Powerlifting de formare reprezintă puterea de formare pentru dezvoltarea fibrelor musculare rapide-tic nervos și performanțe de putere. Prin forță se înțelege parametrii capacitatea de atlet efectua exerciții de bază într-o singură abordare, o repetiție. exerciții de bază sunt indreptari, genuflexiuni si banc de presa. Cândva în mișcarea competitivă a intrat presa militară, dar din cauza numărului mare de leziuni la momentul acestui exercițiu, a fost retras din competiție în programul de powerlifting. Acest lucru mai puțin, de a exercita bine ratele de putere dezvoltate, astfel încât acest lucru ar trebui să fie luate în considerare în timpul pregătirii programului de formare.
În timpul formării unui atlet pauerliftingu de alimentare cu energie în mod intenționat în curs de dezvoltare din cauza cariilor de creatina fosfat, precum și fibrele musculare rapide. Această metodă de energie este foarte scumpă în ceea ce privește eficiența energetică, astfel încât organismul îl folosește doar în cazuri extreme, atunci când alte metode de alimentare cu energie nu pot face față cu sarcina. În general, există trei metode de furnizare a energiei, dintre care două anaerob și una aerobă. Se referă la anaeroba glicoliza, adică sursa de alimentare în detrimentul glicogen, care este folosit in culturism, deoarece este cel mai bine promovează musculare hipertrofia de fibre, și sursa de alimentare din cauza decăderii creatina fosfat, care vă permite să rapid gratuit o mulțime de energie. Metode de aerobic de aprovizionare cu energie sunt proiectate pentru o lucrare repetitive nu foarte grele, în timpul acestei energii în mușchii de acid lactic se formează, astfel încât această metodă nu este adecvată pentru creșterea performanțelor de putere sau creșterea masei musculare.
fosfat Marja de creatina este epuizat foarte repede, doar 10-15 secunde de sarcină grea, atunci sursa de alimentare se datorează glicolizei Mai mult de aproximativ 20-30 de secunde, apoi magazine de energie sunt epuizate, iar alimentarea cu energie se produce ca urmare a formării de acid lactic. În acest sens, formarea pauerliftingu volum redus sugerează circuitul de formare, în care sportivul este sub sarcină timp de 10-15 secunde, în abordarea și, în scopul de a furniza creatina timp de fosfat pentru a recupera la abordarea următoare, ridicătorul este forțat să se relaxeze între seturi 2- 3 minute și în timpul antrenamentelor grele, cum ar fi deadlift și squats la 5 minute. În consecință, în timpul formării unui atlet efectuează un număr mare de seturi de repetiții într-un interval mic - o-șase.
Desigur, că formarea powerlifters constă nu numai exerciții competitive, care ar rămâne în continuare întotdeauna baza programului de formare. Powerlifter trebuie să includă în mod obligatoriu în programul „camera din spate“ de formare, adică, formând exercițiile de bază și exerciții concepute pentru dezvoltarea orientată a unor grupuri musculare. De exemplu, astfel de exerciții includ pofte din România, care lucrează în mod intenționat femurali. Pe ratele de putere cu efect de femurali atlet nu este foarte puternic, deoarece mai mari și mai puternice grupuri musculare dezvolta mai bine in timpul genuflexiuni si indreptari, dar femurali atașat la articulația genunchiului, astfel încât acest mușchi ajută pentru a evita rănirea.
Powerlifting Antrenamente: recuperare
Poate că aveți o întrebare, de ce opinii divergente cu privire la sportivii prin utilizarea eficientă a altor exerciții, dar „de bază.“ Unii spun că ar trebui să se facă numai banc de presă, genuflexiuni și devine, alții susțin că „camera din spate“ trebuie să fie utilizate în mod necesar. Care este argumentul, pentru că, poți face pe amândouă! Dar detonare că formarea în powerlifting sunt foarte grele, precum și posibilitatea de recuperare a creatina fosfat nu este fără sfârșit, iar sportivul antreneaza ratele de putere, nu rezistenta! În plus, după un antrenament oră în sala de gimnastica nivelurile de testosteron picătură, astfel încât formarea devine lipsită de sens. În acest sens, se pare că efectuează genuflexiuni în 5 abordări de lucru și pentru a face mai mult și camera de utilitate nu poate fi suficient timp!
Profesioniștii decide această întrebare este mai ușor, ei tren de șase ori pe săptămână. Trei formare „de bază“, în timpul căreia sportivul efectuează mișcări extrem de competitive, iar trei mai mult de formare atlet mușchi de lucru „camera de depozitare.“ După cum știți, posibilitatea de recuperare de la profesioniști este mult mai mare aici și de fitness și de lipsa altor activități, necesitatea de a merge la locul de muncă, precum și utilizarea de steroizi anabolizanți. Dar mulți profesioniști folosesc metode specifice în timpul formării lor în powerlifting. Programul profesional include în mod necesar „dinamizarea“, genuflexiuni cu frânghii, presă de banc cu lanțuri și mult mai mult, în același timp, aceste exerciții nu înlocuiesc baza de antrenament, ci doar o completeze.
Lovers, și, mai ales, pentru fanii care nu folosesc steroizi anabolizanți pot fi recomandate divizat de trei zile, timp în care fiecare antrenament un ventilator va efectua exerciții de 3-4, dintre care 1-2 sunt de bază și auxiliare 2-3. Daca exagerati, doar lira-vă în supraantrenament, progresul se va opri și va stagna sau va derula înapoi. Dar Powerlifting loturile progresie - nu este doar singura modalitate de a construi musculare, și, în general, obiectivul de formare în toate powerlifting! Deci, nu supraestimează recuperarea lor este posibil, să încerce să progreseze treptat. victorii lentă și constantă - în curs de desfășurare!
Powerlifter de putere ar trebui să fie, de asemenea, specifice. Într-un fel sau altul, dar progresia stresului se datorează creșterii țesuturilor organice, și anume întărirea myofibrils. În timpul unui antrenament, pompe nu un Powerlifter fibre musculare lente, nu antrena capacitatea organismului de a stoca glicogen, dar rănește tesutul muscular fibre rapid-tic nervos, astfel încât au nevoie pentru a recupera excesul de calorii. În acest caz, proteina nu este la fel de important ca un culturist, dar pentru a satisface nevoia de zi cu zi pentru ea în funcție de necesități. Că mai puțin, în funcție de alimente sunt carbohidrati, astfel încât în dieta zilnică ar trebui să fie prezente cereale, cartofi, fasole și alte complexe glucide complexe.
Numărul specific de produse ar trebui să fie selectate în mod empiric, deoarece energia fiecărui individ uman. Rata medie zilnică a aportului caloric de aproximativ 3.500 de calorii, astfel încât numărătoarea să se facă din acest număr. Mai mult, numărul de carbohidrați poate fi modificat în sus sau în jos. Dacă aveți timp pentru a recupera ratele de putere sunt în creștere, numărul de carbohidrați poate fi ușor redusă la nivelul de grasime corporala au ramas neschimbate. Dacă nu aveți timp pentru a recupera, trebuie să adăugați o masă în dieta ta. Este foarte important să se mănânce în mod regulat, adică în fiecare zi pentru a adera la același meniu, care permite de a manipula cu ușurință alimente calorii.
meniu dietetic Powerlifter
Înainte de micul dejun - un pahar de apă fiartă răcită cu miere
Micul dejun - făină de ovăz cu lapte, cu nuci și două sandvișuri cu brânză
Masa de prânz - 5 ouă fierte și hrișcă terci cu carne de porc și suc de roșii
Pranz - ciorba de legume cu smântână și paste făinoase dur o brânză sau brânză cu vițel
Snack - pește de mare aburit cu orez și alge marine
Cina - brânză de vaci cu miere, prune uscate și nuci
Penetrarea în Powerlifting
Powerlifting Antrenamente implică elaborarea unui astfel de program, în care sportivul calculează un procent din greutatea sa maximă pentru fiecare repetare a fiecărui exercițiu, în principal. Ca o regulă, apoi compilate de formare ușoare și grele, graduala a greutăților în timpul unui program de formare care vă permite să dezvolte o calitate musculare diferite. Faptul că diverse fibre musculare au rata de recuperare diferite, astfel încât în timpul exercițiului cu 100% greutăți atlet a fost capabil să arate cele mai bune rezultate, este preparat într-un mod care absolut toti muschii de la acest punct au reușit să realizeze supercompensation, și anume punctul în care mușchiul a devenit ceva mai puternic.
Powerlifting Tunelarea pot fi efectuate pe toate grupele musculare într-o singură zi. Astfel, faci genuflexiuni, banc de presă și Îndreptare. Uneori, deadlift face separat, dar atunci ar trebui să se încălzească foarte bine în avans. Tunelarea în mod necesar trebuie să fie făcut cu un partener, care se poate aplica în mod corespunzător bara și de a ajuta-o trage, pentru că scopul este de a găsi penetrarea maximă a greutății, adică greutatea ultimei abordări ar trebui să fie ceea ce nu se poate „trage“. Tunelarea ar trebui să înceapă cu greutățile lor obișnuite, fac exerciții pentru 2-3 repetari cu o odihnă lungă între seturi. Prin urmare, în timpul unui antrenament este mai bine să mănânci ceva dulce pe care ai fost puterea ei pentru a termina. Pasul dintre abordările variază de la 5-10 kg mai întâi în această din urmă 2.5 kg abordare.
tren Powerlifter
Ziua One - piept
Squats - 5 seturi de 5 repetari la 60%
Banc de presa - 5 seturi de 5 repetari la 75-105%
presa militară - 5 seturi de 10 repetari
Ziua a doua - Spin
Deadlifts - 5 seturi de câte 5 repetiții la 75-105%
Shrugs - 5 seturi de 20 repetari
Banc de presa prindere îngust - 5 seturi de 10 repetari
Durata programului de formare timp de 3 luni. Prima săptămână a efectua exerciții de bază cu 75% din greutatea maximă pe care ar putea „lua“ la momentul de penetrare. Săptămâna viitoare când efectuați exercițiile deja 80%, și apoi în fiecare săptămână face o mutare la 2,5% sau mai mult, nu mai puțin. La sfârșitul programului este necesar să fie schimbat, sau de a începe peste. Acest progres incrementală vă va oferi cu creșterea parametrilor de putere și pentru a evita supraantrenament. Drumul de mers pe jos!