Partea cea mai durabilă și proeminent al panourilor de sold - cvadriceps, sau cum este numit, cvadriceps, formând o vedere frontală și laterală. Acesta reprezintă 70% din picioare de volum muscular.
O zonă și cvadriceps rezistență semnificativă este determinată de funcționalitatea ridicată: este responsabil pentru extinderea piciorului inferior la genunchi, flexia șold în articulația șoldului, țineți extremitățile inferioare în poziție redresată și ia parte la mișcarea prioritară picior - mersul pe jos, alergare, sărituri, ghemuite.
Înțelegerea funcțiile de bază ale grupelor musculare permite atlet de a alege exercițiile la maxim pentru a se implica în activitatea cvadriceps.
exerciții de bază pentru cvadriceps
exerciții de Arsenal, care au cea mai mare țintă de dezvoltare și și quads neînchipuit largi. Ca un criteriu de divizare în grupuri pot fi selectate proiectil de lucru.
Exercitarea cu greutăți libere:
- sari Squat afară;
- genuflexiuni sissy;
- Up-uri pe o platformă pas.
Deoarece cvadriceps are capacități mari de adaptare, este important să se mențină intensitatea stresului de formare la un nivel constant ridicat. În acest scop, este posibil să se recomande utilizarea sportivului de formare în schimbare periodic tehnici de intensitate (principii Uayder) atunci când efectuează ghemuit, extensia piciorului sau benching în simulator, printre care se numără: Cum de a crește eficiența exercițiu
- Drop-seturi;
- repetări forțată;
- Metoda „pauză“;
- AB.
Specificitatea cvadricipitale regimului de formare
formarea mușchilor femurali are un potențial semnificativ. Pentru a face transformat fizic, ar trebui să aleagă valoarea corespunzătoare a volumului de muncă și de a face programul optim de clase din cauza reziliența.
Este cunoscut faptul că în structura țesutului muscular cvadriceps este dominat de fibre crispare lente. Acest lucru înseamnă că puterea de formare a grupelor musculare este recomandabil să se utilizeze o sarcină oarecum mai mare lungime, adică a efectua exerciții în curs de dezvoltare ar trebui să fie într-o gamă largă - 8-20 repetari din set.
Desigur, rata de volum ar trebui să fie proporțională cu greutatea de sarcină, care este determinată de scopurile cheie de formare, precum și consumul de energie al exercițiului. munca de baza pe creșterea musculară implică utilizarea de greutăți mari - este mai bine „să renunțe la“ indicatori cantitativi, reducându-le la 8-10 repetari in 3-5 seturi.
Calitativ posibilă separarea mușchilor, aducând „repetarea“ mișcări de izolare la limita superioară a intervalului menționat -20 repetă.
Un efect bun este o combinație de cvadriceps puterea de formare cu mișcări de aerobic și explozive. exerciții pliometrice sunt efectuate în cele 5 repetari in 2-3 seturi.