Torso sub forma unui triunghi inversat - simbolul fizic atletic de sex masculin. De aceea, toate culturisti și nou-veniți printre care dau de formare spatele o mulțime de atenție la corp. Astăzi am luat un set de exerciții de bază pentru dezvoltarea mușchilor spatelui.
atlas musculare
Partea din spate este activat în fiecare persoană care se mută într-o măsură diferită.
Vizual, acest grup de mușchi poate fi împărțită în 3 zone:
- Partea de sus este format dintr-un trapez și mușchii omoplat romboidale și levator.
- Regiunea de mijloc prezintă o largă, rotunde (mari și mici), spinos, unelte, precum și de echitatie cel mai lung mușchi. Primul grup muscular are încă nevoie de mai multă atenție. Acesta este responsabil pentru forta si rezistenta a sportivului, formarea unui top atletic și de mijloc de partea din spate a corpului.
- Spatele inferior este format din lungimea mușchilor și iliac coaste.
Complexitatea structurii anatomice a grupului musculare țintă este că mai mulți mușchi sunt implicate în mișcarea în același timp. Deci, ajunge să lucreze fiecare dintre ele în mod izolat, este aproape imposibil. De aceea, mușchii de formare înapoi este format din exerciții de bază.
Caracteristici de antrenament
În culturism, există o regulă, cu cât grupurile de încărcare în formare, cu atât mai mult organismul va incepe sa arda grasimea corporala. Și ce grup mai mult decât partea din spate musculare?
La partea din spate a corpului antrenament există unele nuanțe, care trebuie să ia în considerare atlet:
- mușchii țintă necesită încălzire de înaltă calitate.
- Pull-up-uri cu diferite tipuri de prindere - tehnica de bază pentru dezvoltarea „aripi“.
- Toate exercițiile de tracțiune ar trebui să înceapă cu detaliile lamelor, și numai după această mișcare - brațul îndoit de la cot.
- Modificarea lățimii de prindere permite elaborarea diferitelor porțiuni ale părții din spate a corpului.
- grupuri musculare de spate, la fel ca toți ceilalți, are nevoie de o întindere bună. Acesta din urmă se realizează, de obicei, la sfârșitul unui complex de exercitii pentru muschii spatelui.
- Mișcarea a centurii de umăr include lats de lucru. sarcină constantă provoacă daune site-urile musculare și scurtarea lor treptată.
partea din spate a corpului antrenament nu ar trebui să fie combinate cu sarcina pe picioare. exerciții de spate sunt combinate cu tehnici de centura de umăr sau de presa.
Numărul de repetiții și abordări
Acest parametru depinde de obiectivele atlet și nivelul său de aptitudini fizice. În medie, fiecare exercițiu se efectuează 3 seturi de 8-15 repetari.
exercițiu de mare intensitate pentru ameliorarea bazată pe exerciții de bază din spate necesită mai multe repetiții și de odihnă minime între seturi. De exemplu, 8-12 ori in 3-5 seturi. privind formarea de greutate necesită punerea în aplicare a tehnicilor de bază, cântare de lucru mari și un număr mic de repetiții.
Începătorii li se recomandă să acorde o atenție la tehnica corespunzătoare. Astfel, este mai bine să utilizați o greutate de lumină, efectuați 2 seturi de 10-12 repetari. Cu o creștere a nivelului de seturi de formare și crește numărul de repetiții. Odată ce atletul va fi ușor de făcut 3 seturi de 15 ori, puteți crește performanța și greutate.
Partea practică a formării
Noi acum trece direct la tehnicile de bază ale complexului de exerciții pentru mușchii spatelui:
№1. Trageți pe mânerul lat buiandrug (creșterea lățimea medie a spatelui)
№2. gantere în pantă axiali, cu accent (simetrie de dreapta și stânga spate)
№3. împingere orizontală în strânsoarea larg bloc simulator (trapezul, romburi și mușchi latissimus)
№4. Vertical împingere Mâner înapoi (conturare lat)
№5. Pullover în simulator bloc într-o poziție în picioare (regiunea de formare din mijloc din spate)
№6. Link rod în pantă (trapezoidal, partea de sus și cea mai largă romboidal)
№7. tija de legătură din mânerul pantă inversă (creșterea medie musculare spate)
№8. tije Stanovaya si (muschii spatelui, solduri si fese)
№9. Link-rod T în poziția culcat pe spate (creștere maximă, creșterea grosimii și mărimea celei mai late)
