Programul este conceput pentru cei care, din anumite motive, nu poate fi o plăcere de a instrui picioarele sau în spatele partea de sus a picioarelor.
1 zi (muschi de top piept, delta din față, capul lung al bicepsului, presa)
1) banc înclinat în 4 seturi de 12, 10, 8 și 6 repetiții. Abordările sunt efectuate într-o piramidă - cu fiecare abordare pentru a crește greutatea și scăderea repetari. Această din urmă abordare este abandonată. Acest exercițiu se poate face în diferite variante - pot alege exercitarea lor favorit, și pot alterna. De exemplu: Bench în pantă cu o halteră, cu gantere în simulator Smith, în Hammer simulator. Am alterna fiecare exercițiu, astfel încât să nu provoace privykaemost. Principalul lucru pentru a prinde partea superioară a pieptului.
2) Concentrată exercitarea piept superior pentru 3 seturi de 10 repetari cu întârziere parusekundnoy calitativă în reducerea maximă. Poate - crossover blocul inferior sau diluarea cu gantere pe un banc înclinat.
3) Mahi la 3 seturi de 10 repetari. Puteți alege fie o mreana sau gantere.
4) Creșterea bicepsului 3 seturi de 12, 10 și 8 repetari. Puteți alege ridicarea barei de pe bicepsul sau gantere de ridicare pentru biceps. Este important să se lucreze musculare țintă cât mai mult posibil, așa că încercați să tăiați greutatea în mod corespunzător.
5) Apăsați. Alegeți 3 exerciții diferite și de a face fiecare pentru un set de 30 de repetiții într-o versiune circulară, fără odihnă (a obține o abordare mare închisă).
Ziua 2 (lățimea spate, mijloc și spate delta triceps, coadă)
1) tragerea sau împingere a blocului superior 10, 8, 8, 6. Rularea în piramidă. Alegeți mai multe exerciții fizice aodhodyaschee pentru tine. Această din urmă abordare este abandonată. Strângerea se realizează în stilul Shiloh (dacă este necesar, cu greutățile).
2) dumbbell mahi în picioare lateral 3 seturi de 10 repetitii. Trebuie să faci leagăne grele în inginerie de calitate.
3) Mahi cu gantere în pantă de 3 seturi de 15 repetari.
4) banc de presa franceză (sau mreana sau dumbbell) 12, 10, 10, 8 repetari.
5) exercitarea Favorit gamba 3 seturi de 30 repetari.
3 zile (suprafața medie a toracice, față delta, capul scurt al bicepsului, presa)
1) Apăsați situată pe o bancă orizontală 4 seturi 12, 10, 8 și 6 repetiții. Este realizată într-o piramidă. Exerciții: presă de banc cu o halteră, cu gantere în simulator Smith, în Hammer simulator - alege una din cele de mai sus, potrivit pentru tine sau alterna săptămânal.
2) Concentrată exercițiu 3 seturi de 10 repetitii. Fie Crossover sau de reproducere, sau fluture - alege dreapta sau alterneze. Este important să se lucreze musculare țintă cât mai mult posibil.
3) Mahi la 3 la 10. Sau, dumbbell sau mreana.
4) Exercitarea pentru capul scurt al bicepsului 4 seturi de 12, 10, 8 și 8 repetiții. Exerciții - up Scott (mreana sau dumbbell), concentrația de îndoire cu gantere. Alegeți un exercițiu este cel mai bun pentru tine, sau alterneze.
5) Apăsați schema standard de.
Ziua 4 (grosimea spate, de mijloc și spate delta triceps, coadă)
1) Link tijă # 92; haltere în tija de legare prelate ciocan simulator 4 seturi de 10, 8, 8, 6 repetiții. Alegeți oricare dintre exercițiile de mai sus și de a efectua, în stilul unei piramide, acesta din urmă abordare este abandonată.
2) Mahi cu gantere în mână în timp ce stați 3 seturi de 10 repetitii.
3) Mahi în simulator pe partea din spate a delta 3 seturi de 15 repetari. Dacă nu există nici un simulator efectuează standard cu gantere în pantă.
4) în simulator Tritsepsovy bancul 3 seturi de 10 repetitii. Efectuează orice variație favorită în bloc.
5) Exercițiul nagolen 3 seturi de 12 repetari. Aceasta se realizează în stilul de putere cu greutate „decente“.
Instruiri au loc în fiecare zi alte: Luni, Miercuri, Vineri, Sun Sau, în cazul în care camera este închis duminica, face o sesiune de formare urmează o alta, iar apoi o zi, de exemplu: Luni, Marti, Joi, Sambata