Antrenorul clubului de rulare Moskva River Runners
Dacă a existat o dorință de a rula un maraton (42km. 195m.), În primul rând, este necesar, de ce trebuie să înțelegeți. Marathon, semi-maraton, de asemenea, nu aceeași distanță, astfel încât să puteți fi pur și simplu tentat să iasă pentru a rula. Este într-adevăr este destul de greu, și este o povară mare pe corp. Pe de altă parte, din experiență pot spune în condiții de siguranță - cu dreptul de formare și motivația poate rula un maraton în fiecare persoană.
Deci, să decidă doar de ce ai nevoie de ea - pentru a dovedi ceva pentru tine? Pentru a dovedi ceva cuiva? Doar primi 1% din populația planetei Pământ, care a condus un maraton?
După ce ați decis cu privire la motivația și scopul, ar trebui să fie gata să se pregătească:
• Decide cu privire la o dată de începere.
Alegerea unui model adecvat influențat de următorii parametri - greutatea, pronație a piciorului (prezența sau absența platfus), parametrii de picior (formează arcadele piciorului, lățimea piciorului, înălțimea pluton picior), formarea fiziologică a mușchilor picioarelor și picioarelor. Deci, nu este nevoie pentru a rula la cel mai apropiat magazin pentru a cumpăra bine-cunoscut de brand și modelul cel mai scump de funcționare. Dacă aveți prieteni sportivi, cereți-le să ajute și să le ia cu tine la magazin. Dacă acest lucru nu este posibil, doar, citiți informațiile de pe Internet. Nu există nici un loc ideal, unde puteți introduce toti parametrii necesari și pentru a obține rezultatul dorit marca și modelul de pantof. Deci, citiți doar detaliile despre pantofii de alergare pe site-uri ca newrunners.ru uite comentarii interesante modelul dvs. pe YouTube.
Rularea - Sport singuratic. Mai ales pe distanțe lungi de funcționare. Cineva care se bucură, pentru cineva care vine cu plăcere de timp. Dar crede-mă, în prima etapă, în special în pregătirea de trei luni pentru primul maraton, compania va ajuta numai. Găsiți ca-minded prieteni, sau pur și simplu pe Internet. Acum, există o cantitate mare de cross-country cluburi - asociații de persoane care de mai multe ori pe săptămână, vin împreună pentru a rula, de a socializa și au un moment bun. Acest lucru vă va ajuta să nu renunțe la formare pentru un maraton, pentru că vrei să renunți, crede-ma de mai multe ori pe parcursul celor 3 luni.
Cel mai important lucru în pregătirea pentru primul maraton, cu obiectivul principal „pentru a rula fără durere, leziuni și alte probleme,“ - a butonului de volum. Aceasta este timp de 3 luni, va trebui să rulați doar împotriva celui mai mare număr posibil de kilometri pe care organismul utilizat pentru monotonă exercitarea lung. Volumul care urmează să fie luate în considerare pentru săptămâni, și în fiecare săptămână, este necesar să-l crească treptat. Fac câteva serii în timpul săptămânii, și la sfârșit de săptămână - una pe termen lung (de exemplu, a alerga o distanță lungă). , Un punct foarte important (!) - volumul de vârf trebuie să fie de 1 lună înainte de începerea planificat. După aceea, volumul și sarcina ar trebui să fie redusă pentru a da organismului o perioadă de odihnă înainte de începerea. De asemenea, nici un punct mai puțin important - trebuie să se realizeze cel puțin o cursă lungă pe 35-37 kilometri. Acest lucru va ajuta organismul să se pregătească pentru evenimentul principal - începutul celor 42 km.
Pentru a înțelege mai bine tot ce este scris mai sus, mai jos este un plan de formare eșantion:
1 săptămână - 25 km
Săptămâna 2 - 27 km
Săptămâna 3-30 km (de exemplu, jogging Luni-Miercuri-Vineri la 6 km lungime și duminică jogging 12 km)
Săptămâna 4 - 35 km
1 săptămână - 40 km
Pe săptămână 2 - 50 km
Săptămâna 3-57 km (de exemplu, jogging Luni-Miercuri-Vineri 10 km și duminică jogging 27 km)
Săptămâna 4-65 km (de exemplu, executați Luni-Miercuri-Vineri 10 km jogging lung duminică 35 km)
1 săptămână - 47 km
Pe săptămână 2 - 40 km
Săptămâna 3 - 35 km
Săptămâna 4 - 30 km
Acum, există un număr mare de aplicații mobile, care sunt parametrii nivelul, alcătuiesc un program de formare bun la un anumit început, amintind de jogging push-notificări. Aș sugera să folosească una din două lucruri:
Încă o dată - principalul obiectiv pentru primul maraton din viața mea ar trebui să fie obiectivul „de a ajunge.“ Pentru a rula fără durere, crampe, leziuni, probleme de sănătate. Pentru a rula și să se distreze, nu de relief de la linia de sosire.
Întotdeauna amintiți-vă - trebuie să fii sincer cu tine însuți. Dacă arunci de formare și să se gândească la asta timp de 3 săptămâni înainte de maraton - vă rugăm să nu merg la început. Dacă aveți un prejudiciu urât de 2 săptămâni înainte de maraton - vă rugăm să nu merg la început. Amintiți-vă - exercițiu (inclusiv jogging) ar trebui să beneficieze, nu rău. Nu va fi ultima oportunitate de a rula un maraton, asa ca am accepta doar că a alerga nu va funcționa acest timp, și ușor pentru a selecta următoarea pornire corespunzătoare și începe antrenamentul. Principalul lucru - sănătate.
Și cel mai important lucru. Am scris o mulțime de lucruri care pot speria de a forța să nu mai creadă în realitatea ideilor lor, gândiți-vă dacă este sau nu toate acestea deloc. Pot spune cu încredere un singur lucru - emoțiile pe care le obține după ce a trecut linia de sosire, atunci când în spatele 42 de kilometri, sunt incomparabil cu orice altceva. Este demn de a rula un maraton.
Cum de a rula un mic „maraton“? Cum de a dezvolta rezistenta pentru cursele lungi?
Această informație partajată maestru al sportului de atletism Sarkozy Medet. Pentru începători necesare patru etape:
1. Găsiți un loc pentru sine, calea pentru funcționarea de zi cu zi
2. Alege haine confortabile maxim (pantofi, sportivku etc.)
3. Scopul pentru câteva săptămâni sau câteva luni pentru un antrenament aprofundată
4. Asigurați-vă că pentru a urma dieta. Ar trebui să fie nutritive și ecologice.
Acum, ajunge la locul de muncă. Dacă găsiți un loc de tren (stadion, parc, orice altă opțiune), ar trebui să înceapă cu distanțe scurte, de exemplu, de la prima dată când trebuie să executați în ziua de 1,5-2 km, în toate condițiile. Este necesar să se mărească distanța de 0,5-1 km în fiecare zi, prin urmare, este necesar să se facă un exercițiu de viteză.
Exercitarea crește rata de fapt, viteza si rezistenta. Se poate face de mai multe ori, de exemplu, pentru a rula cursa de 100 de metri și repetate de cel puțin 7-8 ori pe zi, cel puțin o dată pe săptămână.
Viteza și distanța ar trebui să fie crescută după al doilea sau al treilea antrenament.
- 1 săptămână - 1,5-2 km de a exercita 4-5 ori pe săptămână, o zi de odihnă obligatorii;
- Săptămâna 2 - 3.5-5 km alerga ușor, plus 100 metrovku timp de 13-14 secunde (total de 7-8 ori), cu un interval de 2 minute; ține un ochi pe puls - frecvența șocurilor nu trebuie să depășească 120 de bătăi pe minut;
- Săptămâna 3 - în fiecare zi cel puțin 8.6 km lumină de funcționare, 200 metrovke - 27-29 secunde (5 ori), la un interval de 2 minute; asigurați-vă că pentru a efectua o exerciții de stretching, masaj special; Acesta se termină programul 1-1.5 km vostanovitelny jogging;
- 4 săptămâni - această săptămână puteți complica exercitarea și bine expuse, și apoi odihnă timp de 2-3 zile; prin urmare, ușor de jogging 9-11 km, 1 km la viteza (2X) care să nu depășească 3 minute la intervale de 5-7 minute; picior masaj spetsuprazhnenie; În această săptămână puteți începe să-și exercite de volum în săli de sport timp de 30-45 minute (pentru picioare și presa); reducerea de funcționare nu mai puțin de 3 km
După această pregătire de 4 săptămâni, este necesar să se înceapă un antrenament volumetric și puternic. Următoarele patru săptămâni ar putea arăta astfel:
- 1 săptămâni - rula - 10-12 km, 1000 m 3 pe minut (de 4 ori), cu un interval de 7 minute; ritmul cardiac - nu mai mult de 120 de bătăi pe minut în repaus; după spetsuprazhnenie ar trebui, masaj, etc. De 6 ori pe săptămână.
- 2,3 și 4 săptămâni - este o creștere sistematică a sarcinii; trebuie să fie adăugate în fiecare zi 2-3 km de alergare ușoară, viteza de exerciții în valoare totală de 3-4 km, de exemplu 200h15, 1000h4, 400h7 etc.
După acest curs de 8 săptămâni, executați prin 3 km în 9 minute, și la 10 km timp de 37-38 minute. După formare 6 luni, va fi capabil să arate rezultatele comandantului de sport: 3 km 8 minute 15 secunde 10 km în 29 minute.