Cele mai multe fete vis de un frumos și fese strânse, ci pe instruirea în sala de sport pur și simplu nu au timp, și într-adevăr, nu este ieftin. Se pune întrebarea dacă este posibil din confortul de acasă pentru a cumpăra rezultatele dorite? Desigur, da!
Până în prezent, există mai multe exerciții eficiente pentru creșterea volumului de fese si coapse. Este important de știut că, înainte de a începe să-și exercite, trebuie să acorde o atenție la dieta ta. Dacă doriți să aveți un fund frumos și atractiv, mutați de la familiar toate produsele alimentare nocive, iar acestea sunt: alimente grase, dulciuri, carne, reduce consumul de sare. Toate aceste produse pot provoca aparitia depunerilor de grasime si celulita.
Un set de exercitii pentru fese de pompare casa
Deci, să trecem la cele mai populare și eficiente exerciții care vor veni la rezultatul pe care le visezi. Multe exerciții pentru a crește fese si coapse nevoie de echipamente sportive (gantere, haltere, minge). Dar nu vă faceți griji, dacă e tot ce nu aveți, pentru că aceste gantere aceleași poate înlocui sticle cu apă sau nisip.
Genuflexiuni sunt una dintre cele mai bune exerciții care le puteți face pentru a tonifica coapse si fese musculare. Genuflexiuni se poate face cu gantere sau nici o greutate în plus, la toate.
- Pentru a face genuflexiuni fără greutăți suplimentare, trebuie să: a pune latimea umerilor picioarele și degetele de la picioare a arătat ușor spre exterior sau drept înainte. Îndoiți genunchii și coboară-te ca și cum aveți de gând să se așeze pe un scaun, trăgând mâinile în fața lui.
- Încet cresc, strîngînd la aceleași fese, brațe, coborâți în jos. Este foarte important să se efectueze genuflexiuni în mod corect, tineti calcaiele pe podea, în caz contrar, rezultatul nu va aștepta. Dacă decideți să utilizați, de exemplu, o halteră, acesta va accelera doar contracția mușchilor, ceea ce va conduce la rezultate mai rapide.
Repetari: Asigurați-două seturi de 15 ori.
Fandarile sunt un alt exercițiu de mare, în timpul căreia lucra toate grupele musculare, cum ar fi coapse si fese. Începem acest exercițiu spunând că am pus picioarele corpului paralel.
- Din această poziție, trebuie să luați un mare pas înainte cu piciorul drept, îndoire genunchi aproximativ 90 de grade. Piciorul stâng este îndoit și să înceapă să stea ghemuit până la genunchi a piciorului stâng atinge podeaua. greutatea întregului corp ar trebui să fie complet mutat la piciorul drept. Reveniți la poziția de pornire.
- Mutarea picioarele ar trebui să fie paralele cu podeaua. Și picioarele și genunchi trebuie să fie întotdeauna în aceeași direcție, astfel încât să nu provoace rotația articulației și îl poate deteriora. Este important să urmați respirația, în timp ce expirati ghemuit, sta în picioare atunci când inhalarea.
Reps: pe fiecare picior din cele două seturi de 15 ori.
Acest exercițiu este destul de ușor, dar efectul este fără cusur. Poziția culcat pe spate de pornire. Picioarele să se aplece la genunchi și ridicați încet fese, ținându-le timp de 3-4 secunde, paralel cu podeaua. În continuare, vom picătură trupul, dar astfel încât să nu vină în contact cu podeaua.
La fel ca în coapse si fese poate fi simtit foarte repede valul de căldură. Acest lucru sugerează că exercitarea este efectuat corect.
Repetari: do 2 seturi de 30 de ori.
Îngenunchează înapoi paralel cu solul și sprijini pe coate mâini. Ridicați piciorul drept și îndoiți genunchiul (aproximativ 90 de grade), astfel încât să se oprească „holba“ la tavan. Antrenați leagăne intense cu piciorul stâng ar trebui să fie complet imobilizat. mușchii abdominali ar trebui să fie întins.
Repetari: do 2 seturi de 20 de ori pe fiecare picior.
plamini laterale sunt un exercițiu de mare, care este potrivit pentru fese si coapse.
Poziția în picioare originală, picioare umăr lățime în afară cu o gantera in fiecare mana (si nu poate). Din această poziție, ne vom muta piciorul drept în lateral, iar piciorul stâng ar trebui să mențină carcasa corpului. Astfel, retragerea piciorului drept de partea dreaptă și îndoiți genunchiul ei. Coborâți-vă menținerea încet și în mod corespunzător a coloanei vertebrale (dacă nu, se poate indoi usor). Mâinile trage înainte și mențineți echilibrul. Coapsa piciorului îndoit trebuie să fie paralelă cu solul. obține încet și de a face același lucru cu piciorul stâng. Încearcă să nu lovi cu piciorul sus tocuri lor.
Repetari: do 2 seturi de 15 ori.
exerciții de fitness în sala de sport pentru a consolida mușchii fesieri
Atât acasă, cât și în sala de gimnastică cele mai eficiente exerciții pentru a întări mușchii fesieri sunt genuflexiuni și plãmîni. Dar, în scopul de a consolida toate grupurile de mușchii fesieri (mici, medii și mari) în timpul exercițiului, este important să se utilizeze un echipament sportiv ca și barbells gantere.
Deci, exercitarea mai eficientă în sala de gimnastică pentru a întări mușchii fesieri sunt genuflexiuni cu o halteră pe umeri. Corectați punerea sa în aplicare are în vedere nu numai gluteus, dar, de asemenea, mușchii de la picioare, spate și șolduri. Notă: Nu rupe tocul de la sol și asigurați-vă că genunchii, care ar trebui să fie orientate spre exterior.
Repetari: executa 3 seturi de 15 ori.
„Bike“ este un alt exercițiu nu mai puțin eficiente, care va contribui la consolidarea și susținerea mușchii tonifiați fesieri. În timpul îndeplinirii întregii sale sarcini cade pe picioare si fese. Exercitarea bicicleta poate ajuta la arderea excesul de grăsime și de a construi musculare.
Exercitarea cu greutăți. Acestea sunt aceleași ghemuit, doar două mâini pentru a captura greutatea, și cu un îndesat, păstrând tocurile pe podea.
Genuflexiuni trebuie să facă 3 seturi de 20 până la 30 repetiții pentru o abordare, dacă efectuați exercițiul fără complicații suplimentare, cum ar fi o tijă. Dacă Squat cu o halteră, numărul de repetiții pentru o abordare ar trebui să fie de 10-15 de ori.
Acest exercițiu este una dintre cele mai eficiente metode de a pompa mușchiul fesier. Multe fete încearcă să evite acest exercițiu, deoarece acestea se tem de „sifon“ picior - și inutil, din moment ce aceasta este o concepție greșită! Este imposibil de a crește ucide musculare, fara o dieta speciala, imbogatit cu vitamine si minerale necesare. Pentru a strânge mușchii partea interioară a piciorului ar trebui să efectueze genuflexiuni „Plie“ sau „sumo“.
Într-o abordare este necesară pentru a efectua 15-30 de plamini pe fiecare picior, în cazul în care ați executa atacuri fără greutăți suplimentare (barbells, gantere), tot ce trebuie să faci 3 seturi.
Dacă aveți o complicație, face 10-15 atacuri într-o singură abordare. Pentru a arde mai multe calorii și de a îmbunătăți forma de fese, apoi plamini înainte plãmîni înapoi.
Îndreptare română
- Acest exercițiu se va realiza timp de 20-30 de repetari pentru trei seturi, dacă ai face fără complicații suplimentare. Dacă utilizați gantere ca greutăți, deadlift ar trebui să fie repetate de 10-15 de ori într-o singură abordare. Fiecare tip de exercițiu ar trebui să se facă în 3 seturi.
- Cu îndreptările puteți să vă antrenați hamstrings, gluteus și înapoi. Este un exercițiu de a face frumoase picioare si fese profil.
Acest exercițiu ar trebui să fie 20-30 de repetiții într-o abordare, dacă ai face fără complicații suplimentare.
Dacă faci pod gluteală peste bara sau ștampila, exercitarea ar trebui să fie de 10-15 repetari. toate ar trebui să fie de 3 seturi.
Acest exercițiu are în vedere este fese. O complicație (gât, bar de clătite) trebuie să fie plasate pe pelvisului și în performanța echipamentului necesar pentru a ține mâinile.
Aceste exerciții vă pot efectua, precum și în sala de gimnastică și la domiciliu. Dacă se dorește, puteți folosi greutati suplimentare, cum ar fi, gantere, haltere sticle de apă. Nu uita despre nutriție adecvată, deoarece este puțin probabil pentru a obține rezultatul dorit doar un singur exercițiu. După cum se spune, 60% din succes depinde de aprovizionare. Mult noroc tuturor!