Unul dintre domeniile în care, în opinia noastră, suficient loc pentru îmbunătățiri - nutriție adecvată. Este foarte important pentru toți jucătorii, și în special pentru tinerii jucători, în creștere. obiceiurile alimentare proaste pot neutraliza de fapt, eforturile de a educa și de a reducere a efectului de formare.
dieta necorespunzătoare și lipsa de cunoștințe poate duce la pierderea de putere deja după 30 de minute.
In acest articol voi încerca să dea o scurtă trecere în revistă a elementelor de bază ale nutriție adecvată, în scopul de a vă ajuta să schimbe obiceiurile. De asemenea, doresc să acorde o atenție la dieta adecvata, ca una dintre cele mai importante componente în pregătire pentru jocuri.
Principii generale.
Înainte de orice exerciții sportive ar trebui să se calculeze cantitatea de alimente consumate, asimilare usor de organismul nu mai târziu de 3-5 ore înainte de exercițiu.
Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie pentru sportivi.
Urmeze un regim alimentar bine echilibrat.
Acordați o atenție deosebită aportul de lichide și pentru a evita deshidratarea.
1. Trebuie să consume o cantitate suficientă de carbohidrați care cresc lent nivelul de zahăr din sânge timp de 2-3 ore înainte de activitatea fizică.
2. Imediat după sport sau jocuri grele, aveți nevoie pentru a lua ceva care va ridica rapid nivelul zahărului din sânge.
Carbohidratii „lanțuri lungi“ (glucide lente):
• Portocale
• Piersici
• Grapefruit
• mazăre verde
• Înghețată
• Morcovi
• Lapte
• iaurt de fructe
Carbohidratii „scurtcircuite“ (carbohidrati rapid):
• banane
• Sucuri
• Cartofi fierți
• Pâine albă
• Ciocolata
• Miere
• Cookie-urile
• Orez alb
Carbohidratii sunt sursa primară de energie în timpul exercițiului și activități care necesită concentrare.
Mănâncă o mulțime de paste, orez, pâine, legume și fructe!
Acest tip de produse alimentare va ajuta, de asemenea regularizați apetitul, deoarece hidrati de carbon - unul dintre factorii care reduc senzatia de foame.
Dacă veți utiliza dulciuri timp de o oră înainte de un antrenament sau joc nivelul zahărului din sânge crește brusc și pot provoca eliberarea de insulină, care, la rândul său, duce la o scădere a nivelului de zahar din sange la un nivel chiar mai mic decât înainte de utilizarea de dulciuri tine. Acest lucru poate duce la o pierdere completă a puterii, sau chiar leșin. Deci, - fără dulciuri înainte de antrenamente și jocuri!
De asemenea, este foarte important de a mânca ceva după jocuri și antrenamente. Evitați exercitarea fără energie, și nu uitați să „alimenteze corpul“ imediat după aceea.
Foarte frecvente eroare este lipsa aportului alimentar înainte de formare și nu (reticența) să mănânce timp de 1-2 ore după aceea.
Una dintre principalele probleme este începutul jocului sau de un antrenament la tabăra de antrenament. Într-adevăr, nu există nici un punct de a lua alimente solide mai târziu de 3-4 ore inainte de a exercita, în dimineața, deoarece organismul metabolizeaza-l destul de încet.
Astfel, în joc mai devreme, trebuie să stea timp de 3-4 ore înainte de joc pentru a mânca. În cazul în care acest lucru este prea devreme pentru tine, atunci ai nevoie pentru a face o bună aprovizionare de carbohidrați în ziua precedentă. Apoi, când te trezești, ar trebui să bea multe lichide și de a folosi forme lichide de energie, mânca o mulțime de paste, orez, pâine, legume și fructe!
Dacă veți utiliza dulciuri timp de o oră înainte de un antrenament sau joc nivelul zahărului din sânge crește brusc și pot provoca eliberarea de insulină, care, la rândul său, duce la o scădere a nivelului de zahar din sange la un nivel chiar mai mic decât înainte de utilizarea de dulciuri tine. Acest lucru poate duce la o pierdere completă a puterii, sau chiar leșin. Deci, - fără dulciuri înainte de antrenamente și jocuri!
De asemenea, este foarte important de a mânca ceva după jocuri și antrenamente. Evitați exercitarea fără energie, și nu uitați să „alimenteze corpul“ imediat după aceea.
Foarte frecvente eroare este lipsa aportului alimentar înainte de formare și nu (reticența) să mănânce timp de 1-2 ore după aceea.
Lichid, lichid și lichid!
Trebuie să înceapă consumul de lichide timp de 30 de minute înainte de un antrenament sau un joc.
Începe consumul de lichide înainte de jocuri și de formare, și nu numai atunci când sunt sete. Acest lucru se aplică tinerilor sportivi
(C) JukkaRopponen
traducere -Buzzer
ALIMENTAȚIE hocheistul este un element cheie în realizarea obiectivelor de formare și a concurenței perioada de pre-sezon. Fie că este vorba construirea masei musculare, scăderea țesutului adipos, creșterea vitezei, accelerarea de recuperare după jocuri - la ce sarcini pe care nu a pus în fața lui - o buna nutritie joaca un rol-cheie în antrenamentele.
- NU EXISTĂ PILULA magie sau aditivi, capacitatea de a face atlet de clasa superioara!
- SCOP, dorinta, munca grea si de nutritie a face mai puternic, mai mare, mai rapid, și în cele din urmă, hochei player-ul de clasă superioară!
CULTURĂ nutriție adecvată va permite să antrenezi mai intens, recupera mai repede, pentru a evita un prejudiciu și oboseală, precum și să promoveze creșterea masei musculare. Cultura alimentară scăzută lucrează împotriva tuturor ceea ce încearcă să realizeze. Pentru a dobândi abilități de nutriție adecvată, ar trebui să-l trateze în același mod ca și toate celelalte componente ale procesului de formare: controlul greutății, flexibilitate, viteza, prepararea gheții, etc.
Carbohidratii - o „cifră octanică ridicată“ combustibil Sport
Carbohidratii sunt combustibilul preferat în timpul sarcini intense, care necesită formare și joacă hochei. Cele mai multe dintre carbohidrații stocate in organism sub forma de glicogen muscular. Musculare glicogen stocate în organism în cantități limitate - 500-600g. Pierderea de glicogen duce la oboseală. Deci, obosit s-ar putea simți la a treia perioadă de joc, în cazul în care cu câteva zile înainte de meci vă sunt subnutriți. Oboseala duce la pierderea de viteză, forță, putere de repulsie, precum și activitatea mentală din cauza zahărului din sânge.
Încercați să facă cocktailuri de la unele dintre produsele de mai sus. Dacă știți că nu va fi capabil să mănânce imediat după exercițiu, nu este nerezonabil de a apuca unele dintre produsele enumerate mai sus pentru formare, punându-le într-o pungă sau o mașină. Toate acestea este o masă rapidă și ușoară pentru un start rapid de glicogen re-sinteză la sfârșitul antrenamentului. Cu cat mai multe alimente „bune“ carbohidrați disponibile, cu atât mai bine va fi capabil de a sprijini magazinele lor de glicogen.
Cea mai bună opțiune este de fructe și sucuri.
Acestea conțin mai multe substanțe nutritive. Alege, concentrată, alimente și băuturi bogate în carbohidrați care pot fi diluate, în cazul în care considerați că este necesar în sezonul cald. Apoi, 150 g carbohidrați consuma la fiecare 2 ore după efort fizic intens.
Aportul de carbohidrati si proteine trebuie sa fie in RATIO 3. 1.
Mănânce sau să bea carbohidrați și proteine cu un raport de 3: 1 poate crește recuperarea glicogen în primele ore după efort fizic intens.
Carbohidrații rapid și lent pot fi împărțite în grupuri, cum ar fi avand un indice glicemic scăzut, mediu și ridicat. Alimentele cu un indice glicemic ridicat mai repede decât alimentele cu un convertit scăzut în glucoză în sânge și este dus la mușchii mai repede.
- Mananca alimente cu un nivel glicemic ridicat și mediu după practicile și jocuri pentru recuperare accelerată a depozitelor de glicogen!
ALIMENTE PENTRU JOASA și a indicilor glicemici MIJLOC (orez, paste) sunt absorbite lent, asa ca cel mai bine dacă mănânci o astfel de alimente înainte de un antrenament sau un joc, deoarece contribuie la o mai menține nivelul de energie, și poate elimina nevoia de aport suplimentar de carbohidrați în timpul antrenamentului pentru menține conținutul normal al nivelului de zahar din sange. Lista de mai jos oferă câteva tipuri de alimente cu nivel glicemic scazut, mediu sau ridicat. Dacă doriți să obțineți mai multe informații despre această opțiune, atunci se va găsi pe internet, în cazul în care este pentru majoritatea produselor.
Du-te înapoi,
catalogul de „materiale“ metodico