar aici se află problema principală, copierea orbește altcuiva program de formare, nu ia în considerare un factor major, funcționează pentru o singură persoană cu mobilitate individuală, și, uneori, aceste oportunități foarte dezvoltat datorită descoperirilor moderne farmacologie.

Deci, ce beneficii alții vă pot dăuna.

Vrei să câștige în greutate, nu te uita pentru o tehnici de top-secrete, formarea de bază sa dovedit a de zeci de ani, sportivii din generațiile trecute au început de la bază și au avut volume impresionante.

Până în prezent, principiile de bază ale formării sunt de asemenea relevante, la fel ca în anii '70, programul de formare de bază privind greutatea și rezistența fundației este format din doar trei exerciții de bază, se genuflexiuni pe umeri, banc de presă și Îndreptare.

Principiul acestui program - nimic mai mult, atunci când trio-ul de bază de exerciții folosi toate mușchii corpului și există o eliberare maximă de hormoni, astfel încât în ​​acest moment nu este nevoie să descărcați biceps suplimentare sau de a face exercițiile la partea din spate a deltei. corp factori suficient pentru cea mai bună creștere în masă și putere.

Programul de bază este realizată înainte de momentul în care rezultatele nu reușesc să crească sau să apară obosit și organismul începe să recupereze de rău, în acest stadiu, puteți face o pauză de săptămână și nu a antrena deloc, da odihnă corpul tău și de a recupera.

După ce în picioare merge pe bicicleta sarcini și să se angajeze în program, în cazul în care lumina alternativă și de formare grele sau ușoare și grele săptămâni, păstrând principiul formării de bază.

program de formare de bază privind masa și puterea

În ultimele trei abordări fiecare exercițiu ales în greutate de operare, care poate fi programat pentru a efectua cinci repetiții, ultima pe limita, dar fără ajutor.

După toate 3-recente abordări pentru a exercita timp de 5 repetări poate efectua un alt antrenament cu aceeași greutate sau creșterea de 2,5 kg la următoarea sesiune de formare.

Etapa creștere în greutate în lucru se apropie nu mai mult de 2,5 kg pe săptămână.

Antrenament 1 (numărul 1 cifră de abordări, rată de repetiție a 2-a exprimat în%)

  1. Biciclete - 10 min, rata medie a pulsului la 120 de bătăi pe minut
  2. Warm-up genunchi
  3. Formatorii - 2x20 fără greutate
  4. Îndreptare - abordări de warm-up + 5x5, distribuție abordări:

1 abordare 80% din greutatea de lucru x 5 repetiții

2 Abordarea 90% din greutatea de lucru x 5 repetiții

3 abordare greutate 100% taxă x 5 repetări

4 abordare greutate 100% taxă x 5 repetări

4 abordare greutate 100% taxă x 5 repetări

  1. Wide prindere trage la piept - 2 seturi numărul maxim de ori
  2. Apăsați 2 seturi de orice exercițiu cu privire la numărul maxim de ori
  1. press cubanez cu 2x20 greutăți (greutate 1-2 kg rotatoare umăr mușchi țintă încălzire)
  2. Banc de presa prindere largă - abordări cald-up + 5x5, distribuție abordări:

1 abordare 80% din greutatea repetițiilor x5 de lucru

2 Abordarea 90% din greutatea de lucru x 5 repetiții

3 abordare greutate 100% taxă x 5 repetări

4 abordare greutate 100% taxă x 5 repetări

4 abordare greutate 100% taxă x 5 repetări

  1. Coboara - 2 seturi numărul maxim de ori
  2. Apăsați 3 seturi de orice exercițiu cu privire la numărul maxim de ori
  1. Biciclete - 10 min, rata medie a pulsului la 120 de bătăi pe minut
  2. Warm-up genunchi
  3. Formatorii - 2x20 fără greutate
  4. tijă Squat 1 fără abordare de 20-50 ori
  5. Genuflexiuni cu o halteră pe umeri - abordari warm-up + 5x5, distribuție abordări:

1 abordare 80% din greutatea repetițiilor x5 de lucru

2 Abordarea 90% din greutatea de lucru x 5 repetiții

3 abordare greutate 100% taxă x 5 repetări

4 abordare greutate 100% taxă x 5 repetări

4 abordare greutate 100% taxă x 5 repetări

  1. Apăsați 3 seturi de orice exercițiu cu privire la numărul maxim de ori

Warm-up tehnica de executie a genunchiului:

program de formare de bază privind masa și puterea - cum să câștige rapid masei musculare

Acesta a adoptat poziția sa inițială - latimea umerilor picioarele, mâinile în sus împotriva rotulele. Cu brațe se rotesc în articulația genunchiului în jurul axei de oprire, timp de 15 secunde. roti spre exterior, 15 sec. se repetă de rotație în interior.

Dacă sunteți de recuperare, de revizuire jurnal de formare, poate crește prea rapid greutatea lucrătorilor, pentru mulți regimul optim pentru a crește greutatea de formare o dată la fiecare două săptămâni. Păstrați echipament pentru genuflexiuni. banc de presa si deadlift a fost fără cusur.

De asemenea, chiar dacă vă simțiți un val de putere în formare, nu este necesar să se facă exercițiile, care nu sunt acoperite de programul de formare. Calitativ și să mănânce în mod corespunzător, să renunțe la obiceiurile proaste, normalizează somnul, nu dor de un antrenament, iar rezultatul nu este de mult timp să aștepte!

A se vedea, de asemenea:

articole similare