Tot ceea ce ai vrut să știi despre programe de antrenament culturism, dar au fost frică să întreb! Cum de a alege, cum să tren, cum să se relaxeze? Am citit și educa!
Internetul este plin cu o mare varietate de programe de formare care vor face corpul perfect, trebuie doar să aleagă ce fel de programe de formare culturism potrivit pentru tine personal. Și acest lucru este, probabil, momentul cel mai important. Alege culturism antrenament greșit. veți petrece un minim de timp pierdut, ca un maxim - poate obține un dezechilibru organism sau chiar un prejudiciu.
Dar ceea ce este rezultatul? Ținând un antrenament culturism, va trece în curând la a doua, a treia și așa mai departe. Schimbarea programului în acest ritm, nu dau muschii pentru a le pătrunde, de a experimenta toate beneficiile unui plan. Prin urmare, este important nu doar pentru a face un program de exerciții, dar, de asemenea, pentru a „întinde“ să-l să urmeze cel puțin câteva luni, dar, eventual, mai mult, în funcție de caracteristicile ciclului de formare.
„Și dacă vă dau în mâinile unui antrenor personal, și pentru a se proteja de a trebui să caute un plan?“ - a crezut de unii nou-veniți. Da, desigur, este o mutare mare. Vă puteți baza pe deplin avizul profesional și se absolvă complet de responsabilitate. Cu toate acestea, nu se bazează în totalitate pe planuri individuale, în speranța că antrenorul va fi un program magic pentru tine. Nu este un pic de ea! El doar ia planul finit, iar unele dintre corect sale. Foarte adesea accentul se aplică noilor veniți: faptul că toți sportivii înmugurite trebuie să treacă mai întâi un program de bază de formare culturism. pentru a consolida toti muschii. Și pe bună dreptate, pentru că pentru a alege un plan de profil, de exemplu, pentru a creste masa musculara si de pompare parti ale corpului, poate avea succes doar prin bază.
In mod similar primeste aproape toate antrenori. De ce se întâmplă acest lucru? De fapt, este imposibil de a face un prim moment ideal un program care se potrivesc perfect pentru oameni, pentru că nu se știe cum se va comporta în mușchi în timpul antrenamentului. Acest lucru poate învăța doar prin experiență. Numai atunci când știi exact cum acest lucru sau că sarcină este reflectată în corpul dumneavoastră, puteți alege un anumit antrenament culturism.
Cum de a alege un program de antrenament culturism pentru incepatori
Efectuarea sau alegerea unui antrenament culturism, ar trebui să acorde o atenție la următoarele criterii: volum, frecvența și durata formării, timpul alocat pentru restaurarea și ordinea de formare musculare. De ce este acest lucru atât de important - vom spune.
Intensitatea muncii
Se compune din volumul de formare - numărul de seturi si repetari - și perioade de odihnă între ele. Numărul de repetiții și abordări în formare depinde de obiectivul pe care doriți să realizeze programul de antrenament culturism.
În cazul în care obiectivul dvs. - pentru a câștiga în greutate. se recomandă să lucreze într-un interval de 3 seturi de 6-8 repetari pentru cea mai bună hipertrofie musculară. În acest repaus culturism antrenament între seturi ar trebui să fie nu mai puțin de un minut. Dacă efectuați un exercițiu dificil, puteți crește durata de 4 minute. Efectuarea pauze mari nu sunt recomandate, în caz contrar, eficiența activității în sala va scădea simțitor.
Pentru a lucra terenul, va trebui să încărcați mult mai mult, și nu există nici o soluție unică aici. În unele programe care lucrați sau intervalul de formare metodă circulară. Classic - crește numărul de repetiții ale 12-15, reducerea numărului de secunde până la 30 sau 0.
frecvența de formare
Totul este simplu: mușchii corpului au diferite dimensiuni, precum și necesitatea de a instrui toate importante. Prin urmare, este necesar să se construiască un program de formare în culturism, astfel încât sarcini sunt distribuite între toate acestea, mai mult sau mai puțin uniform.
Notă culturist: cu cât te antrenezi, cu atat mai repede muschii sunt restaurate. Dar! Cu cât acestea sunt instruiți, cu atât mai mult ar trebui să se acorde o pauză. Și un alt punct important în timp capacități de recuperare în mușchi cresc mai incet progresul. Deci, pauzele dintre sesiuni de formare ar trebui să fie crescută.
mușchii mari recupera mai mici, iar acest lucru înseamnă că trebuie să antreneze mai puțin frecvent,
durata formării
Secvența de formare musculare in culturism
Puteți alege una din cele două opțiuni, fiecare dintre acestea este corectă și va aduce rezultatele cu condiția regularitate de formare:
- Lucrezi întregul corp dintr-o dată. În acest caz, baza de formare în sus amestecat (cu multiple piese) exerciții. care va implica mai multe grupuri musculare. Vei reduce cantitatea de formare în timpul săptămânii, deoarece muschii vor fi restaurate dintr-o dată.
- A doua opțiune în timpul culturism lor tine antrenamente aktsentiruete se concentreze pe grupe musculare individuale, efectuarea așa-numitele exerciții izolate. În acest caz, frecvența de antrenamente o săptămână vei avea mai mult, dar va avea nevoie de mai puțin timp pentru a recupera. Această opțiune este considerată a fi mai eficient, dar utilizarea sa este recomandată numai după ce ați întărit mușchii de bază metoda prealabilă. Există o versiune mai complicată - Split antrenament.
Nou-veniții mai bine să rămânem la media de aur: tren mușchii cât mai mult posibil, lăsând maxim 3-4 zile de repaus. Alocați grupe musculare specifice pe zi, dar nu prin spargerea lor în componente mai mici. Selectați activități care sunt concentrate pe acele părți ale corpului sau, de exemplu, formarea pe picioare. muschii spatelui sau piept.
Anatomia culturism de formare
Puteți antrena toate grupele musculare împreună, trebuie doar să ia în considerare timpul pentru a recupera și unele caracteristici anatomice. Atunci când o selecție de exerciții, amintiți-vă: trebuie să vă mutați întotdeauna în direcția complexului la lumină cu mușchi mai mari. Acestea sunt situate în următoarea secvență: mușchii picioarelor, spate și piept, urmate de Delta, triceps. biceps.
De ce nu se poate antrena mai întâi biceps. și apoi înapoi? Faptul că funcționează biceps și în timpul antrenamentelor pentru spate. Și dacă anvelopa lui inițial, atunci acesta nu va lucra pentru a lucra pe deplin prin.
Pentru a construi în mod corespunzător o secvență de formare musculare în programul de culturism, vezi ce grup fac parte - împingere (de exemplu, Delta, triceps, piept) sau tragerea (spate, biceps). Mușchii un ligament în programul de formare pus în direcția de scădere, și nimic altceva.
Programul de bază de programe de antrenament culturism
Clasele sunt mușchi mari repartizate pe diferite zile ale săptămânii, nu ghiftui într-o zi de exerciții pentru partea din spate. piept si picioare. Acest lucru va evita sarcina grea a corpului, în general, și a sistemului cardiovascular, în special. Excepțiile sunt mușchii spatelui și toracelui poate fi antrenat într-o singură zi, din cauza apropierii lor între ele (nu au mult timp să depășească sânge), precum și datorită faptului că acestea sunt un mușchi antagoniști ai receptorilor (atunci când se utilizează un grup de involuntar trase și în al doilea rând). Prin același principiu se recomandă să se antreneze împreună: biceps și triceps, cvadriceps și ischiogambieri. spate și piept, etc.
Start mici, restrânge ambițiile lor, de a crea un program de formare de bază în culturism o bază calitativă, în viitor, va trebui să se adapteze corpul la perfecțiune: băieții pot începe să lucreze la sol, sau ușurarea formării speciale. Fetele - pentru a îmbunătăți linia corpului, pierde in greutate. se apropie de greutatea ideală sau câștig în părțile înapoiate ale corpului, de exemplu, direcționate pentru a descărca fese.
Înainte de formare necesare pentru a face antrenament. mers pe jos în jurul pistei, face câteva exerciții de încălzire. La început, novice este recomandat pentru a efectua seturi de încălzire al fiecărui exercițiu de antrenament culturism lui este de a pregăti mușchii la stres și va perfecționa punerea în aplicare corectă a tehnicii. Principala cerere - pentru a efectua antrenament cu greutăți ușoare!
De ce nu cardio
Majoritatea culturistilor prefera sa antrenament puterea de formare pentru a efectua cardio. cu toate că în timpul acestui exercițiu de aerobic organismul foloseste glicogen. O aprovizionare mai mic de glicogen, cu atât mai puțin forțați sportivul să se antreneze cu greutati. Prin urmare, fie va trebui să reducă greutatea proprie, sau lucra cu o mare oboseală.
Apropo, despre greutatea
Nu Chase greutatea mare, lucrul cel mai important - tehnica potrivita. Este mai bine să meargă încet spre succes decât rapid prejudiciu de sport profit! Numai o creștere treptată a sarcinii și de auto-disciplina vă va permite să obțină rezultate durabile.
Exemplu program de formare pentru începători
Numai timpul și practica personală va arăta modul în care ar trebui să construiască ciclul de formare. Și, în timp ce sunteți în dubiu, luați doar planul de bază în funcție de scopul și de podea, și transmite - la sala de sport!
Pentru a deveni o perfectă tri-dimensională, muschii au nevoie de ajutor - nutritie buna pentru cresterea masei musculare si suplimente culturism. Acest lucru va permite de mai multe ori pentru a mări eficiența muncii în sala de sport și de a da puterea de a corpului tau.