mușchii picioarelor poate să scadă în timp, când în mod constant în stare contractată. Acest lucru se întâmplă de multe ori la mușchi de vițel la femeile care nu poartă pantofi plat sau merge desculț. Această contracție a mușchilor gambei restricționează mișcarea glezna, dar se întinde regulat al mușchilor gambei reduce rigiditatea lor și îmbunătățește mobilitatea.
Exerciții pentru mușchii picioarelor la domiciliu
Exerciții pentru mușchii picioarelor - cvadriceps întindere
In mod similar se întinde cvadriceps mușchii picioarelor (4, mușchi de pe partea din față a coapsei) mărește gama de mișcări a coapsei, mușchii picioarelor, pentru a imbunatati postura si poate preveni sau ameliora problemele asociate cu partea din spate. Chiar dacă aveți o poziție bună, folosind peretele ca suport, astfel încât să vă puteți concentra pe deplin asupra calității stretching.
Se întinde mușchii femurali ai picioarelor - aceasta este una dintre cele mai importante modalități de a contracara efectele șederii prelungite într-o poziție șezând. Avand in vedere stilul de viață sedentar de astăzi, atât acasă, cât și sunt potrivite pentru noi toți pentru a lucra aceste exerciții la domiciliu pentru mușchii picioarelor, în cazul în care numai noi nu vrem corpul nostru seamănă cu forma unui scaun!
Exerciții pentru mușchi de vițel
Foto: Poziția 1 - exerciții pentru mușchi de vițel
Stai drept, pune picioarele latimea umerilor, mâinile pus pe șolduri. Verificați poziția pelvisului și strângeți muschii abdominali. Trăgând degetele de la picioare, retrase din circuitul agricol un picior din spate și puneți degetele pe podea.
Fotografii: 2 pozitii pentru mușchi de vițel
Îndoaie picioarele genunchiului extins înainte, astfel încât să fie în mod direct peste glezna. Coborâți piciorul de picioare întârziate înapoi pe podea și îndreptați piciorul, până la tensiunea în vițel. Numără până la 8. Repetați exercițiul pentru mușchii picioarelor, schimbarea picioare.
Exercitarea pentru mușchii coapsei
Fotografii: 1 poziție pentru mușchii coapsei
Stai drept și a pus mâna pe perete. Verificați poziția pelviană și ridicați mai departe de genunchi de la picior de perete, mână ținând glezna.
Fotografii: 2 pozitii pentru mușchi de vițel
Trageți piciorul din spate până la genunchi cade în spatele coapsei. Îndreaptă piciorul de sprijin, crește înclinarea pelviene și strângeți muschii abdominali. Generată într-o poziție la 8. Repetați exercițiul, schimbarea picioare.
Exerciții pentru a ridica picioarele, pentru formarea musculare
Exercitiul este pentru partea din spate inferior, fese si coapse spate, picioare (hamstrings). Când ridicați piciorul, contractul mușchii picioarelor și trageți oasele coloanei vertebrale și șoldului, care are un efect stimulator asupra densității minerale osoase. De asemenea, este un exercițiu de mare pentru a consolida spate mai mici, ceea ce sporește sprijinul pentru părții inferioare a coloanei și reduce riscul de durere în acest domeniu. Asemenea, întărește mușchii fesieri pentru a îmbunătăți cifra. Aceste mușchi sunt implicate în toate mișcările atunci când ridicarea de greutati mari, dar potențialul lor completă este utilizat în timpul unei astfel de acțiune viguroasă, cum ar fi rularea în sus pe deal, sau creșterea rapidă a scărilor.
stil de viață activ. Când crești un copil, acesta funcționează o mulțime de mușchi, inclusiv muschii partea inferioara a spatelui și mușchii picioarelor. consolidarea lor va permite să conducă un stil de viață activ și pentru a minimiza riscul de rănire.
Complexitatea tot mai mare a exercițiilor pentru mușchii picioarelor - plusare picior
Când sunteți acasă să învețe exercițiul „Ridicarea picioarelor, complica prin utilizarea sarcinii pe glezna.
Foto: Poziția 1 pentru picioare
Lie cu fața în jos, cu picioarele împreună, cu fruntea coborâtă la mâinile împreunate. Verificați poziția pelvisului și strângeți muschii abdominali.
Trage un picior, strângeți fese musculare la partea laterală a picioarelor și șoldurile presate la podea, ridicați piciorul câțiva centimetri. Trageți și ridicați piciorul un pic mai mult, apoi de jos. În timpul de ridicare număr până la 3, stabili poziția și mai mici, de asemenea, de numărare a 3. Relaxați-vă și se repetă cu celălalt picior.
- Gat si spate sunt intinse, umerii scazut in jos;
- Trageți piciorul ridicării;
- Păstrați șolduri presate la podea.
Exercitarea pentru a consolida mușchii picioarelor - picior de ridicare spre
Proiectat pentru mușchii externe mari de șolduri, care sunt fixate pe partea superioară a coapsei la marginile centurii pelvine. Acesti muschi funcționează atunci când pas în lateral, dar potențialul lor completă este rar folosit. Forțarea acestor mușchi pentru a depăși o anumită rezistență, stimulezi localizat sub osul.
Complexitatea tot mai mare a exercițiilor pentru mușchii coapsei
Începeți cu nici o sarcină și cu genunchii îndoiți. Treptat, se adaugă sarcină mică pe sold, și apoi mutați sarcinile pe glezna pentru a crește rezistența.
Fotografii: 1 poziție pentru mușchii coapsei
Intinde-te pe partea ta, genunchii și șoldurile îndoit la un unghi drept, sarcina este asigurată la glezne. Pune-ți capul pe o mână întinsă, sau pentru comoditatea de perna. Palma altă parte, a pus pe saltea la nivelul pieptului. Verificați poziția pelvisului și strângeți muschii abdominali.
Întinzându-genunchi și piciorul înainte și înclinarea-le în jos ușor, ridicați piciorul de sus 7-8 cm. În timpul de ridicare număr până la 3, bloca această poziție și partea inferioară a piciorului, ca de numărare a 3. Relaxați-vă și repetați exercițiul pentru mușchii picioarelor. Rostogoli pe partea cealaltă și se repetă de-al doilea picior.
Asigurați-vă că șold și genunchi ridică picioarele lui nu a eșuat din spate; Păstrați genunchi și glezna la aceeași înălțime.
Exercitarea pentru a consolida mușchii picioarelor - compresiune coapsei
Acest exercițiu este conceput pentru mușchii șold care aduc picioarele împreună. Acesti muschi sunt utilizate atunci când mersul pe cal bras sau înot, dar în general este o acțiune neobișnuită în viața de zi cu zi. Formarea acestor muschi ale picioarelor creează o sarcină întărită pe scheletul aflat sub teren care rezistă această sarcină, care crește densitatea oaselor șoldului.
Foto: Poziția 1 pentru picioare
Deși înot este bun pentru sănătate, stres în acest moment nu este suficient pentru a avea un efect stimulator asupra osului. Sarcina pe os este necesară pentru a crea o rezistență mult mai mare. Bună rezistență creează o minge, dar chiar mai bine dacă faci exercițiul cu un partener. Este important de a alege un partener egal în dimensiune și putere. Un avantaj suplimentar în acest caz, va consta în faptul că în timp ce vă antrenați mușchii picioarelor de conducere, partenerul tau va antrena mușchii (alocarea de suprafața exterioară a mușchilor coapsei), și vice-versa, atunci când ați activat locuri.
Complexitatea tot mai mare a exercițiilor privind contracția coapselor
Foto: Poziția 1 - exerciții pentru mușchii
Și genunchii și partenerii tăi se află chiar deasupra degetele de la picioare. Verificați poziția pelvisului și strângeți muschii abdominali.
Fotografii: 2 pozitii pentru mușchii
Fotografii: 3 poziții - exerciții pentru mușchii
Relaxați-vă, schimba poziția picioarelor și repetați exercițiul pentru mușchii picioarelor.
Exerciții pentru a consolida mușchii picioarelor - ghemuit
Cu multe tipuri de activități de zi cu zi este necesară pentru a se umili sau ghemuit. Urcarea din această situație, vom folosi o presă puternic picior.
Foto: Poziția 1 - exerciții pentru picioare
Stai drept, picioarele latimea umerilor, genunchii direct deasupra gleznelor. Trageți banda de cauciuc de sub picioare și o prindere fermă pe capetele centurii. Verificați poziția pelvisului, strângeți muschii abdominali și ridicați șoldurile sus.
Fotografii: 2 pozitii pentru picioare
Strângeți cureaua cu ambele mâini în direcția coapselor. Păstrarea șolduri drepte, împingeți încet piciorul pe banda pana cand piciorul este aproape dreaptă. În acest moment, numara pana la 3, stabili poziția și îndoiți piciorul înapoi la contul 3. Repetare. Mutați caseta la celălalt picior și să continue să-și exercite.
picior Nu prea arc.
Exercitarea „încovoiere picioare“ pentru mușchii picioarelor
Acest exercițiu este proiectat pentru hamstring muschii mari (hamstrings), care îndrepta șold și îndoiți genunchii.
Foto: Poziția 1 pentru mușchi
Femurali sunt adesea mai slabe decât ar trebui să fie, în comparație cu mușchiul cvadriceps. Femurali sunt utilizate în activitățile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea de pe scări, precum și în multe sporturi, dar au nevoie de rezistență suplimentară pentru întărirea oaselor și creșterea sarcinii asupra lor. Ridicarea picioarelor pentru a încărca în mod eficient oasele numai atunci când a pus în greutate pe glezna.
Complexitatea tot mai mare de exerciții pentru picioare
Aflați acasă de bază este un exercițiu folosind o sarcină mică, apoi crește greutatea și înălțimea de ridicare până la o limită de 7-8 cm (limita de siguranță de încărcare - 8 kg).
Foto: Poziția 1 pentru mușchi
Urcă-te pe patru labe, picioare umăr lățime în afară. Coatele îndoite sub umeri, antebrațe și mâinile sunt pe podea. Verificați poziția pelvisului, strângeți muschii abdominali, apoi scoate un picior din spate. Indoiti stiva și ridicați-l la 2,5 cm. Piciorul drept.
Foto: Poziția 2 - exerciții pentru picioare
Fotografii: 3 poziții - exerciții pentru mușchii
Asigurați-vă că spatele nu este prea arcuit. Ridica piciorul de 2,5 cm, fixați această poziție și apoi coborâți-l numărare ușor pentru a 3. Relaxați-vă și repetați. Comutarea picioare și să continue să facă exercițiul.
Exercitarea pe o marire de salariu picior drept
Acest exercițiu se desfășoară în casă, concepute pentru cvadriceps mușchii, care sunt deținute nu numai pe suprafața frontală (flexorii șoldului), dar, de asemenea, pe partea din față a genunchiului (extensori genunchi). Ele sunt folosite într-o anumită măsură, atunci când ridicarea greutăților, și mai ales atunci când mersul pe bicicletă și joc fotbal. Acest exercițiu a propus 4 tulpini cvadriceps mușchii la potențialul lor și încarcă șold. De asemenea, este bine să ajute la reducerea instabilității și disconfortul cauzat de reducerea necorespunzătoare a genunchiului. Menținerea acestor mușchi puternici adaugă încredere la vârstnici.
punerea în aplicare atentă și progresivă a acestui exercițiu este foarte important, dacă aveți de gând pentru a obține rezultatul maxim.
Foto: Poziția 1 pentru picioare
Foto: Poziția 2 - exerciții pentru picioare
Stai pe marginea unui scaun cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Îndreaptă spatele, genunchii direct deasupra gleznelor. Pentru a menține un spate drept, apucați scaunul scaun. Fără a lua picioarele de pe podea, glisați încet un picior înainte.
ridicare coapsei Exercitarea
Acest exercițiu este proiectat pentru mai multe mușchi, îndoirea articulația șoldului, dar este deosebit de important pentru sarcina pe psoas osului, care curge de la șold până la axa lombar. Acest exercițiu este eficient în sine și nu doar ca parte dintr-un complex constând dintr-un minim de 6 exerciții cu sarcină. Se realizează cel puțin 3 ori pe săptămână la domiciliu, folosind o sarcină de 5 kg la jumătatea coapsei; Acest exercițiu este conceput pentru a mentine densitatii minerale osoase la femeile aflate la menopauza.
Micuțule utilizarea acestor mușchi atunci când cules ritmul pentru a ajunge în autobuz, și de a folosi pe scară largă atunci când sprijinindu-se înapoi, dacă stai fără suport pentru spate.
Complicația pentru exerciții de picior
picior musculare Exercitarea - stretching
La acasă, stau pe marginea unui scaun cu picioarele umăr lățime în afară, genunchii direct deasupra gleznelor. Fixați sarcina la partea superioară a coapsei. Îndreaptă spatele, să-l mențină, apucați scaunul scaun. Verificați poziția pelvisului și strângeți muschii abdominali.
Fotografii: 1 pozitie pentru intinderea muschilor picioarelor
Strângeți coapsa încărcate ca atunci când ridicarea picioarelor. Rezeme piciorul de sprijin podea. Încă o dată, vă strângeți mușchii stomacului și ridicați încărcate coapsei 5 cm. Când ridicați numărul de la 3, stabili poziția și coapsa mai mică, numărând până la 3. Relaxați-vă și repetați exercițiul cu celălalt picior.
Exercitarea pentru a întări musculatura - „mersul pe jos în apă“
„Plimbare în apă“ - o tehnică care a venit la noi din Statele Unite, dar are un punct de sprijin ferm în noul sol. A devenit, datorită populare sportivilor profesioniști care fac pentru recondiționare mersul pe jos în apă, căutând după succese semnificative. Cu toate acestea, mersul pe jos în apă este necesară nu numai pentru sportivi, este de asemenea bun pentru sănătate și sport de masă. Există două tipuri: mersul pe jos simplu în apă și mersul pe jos în apă adâncă. Cu un simplu de mers pe jos de apă nu trebuie să fie mai mică decât șolduri și nu de la piept în sus, cu picioarele ating întotdeauna fundul piscinei.
Atunci când mersul pe jos, în picioare de apă adâncă nu mai atinge partea de jos, iar pe centura specială exercitarea purtată.
Apoi, în speciile noi akvatrenirovok, cum ar fi aerobic acvatic sau akvastep fost dezvoltat. În apă, te poți antrena toate: întări musculatura, dezvolta flexibilitatea sau reziliența.
Mediul apos datorită caracteristicilor sale (flotabilitate, presiunea hidrostatică, rezistenta si temperatura) este foarte bun pentru formare:
- generarea de energie electrică implicat mușchii care economisesc timp ce efectul asupra articulațiilor.
- Deosebit de bine ca formarea sistemului circulator pentru acei pacienți care, de exemplu, datorită unei intervenții chirurgicale sau un prejudiciu, nu pot exercita de mult picior sau genunchi.
- Îmbunătățirea mobilității articulațiilor.
- Sarcina poate ajusta frecvența cardiacă.
- Și, în sfârșit, să se mute în apă doar frumos.