Doriți să alegeți dreptul de instruire? Apoi, aveți nevoie de un monitor de ritm cardiac. Există două motive bune se utilizează: vă puteți antrena în mod eficient și rula în ritmul propriu. Următoarele informații vă vor ajuta să găsiți ritmul perfect.
Formarea privind frecvența cardiacă maximă (HRmax) în%
rula Ușor și lung - 65-75%.
Tempo ruleaza - 87-92%.
repetiție distanțată - 95-100%.
Distanța pentru cursa
5000 m - 95-97%.
10 000 m - 92-94%.
Half Marathon - 85-88%.
Marathon - 80-85%.
„Prima dată când am simțit ca un alergător real, - își amintește ea. - Apoi am fost în creștere în sus pe munte înaintea altora, și m-am simțit complet sub control ".
Care este secretul? Oliner utilizați un monitor de ritm cardiac.
„Am fost respirație grea atunci când a fost în creștere în sus, dar monitorul meu a arătat că sunt bine. Așa că am accelerat, - spune ea. - În cazul în care nu au fost pentru acest monitor, aș fi continuat să curgă într-un ritm lent, care rulează ca întotdeauna ".
Experiența Oliner este un exemplu clasic de modul în care alergătorii pot beneficia de această tehnologie relativ simplu.
Gadgeturi odată considerate sateliți integrante ale sportivilor profesioniști, dar astăzi devin monitoare de masă. Dispozitivul lor de semnalizare de pe cureaua de san este acum trage cu ochiul de sub tricou fiecare alergător, de la incepator la maraton.
Toate aceste persoane sunt monitoare de ritm cardiac, pentru același motiv: senzor de monitorizare a ritmului cardiac, care este, în general, mai precis decât percepția internă a propriilor eforturi.
„În ciuda faptului că veți obține de la indicii corpul tau, nu este întotdeauna sistem de feedback foarte precis, - spune Dzhordzh Parrott, Ph.D., un antrenor în clubul de funcționare - În timp ce monitorul este un indicator precis al eforturilor tale.“
Nu contează ce ești un alergător - incepator, mediu sau avansat - un monitor de ritm cardiac va ajuta sa te antrenezi mai eficient. Vă vom arăta cum să o facă. Timp de mulți ani, tot ceea ce vă spun că cel mai bun mod de a găsi ritmul cardiac maxim (MCHSS) - este de a scădea vârsta de la 220. Îmi pare rău.
Se pare că acest lucru nu este metoda cea mai sigură, cel puțin nu pentru oamenii sănătoși. Pentru majoritatea dintre noi va fi formula mai precis:
(A) = 208 MHR - (0,7 * varsta ta).
(B) = 205 MHR - (0,5 * varsta ta).
Un grup mic de angajați odnago revistei care rulează testat recent cu formula și a ajuns la următoarele concluzii. Ambele formule sunt bine potrivite pentru alergători până la 40 de ani. Formula (V) este mai precisă pentru alergători în vârstă de peste 40 de ani. Acum credem că B - cea mai bună formulă pentru a prezice frecvența cardiacă maximă, și-l accepte ca un standard.
Dar există oa treia opțiune. Puteți efectua o pistă de încercare sau pe un deal moderat abrupt, ceea ce este mai bine pentru alergători fără experiență. Și, din moment ce toate de formare în acest articol depind de un indicator precis al MHR, atunci face util. Pentru a face acest lucru, va trebui să poarte un monitor de ritm cardiac.
Aici sunt trei pași de bază:
1. Asigurați-vă că sunt bine odihnit, nu deshidratat și bine încălzit.
2. alerga prin rapid timp de 2-3 minute. Înapoi la trap punctul de pornire a alerga. Se repetă de mai multe ori se execută de 2, creșterea vitezei. În a treia repetare, imaginați-vă în cazul în care execută o cursă olimpic.
3. Verificați ritmul cardiac în timpul și imediat după ultima repetiție. Cel mai mare număr, pe care îl va vedea, și va fi ritmul cardiac maxim (MHR).
Începători - unul dintre cei mai mari fani ai monitoarelor din două motive principale. În primul rând, monitorizarea ritmului cardiac asigură că lucrați destul de greu. În al doilea rând, stabilirea de monitorizare a ritmului cardiac maxim, puteți evita oboseala.
Incepatorii ar trebui să selecteze o zonă de ritm cardiac țintă - de obicei, de 65% până la 75% din MHR - și să rămână în ea pentru cele mai multe dintre antrenamente. Alergători care nu au dezvoltat încă un sentiment de viteză și de efort, se pot afla datele de monitor de ritm cardiac.
„Îmi place să păstreze un ritm mult mai coerent, fără a avea nevoie de tot timpul să se uite la ceas - spune Kerri Hardmen, în vârstă de 37 de ani, care a început să curgă în urmă cu doi ani. - Nimic nu a ajutat la formarea mea mai mult de monitorizare a ritmului cardiac ".
Formarea recomandată: Această formare a furnizat antrenor de funcționare Roy Benson, un sustinator mult timp de formare în ceea ce privește ritmul cardiac. Pentru a efectua aceasta, trebuie mai întâi pentru a determina MHR. Acum, ia 75% din MHR - aceasta va fi limita superioară. Apoi se calculează 65% din MHR - acest lucru va fi limita inferioară. Pentru a calcula acești indicatori, aveți nevoie pentru a rula un total de 20 de minute (10 minute acolo, și apoi înapoi din nou). Fugi până când ajunge la limita superioară a frecvenței bătăilor inimii, apoi du-te până când numărul scade la limita inferioară. Apoi, începe din nou să curgă până la 75%, și apoi din nou pentru a merge, până când a lovit cifra de 65%. Continuați în acest mod de a antrena timp de 20 de minute. „După o săptămână va progresa, și veți petrece mai mult timp de funcționare decât mersul pe jos, pentru că veți avea nevoie de mai mult timp pentru a ajunge la limita superioară“, - spune Benson. Prelungește durata formării de îndată ce vă simțiți progresul în formă fizică.
Pentru distracție, încercați:
Pentru a menține motivația ridicată, utilizați un monitor de ritm cardiac. Pentru a face acest lucru sfatuieste Ed Berk, Ph.D., profesor de științe fizice. Alegeți viteza de rulare și începe să curgă. „Repetați această distanță în același ritm în ultima lună, ritmul cardiac ar trebui să fie mai mici“, - spune el. A alerga prin aceeași distanță în 2 luni, 3 luni, și așa mai departe. D. De fiecare dată cifre record în ritmul cardiac în jurnalul de formare, datorită acest lucru va fi capabil de a urmări progresul. Dacă ați rulat deja timp de un an sau mai mult și aveți o centrare solidă, în monitorul ritmului cardiac, veți găsi un ajutor bun, mai ales atunci când începe să efectueze un antrenament provocator. Una dintre cele mai bune modalități de a utiliza monitorul ritmului cardiac - definirea și frecvența cardiacă dorită pentru antrenamente tempo. Acest lucru vă va ține la mersul pe jos prea repede (un tipic antrenament greșeală tempo). O altă modalitate foarte bună de a folosi - în curse lungi, în care aveți nevoie pentru a rula nu prea repede și nu prea lent pentru a obține cele mai bune rezultate (ca obiectiv 65-75% din MHR, în funcție de fitness).
alergători intermediari și avansați știu că prea tare rulează în zile, destinate să recupereze, iar monitorul de ritm cardiac poate remedia această situație.
de formare recomandate: această formare la scară trece printr-o serie de zone de ritm cardiac. După 10 minute de jogging rula 4 minute la 70-80% din MHR dumneavoastră, 3 minute la 80-90% 2 minute la 90-95% și în final 1 minute - mai mare de 95%. Termina această abordare jog lumina de 10 minute. Pentru formare mai puțin solicitante reduce cantitatea de timp petrecut în fiecare zonă pentru un minut. Pentru a complica exercitarea face 2 sau chiar 3 dintre aceste abordări.
Pentru distracție, încercați:
Chiar și alergători care folosesc intotdeauna un monitor de ritm cardiac în timpul antrenamentului, va părăsi treptat locuințele în timpul curselor. Cu toate acestea, monitorizare a ritmului cardiac - este instrumentul ideal pentru a învăța cum să ruleze la ritmul dreapta. Un monitor de ritm cardiac va arăta că ați început să curgă prea repede sau prea lent. De asemenea, dacă aveți nevoie pentru a scăpa în zona dorită, monitorul de frecvență cardiacă vă va permite să țină pasul.
Chiar si cei mai buni alergători pot beneficia de monitoare de ritm cardiac. expert sud-african privind formarea Bobbi Makgi, care a antrenat unii dintre campioni mondiali în stare de funcționare, bazându-se pe monitoare de ritm cardiac la antrenor sportivii lor.
Când stea runner Kollin De Riach sa mutat la Boulder Mountain, McGee ia cerut să înceapă poartă un monitor de ritm cardiac. „Ea a știut cum să ruleze cu ușurință și de modul în care pentru a rula greu, dar nu ar putea rula într-un ritm moderat“, - spune el. De Riach, care poartă acum monitorul pentru antrenament ușor și intermediar, rapid sa obișnuit cu el. „M-am oprit prea multă muncă“, - spune ea.
Mulți alergători avansate folosesc, de asemenea, monitorul de ritm cardiac pentru a urmări timpul de recuperare în timpul antrenamentului interval. În loc de așteptare pentru un număr predeterminat de minute sau jogging o anumită distanță între repetiții, puteți verifica ritmul cardiac atunci când scade, până la următoarea repetare. recuperarea ar trebui să fie mai mică de 80% din nivelul maxim al pulsului.
Pentru distracție, încercați:
Creșterea ritmului cardiac în repaus (cea mai bună măsură în dimineața, imediat ce te trezești) este adesea un indiciu că sunteți overtrained. „Alergători profesioniști dorm cu monitorul de ritm cardiac - spune McGee. - Numără cu rezultatele - acesta este un indicator foarte bun. Acest lucru îmi spune că ei overtrain. " Potrivit lui McGee, atunci când un atlet antrenat din greu, apoi pe tot parcursul nopții poate fi o rată tipică cardiacă instabilă, cu un număr mare de variante. Odată cu reducerea treptată a sarcinii sau a ritmului cardiac în repaus ar trebui să fie mai stabile și coerente. În cazul în care ritmul cardiac este încă instabilă și poate fi accelerată, apoi încercați să reducă treptat sarcina sau de a reduce numărul de kilometri parcurși și intensitatea în acest moment.
Sau încercați acest lucru: din când în când, verificați de fitness în timp ce jogging cu ajutorul acestui joc. Bine cald, apoi ridica ritmul până când ritmul cardiac ajunge la 90% din nivelul maxim al pulsului. Apoi alerga printr-o alergare foarte lent, până când ritmul cardiac recuperează până la 70% din nivelul maxim al pulsului. A se vedea, de câte ori puteți rula de la 70% la 90% și înapoi în 10 minute de funcționare. Puteți complica problema prin ridicarea limitei superioare la 95% din nivelul maxim al pulsului.
Selectați monitor de ritm cardiac îndeplinește orice cerințe în ceea ce privește fiabilitatea și acuratețea măsurătorilor puteți în magazinul nostru >>>
Dacă aveți nevoie de sfat apel, vom răspunde la toate întrebările:
8-800-333-5782 (apel gratuit în România), +7 (812) 951-57-82 (St. Petersburg), +7 (499) 705-28-56 (București).