ALIMENTAȚIE hocheistul este un element cheie în realizarea obiectivelor de formare și a concurenței perioada de pre-sezon. Fie că este vorba construirea masei musculare, scăderea țesutului adipos, creșterea vitezei, accelerarea de recuperare după jocuri - la ce sarcini pe care nu a pus în fața lui - o buna nutritie joaca un rol-cheie în antrenamentele.
- NU EXISTĂ PILULA magie sau aditivi, capacitatea de a face atlet de clasa superioara!
- SCOP, dorinta, munca grea si de nutritie a face mai puternic, mai mare, mai rapid, și în cele din urmă, hochei player-ul de clasă superioară!
CULTURĂ nutriție adecvată va permite să antrenezi mai intens, recupera mai repede, pentru a evita un prejudiciu și oboseală, precum și să promoveze creșterea masei musculare. Cultura alimentară scăzută lucrează împotriva tuturor ceea ce încearcă să realizeze. Pentru a dobândi abilități de nutriție adecvată, ar trebui să-l trateze în același mod ca și toate celelalte componente ale procesului de formare: controlul greutății, flexibilitate, viteza, prepararea gheții, etc.
Dorința de a câștiga = masa de planificare în avans
INSTRUIRE - elemente esențiale.
Luați în considerare achizițiile lor de la magazin alimentar, hrană pentru animale de companie, take-away alimente, băuturi (reabilitare post-antrenament), mese de restaurant. gândit temeinic prin dieta ta pentru o zi \ săptămână înainte, puteți fi siguri că veți mânca alimentele potrivite la momentul potrivit și în cantitățile necesare pentru o recuperare completă. au întotdeauna la îndemână un aliment bogat in carbohidrati si apa: Pune-o ambalate într-o geantă de sport, auto, etc. În lunile de vară, cumpara un frigider și încărcați-l la bauturi energizante, iaurt, etc. de a utiliza imediat după sesiunile de instruire. Ia-o băutură la sala de sport de reabilitare pentru recuperarea rapidă a nivelurilor de glicogen în mușchi în timpul unei „fereastra carbohidrat“ 20-45 minute. Cheia pentru a construi masa musculara sunt de lucru intensiv și ocupat. și nu o proteină suplimentară sau aditivi mușchi costisitoare. mușchii maximă de încărcare în timpul antrenamentului de greutate intensă conduce la o creștere a dimensiunii fibrelor musculare. Carbohidratii sunt combustibilul care muschii folosit in timpul capacitatea de efort a mușchilor.
Shake-uri de proteine și băuturi de înlocuire masa nu va înlocui primar dvs. pentru a masa! Acestea sunt utilizate în intervalele dintre dozele de hrana de bază. Asta e mâncare adevărată furnizează toți aminoacizii esențiali, atât de necesare pentru creșterea masei musculare, în timp ce aditivi mult mai puțin costisitoare. Real alimente, în plus, oferă mult mai mult decât alte elemente nutritive decât majoritatea simplă a pulberilor de proteine și suplimente pentru construirea corpului. Studiile științifice arată că, condițiile de creștere ale organismului poate consuma numai 2-2,5 grame de proteine per 1 kg greutate corporală pe zi. proteină EXCESIV nu este stocat ca masa musculara, A se acumulează sub formă de grăsime, sau trimise în rinichi și evacuate prin urină! Excesul de proteine oferă în plus o sarcină suplimentară asupra rinichilor și ficatului, care scapa de produse de azot în exces.
Carbohidratii - o „cifră octanică ridicată“ combustibil Sport
Carbohidratii sunt combustibilul preferat în timpul sarcini intense, care necesită formare și joacă hochei. Cele mai multe dintre carbohidrații stocate in organism sub forma de glicogen muscular. Musculare glicogen stocate în organism în cantități limitate - 500-600g. Pierderea de glicogen duce la oboseală. Deci, obosit s-ar putea simți la a treia perioadă de joc, în cazul în care cu câteva zile înainte de meci vă sunt subnutriți. Oboseala duce la pierderea de viteză, forță, putere de repulsie, precum și activitatea mentală din cauza zahărului din sânge.
De la 60 până la 70%, il veti primi calorii ar trebui sa fie carbohidratii!
Practic, toate carbohidrații ar trebui să fie amidon complex în legume, cereale, pâine, paste, cereale, orez, leguminoase (mazăre și fasole). Pentru a restaura de zi cu zi mananca mai mult carbohidrati! Pentru a menține un conținut ridicat de glicogen muscular, expertii recomanda un consum zilnic de 500-600 de grame de carbohidrati. nevoile proprii poate fi calculată folosind următoarea formulă:
8-10 grame de greutate glucide x corp (kg) = grame de carbohidrati pe zi.
De exemplu, un jucător de hochei cântărind 90 kg ar trebui sa consume 700-900 grame de carbohidrati pe zi.
ALIMENTAȚIE vă va permite să antreneze mai greu și mai mult. Mai bună condiție sunteți, cu atât mai mult glicogen acumulezi, cu atât mai mult va fi capabil să se joace cu o intensitate mare, se va recupera mai repede.
PÂINE DE LA BRAN - cereale cu lapte degresat, banane, suc de portocale - Micul dejun al campionilor!
Banane, biscuiti cojit făină de grâu și un pahar de lapte - o masă bine echilibrat sau o gustare. Kiwi, fructe de căpșuni bogate in substante nutritive buna sursa de vitamina C si calciu. Fructe uscate - legume „pastile de vitamina naturale„“portabile“ la îndemână și
Recuperarea de la antrenamente și jocuri
Luate după practicile și jocuri mai mult decat carbohidratii alimentare înainte de joc!
Imediat după activitate intensă, aveți „ușa deschisă pentru recuperarea musculara“, atunci când acestea sunt cele mai sensibile la percepția carbohidraților și acumularea lor sub forma de glicogen - „fereastra de carbohidrati“, adică 20-45 minute pentru o recuperare rapidă, „ars-out“ de glicogen în mușchi. Dacă dor de acest 20-45 minute „fereastra“, veți avea nevoie de mai mult timp pentru a recupera magazinele lor de glicogen, mai ales daca a doua zi trebuie să muncești din greu. glicogen muscular este redus la o intensitate de aproximativ 5% pe oră; Prin urmare, pentru refacerea completă a masa musculara va necesita un minim de 16-20 ore. In timpul „fereastra de carbohidrati“ 30 minute după glicogenul exercițiu poate fi restaurat, cu o intensitate de 8-10% pe oră.
Hrană pentru recuperarea post-antrenament
In termen de 30 de minute, ia aproximativ 150 de grame de carbohidrați (sub formă uscată sau sub formă de lichid). Deci, pentru jucător de hochei cu o greutate de 90 kg va avea nevoie de 140 de grame: O banană și două pahare de suc de fructe face stocuri de glicogen muscular. Puteți găti și (bautura 7-10% sporturi - Gatorade, Go Fit, Fresh Up, lung Izostar Energie și altele.) Cocktail proprii, sau să utilizați fructe congelate sau proaspete (căpșuni, afine, afine, afine, etc), împreună proteine sub formă de zer sau lapte praf, și gheață, dacă vă place un cocktail rece.
„Takeaway Carbohidrați“ - Carbohidratii PORTABILE
1. proaspete fructe si boabe (preferabil din lemn).
3. Sucuri de fructe si legume (pot fi diluate cu apă).
4. BUN, biscuiti nizkosortovoy faina si cereale integrale ( "Sănătate", "Pip" și colab.).
5. iaurt cu fructe.
6. cartofi - se fierbe la domiciliu și înveliți în folie.
7. PÂINE PORUMB.
8. cereale uscate, fulgi de ovăz.
9. prăjituri de orez
10. Nucile și semințoase
Încercați să facă cocktailuri de la unele dintre produsele de mai sus. Dacă știți că nu va fi capabil să mănânce imediat după exercițiu, nu este nerezonabil de a apuca unele dintre produsele enumerate mai sus pentru formare, punându-le într-o pungă sau o mașină. Toate acestea este o masă rapidă și ușoară pentru un start rapid de glicogen re-sinteză la sfârșitul antrenamentului. Cu cat mai multe alimente „bune“ carbohidrați disponibile, cu atât mai bine va fi capabil de a sprijini magazinele lor de glicogen. Cele mai multe bauturi energizante (Gatorade, All-Sport, Powerade, ISOSTAR, etc.) conține aproximativ jumătate din hidrati de carbon, care pot fi găsite în sucurile. Acest lucru înseamnă că, pentru a obține cantitatea necesară de carbohidrați conținute în sucurile, trebuie sa bei 2 ori băutură. Băuturi fudovskie Fast (KokaKola et al.) Ar trebui să fie eliminat complet!
Cea mai bună opțiune este de fructe și sucuri.
Acestea conțin mai multe substanțe nutritive. Alege, concentrată, alimente și băuturi bogate în carbohidrați care pot fi diluate, în cazul în care considerați că este necesar în sezonul cald. Apoi, 150 g carbohidrați consuma la fiecare 2 ore după efort fizic intens.
Aportul de carbohidrati si proteine trebuie sa fie in RATIO 3. 1.
Mănânce sau să bea carbohidrați și proteine cu un raport de 3: 1 poate crește recuperarea glicogen în primele ore după efort fizic intens.
Carbohidrații rapid și lent pot fi împărțite în grupuri, cum ar fi avand un indice glicemic scăzut, mediu și ridicat. Alimentele cu un indice glicemic ridicat mai repede decât alimentele cu un convertit scăzut în glucoză în sânge și este dus la mușchii mai repede.
- Mananca alimente cu un nivel glicemic ridicat și mediu după practicile și jocuri pentru recuperare accelerată a depozitelor de glicogen!
ALIMENTE PENTRU JOASA și a indicilor glicemici MIJLOC (orez, paste) sunt absorbite lent, asa ca cel mai bine dacă mănânci o astfel de alimente înainte de un antrenament sau un joc, deoarece contribuie la o mai menține nivelul de energie, și poate elimina nevoia de aport suplimentar de carbohidrați în timpul antrenamentului pentru menține conținutul normal al nivelului de zahar din sange. Lista de mai jos oferă câteva tipuri de alimente cu nivel glicemic scazut, mediu sau ridicat. Dacă doriți să obțineți mai multe informații despre această opțiune, atunci se va găsi pe internet, în cazul în care este pentru majoritatea produselor.
Alimentare cu indici glicemic ridicat (peste 60) este transformat rapid în glucoză și la o viteză mare este transmisă mușchilor. Ei bine, luate imediat după exercițiu:
cartofi prăjiți 85
84 Fulgi de porumb
Orez clatite 82
Cartofi, cuptor cu microunde 82
Supa de grau 74
biscuiti Graham 74
miere de albine 73
pepene verde 72
bun 72
Pâine albă 70
Grâu bun 69
Grau Straws 69
Strugurii cu semințe 67
Cookies din grâu cojit 67
Supa de grâu (tradițională) 66
cușcuș 65
stafidă 64
fulgi de ovăz 61
PRODUSE CU GLIKEMICHEKSKIM MEDIU INDEX (40-60).
Bun tarate 60
Suc de portocale 57
cartofi fierți 57
Orez lung 56
Orez brun 54
popcorn 53
porumb 53
Cartofi dulci 53
52 banane coapte
mazăre verde 48
orez alb fiert 46
Linte supa 46
portocaliu 45
orz 43
sos Spaghete 41 fără
Pâine din făină de secară grosier 41
Suc de mere fara zahar 40
struguri 40
Alimentele cu un indice glicemic scăzut (sub 40) - transformat încet în glucoză și intră mușchii. Ei bine, ia timp de 1 oră înainte de exercițiu:
36 mar
pere 36
ciocolata cu lapte 34
iaurt cu fructe, conținut redus de grăsime 33
mazăre 33
Fasole congelate 32
Mazare, galben 32
Lapte, smântână 32
caise uscate 31
Fasole verde 30
Bananele imature 30
linte 29
Rinichi de fasole 27
Lapte integral 27
orz 25
grapefruit 25
fructoză 23