Cum de a construi program de formare acasă-închisoare
Îți pasă de sănătatea ta, sau pur și simplu caută ceva pentru a zgudui antrenament și să facă ei motivat? Apoi, acest lucru este pentru tine.
formare intensivă închisoare se poate face:
- oriunde,
- cu orice nivel de pregătire.
Ideea de „antrenament închisoare“, este că:
- Nu am nevoie de o sală de gimnastică,
- Nu avem nevoie de nici un echipament special de exerciții,
- Nu aveți nevoie de o mulțime de spațiu ...
Tot ce trebuie este zona cu dimensiunea unei celule de închisoare, și tot ce este într-o celulă de închisoare (pardoseală și pereți).
„Formare închisoare“ este un alt nume pentru „exercitarea Burpee“ sau „exercitarea Burpoe“ (care, ca o traducere). «Burpee» sună ca o încrucișare între „e“ și „U“! Noi le numim, sau pur și simplu exercitarea Burpee Burpee.
închisoare de formare complexă
Burpee - este un exercițiu lung, care este format din 5.
Și toate aceste exerciții cinci „hit-uri“ de pe corpul tau, deoarece Burpee este compus, astfel încât au fost implicate numărul maxim de grupe musculare. Acesta este un exercițiu pentru întregul corp.
- Ea promovează creșterea masei musculare,
- crește rezistența
- îmbunătățește coordonarea,
- și îmbunătățește, de asemenea, sistemul cardiovascular.
În acest tip de exercițiu a corpului în sine este greutatea cu care te antrenezi. Intensitatea în acest complex doar rostogolește.
Așa cum el a efectuat?
- poziție șezând (poluprisid), astfel încât palma culcat pe podea
- sari lovituri cu piciorul din spate, astfel încât corpul tau a fost în „bar“, cu accent pe mâini
- face push-up-uri
- sărind înapoi la poziția 1 №
- face un salt în sus, maxim trăgând mâinile sus
Aici este o ilustrare a acestei proprietăți din față pentru a face mai clar cum să-l pună în aplicare.
De câte ori ai nevoie? Începeți cu un minim de: 1 abordare în 2 minute - 1 minut pauză. Fa 3 seturi ....
Numărul de ture pe care le face în 2 minute vă va fi pentru cel mai bun, și în cele din urmă vei face tot mai multe cercuri.
Burpoe bine, astfel încât să puteți regla manual tempo-ul și reglementarea de sarcină este ritmul vă va permite să nu „deraieze“ inima și merge mai departe, deși încet, dar sigur înainte spre victorie.
Asta e ceea ce ar trebui să urmărească este: 6 seturi de 3 minute, cu o a doua pauză de 30 de ani. Și, în același timp, un sentiment foarte confortabil pentru tine!
Scopul pentru că - sănătate!
Principiul de bază al formării închisorii
„Numele meu este Pol Ueyd, și, spre marea nenorocire, a trebuit să învețe ce înseamnă viața în închisoare. Am ajuns acolo în 1979. Și el a fost de 19 (23) ani în astfel de închisori teribile, Angola (un alt nume pentru „Ferma“) și Marion - un iad de un loc (a fost construit în locul Alcatraz).
În închisoare, am primit porecla Entrenador (în limba spaniolă - „Coach“). Se întoarse spre mine cu o cerere de diverse huligani le face puternic posibil pentru o perioadă scurtă de timp.
Timp de 6 ani am castigat la campionatul anual de ridicare Angola și push-up-uri. Am fost câștigătorul, chiar și în cazurile în care constanta a fost ocupat cu munca si nu au avut prea mult timp pentru instruire.
Toate situațiile de conflict, la care am fost implicat, a venit repede la capăt, datorită faptului că puterea mea a fost foarte exploziv. "
Potrivit lui Wade, nici un echipament sală de sport să nu interfereze cu persoanele private de libertate de a modela corpul lor puternice și robuste, ca vechii statui grecești.
Vă sugerăm să încercați să aplicați tehnica pe ei insisi prizonieri antrenamente. Această tehnică constă în creșterea complexității:
Nivelul 1 - push-up-uri, cu accent pe pereți verticali.
O mulțime de oameni, un astfel de impuls este dat, este foarte usor, spune Pol Ueyd. Ai nevoie să se întindă mâinile pe perete. Stoarse. Când puteți efectua trei seturi de 50 de ori, puteți merge la nivelul 2. Dar nu sari la un alt nivel de complexitate fără a obține acest rezultat. Această regulă se aplică la toate nivelurile și exercițiile descrise mai jos.
Nivelul 2 - împinge „panta“.
Pentru a finaliza nivelul 2 exercițiu trebuie să se aplece mâinile pe chiuveta din baie. Stoarse. Trecerea la al treilea nivel este cele trei seturi de 50 de ori.
3 nivel - up pe genunchi.
Se sprijină pe podea, cu mâinile și genunchii. Stoarce. Condiția pentru trecerea la nivelul 4 - trei seturi de 30 de ori.
Nivelul 4 - otzhmaniya "jumătate."
Acest exercițiu se efectuează situată la otzhmaniyah obișnuită. Sub inghinală anexați o minge de baschet sau un teanc de cărți de aceeași înălțime. Efectuați push-up-uri au nevoie pentru a atinge corpul de cărți sau mingea. Aceste push-up-uri nu vor fi la fel de adânci ca normale, amplitudinea va fi mai puțin de jumătate. Condiția pentru trecerea la nivelul 5 - două seturi de 25 de ori.
Nivelul 5 - push-up-uri "complet".
Acesta este un clasic push-up-uri. Dar Pol Ueyd oferă plasate sub piept mingea (proiectat pentru tenis) și de a efectua push-up-uri pentru a atinge piept. În cazul în piept nu este atins mingea - push-up-uri nu este luată în calcul. Trecerea la nivelul a 6 - două seturi de 20 de ori.
6 nivel - push-up-uri "dens".
Este necesar să se pună mâinile foarte aproape unul de altul. Cel mai bun dintre toate, ce s-ar degetele mari atinge reciproc. Pentru a merge la nivelul a 7 ai nevoie pentru a efectua strânse push-up-uri în două seturi de 20 de ori.
7 nivel - push-up-uri "neregulate".
Pune o palma pe podea, celălalt - pe o minge de baschet. Trecerea la nivel de 8 - pentru a face două seturi de 20 de ori (mai târziu a schimbat mâinile pe minge și de a face chiar și aceeași cantitate de timp).
Nivelul 8 - push-up-uri „jumătate“, pe de o parte.
Plasat sub baschet inghinală Ball și push-up-uri pentru a atinge corpul său. Acest exercițiu ar trebui să fie făcut pe de o parte (mâna a doua este cel mai bine să aibă capul sau în spatele lui). Pentru a trece la nivelul nouă care aveți nevoie pentru a efectua două seturi de 20 de ori (pe fiecare parte).
9 nivel - push "pârghie".
baschet a pus deoparte. Pe de o parte da, se învecina etajul al doilea în fața lui. Sunt presate. Pentru a merge la ultimul nivel al 10-lea expertul, trebuie să faci două seturi de 20 de ori pe fiecare parte.
Nivelul 10 - push-up-uri „complet“, pe de o parte.
Accentul pe podea, cu o singură mână. În al doilea rând începe în urmă. Stoarce. Treptat, este necesar să se mărească numărul de repetiții.
A finaliza cu succes toate nivelurile programului de push-up-uri, va dezvolta cel mai larg musculare de spate, umeri si muschii pieptului si triceps.
Dacă sunteți interesat de acest sistem - aveți nevoie pentru a citi o carte.
Distribuiți „Cum de a construi la programul de formare acasă de închisoare“