Mulți oameni cred că, dacă nu aveți formatori mei, noi nu putem face. De fapt, vă puteți antrena cu propria lor greutate - ideala pentru programul de exerciții acasă. Desigur, castiga masa musculara fara gantere si haltere si echipamente de fitness - nu este o sarcină ușoară. Dar, pentru a menține tonusul muscular și pierde o anumită cantitate de kilograme în plus poate fi acasă, ar dori!
Există suficient exercițiu pentru a lucra cu propria sa greutate. Iar dacă aveți un asistent, puteți varia chiar și exercițiile și crește sarcina.
Dacă călătoriți sau pur și simplu nu au nici un inventar, care ar putea fi utilizate în formare, achiziționa cel puțin expandor. Se potrivește cu ușurință în orice geantă.
Ceea ce vă puteți aștepta rezultatul? Totul va depinde de perseverenta si exercitii fizice regulate. Chiar dacă în fiecare zi doar pentru a fi smulsă de pe podea, în șase luni, puteți ajunge la 100 de flotări pentru o abordare. Aceasta este o gravă rezistenta si forta musculara numai prin push-up-uri. Un program este un set de exerciții pentru întregul corp.
Pentru cei care doresc să piardă în greutate, aceasta este o modalitate foarte bună de a arde calorii in plus. Și datorită sarcinii de putere se va învârti metabolismul mai rapid decât de la antrenamente cardio simple (de exemplu, ciclism).
Acesta este un exercițiu de mare pentru formarea partea superioară a corpului. Acesta vă permite să lucreze mușchii pieptului, triceps, delts fata si multi muschi stabilizatori. Programul propus este axat pe creșterea numărului de repetiții, atunci va crește sarcina. De exemplu, este posibil să se pună rucsac, sticle umplute cu apă. Va fi o mare impovarator în flotări.
Să presupunem că limita - 12 push-up-uri pentru o abordare. În acest caz, nu este necesar să se adauge în greutate. De lucru pentru a crește numărul de flotări. Apoi, când poate fi stoarsă de 20 de ori, adăugați în greutate, pentru a forța a durat 12 de push-up-uri numai.
Ups între scaune
Un bun exercițiu pentru a dezvolta și consolida triceps. De obicei, nu este necesar echipamentul pentru acest exercițiu. Puteți face un număr de 2 mese sau scaune, și de a efectua push-up-uri de la ei. Dar nu uitați despre siguranța lor. Mobila nu este la fel de stabil ca simulatoare.
flotari înclinate
Acestea sunt de obicei push-up-uri, dar picioarele sunt pe banca de rezerve, scaun, canapea, etc. Acest lucru vă permite să se concentreze pe sarcina de formare a toracelui superior.
Aceasta este una dintre cele mai bune exerciții pentru formarea mușchilor Latissimus ale spatelui și brațelor. Puteți prinde pe barele de perete sau pe o bară orizontală detașabil în pragul ușii. Dacă se poate prinde mai mult de 12 de ori, utilizați greutățile suplimentare.
reverse grip pull-up-uri
În acest caz, cea mai mare parte a sarcinii este transferată la biceps. Chiar și biceps poate fi antrenat cu propria greutate!
hiperextensie
Acest exercițiu întărește partea inferioara a spatelui, fese si spate a coapselor. Poate fi realizată situată pe marginea patului. Trunchiul se blochează la nivelul taliei. Cineva trebuie să dețină picioarele, astfel încât să nu a lovit podeaua.
genuflexiuni
Cu propria sa greutate mai bine de a face genuflexiuni adânci. Puteți folosi gantere sau un rucsac greu ca o complicație suplimentară. În timpul genuflexiuni profunde lucreze cvadriceps si fese musculare.
plãmîni
Un exercitiu bun pentru picioare un antrenament. Puteți ridica o halteră sau alte împovărare și de a crește astfel sarcina.
Genuflexiuni pe un picior
Acest exercițiu eficient, fără greutate în plus, pentru că pe un picior de a ridica întreaga greutate a corpului. Pentru a echilibra se poate lipi pe la ceva cu mâna.
Up-uri de pe degetele de la picioare
Este mai bine să efectueze alternativ pe un singur picior. Astfel, sarcina va fi de 2 ori mai mult, și să sângerezi mai bine vițel. Puteți ridica orice greutăți.
Apleca înainte cu picioarele drepte
exercițiu de mare, pune o presiune asupra întregului corp, în special pe partea din spate a coapselor și fese. Deoarece greutățile pot fi folosite canistra sau sticla umplut cu apă.
Bench în picioare sau așezat
Veți avea nevoie de gantere, sau orice lucru grele pe care le poate ține într-o mână.
Un exercițiu de mare pentru a lucra în partea superioară a mușchilor abdominali.
picioare de ridicare situată
Exercitarea asupra presei „de jos“.
Este un document .PDF (764 kb) cu mese de exerciții de zi (Luni, Miercuri, Vineri). Se specifică numărul de seturi și repetari + rekoendatsii. Pentru cei care nu pot să știu unele exerciții am introdus o fotografie pe pagini separate.
Mulțumesc. Principiul I și așa fac 100 de push-up-uri, 200 de sit-up-uri, pentru un motiv oarecare, doar 10 pull-up-uri de pe bara. Acum, datorită informațiilor voi folosi rucsac)) înlocuitor perfect, dacă nu aveți un bar sau halteră, cu siguranță mai bine cu ei. Dar, în timp ce bugetul nu permite, și există o carte de fitness pentru un an, dar nu (Vă doresc tuturor mult noroc!
Vă mulțumesc, informații foarte utile! Mai ales pentru incepatori.
Probabil o întrebare stupidă, și abordări 1 exerciții de a face unul cu altul? Sau mai întâi, toate exercițiile pe abordarea 1, și apoi din nou?
program excelent) au fost în căutarea pentru o casa buna, cu un minim de echipamente. Pot înlocui trage alte câteva exerciții? Și apoi am o bară orizontală nu este acasă, iar în zăpadă noastră Kamceatka până la mijlocul lunii mai este foarte mult lui și să nu turnichkov Dora. Și când zăpada veni în jos, dacă poți să faci pull-up-uri în timpul restul programului, după rularea?