În acest articol, vom înțelege cum să respire în mod corespunzător în timp ce rulează. Deoarece acest sport dificil devine chiar mai dificil, dacă nu aveți tehnica corectă de respirație.
Când am lucrat ca antrenor, am fost abordat în mod repetat, cu întrebarea cum de a respira corect în timp ce rulează, și, în opinia mea, la început este foarte important să se înțeleagă regulile de bază în sport.
Am auzit unii oameni au susținut că este necesar să inhalați și expirați numai prin gura, folosiți o tehnică de respirație lentă, și alte prostii. Am fost cel mai supărat informații false răspândit, mai ales atunci când vine vorba de formare. Așa că sunt bucuros să vă ajute în cele din urmă să clarifice această întrebare.
Respiratia tehnica în timp ce rulează?
În primul rând, ne uităm la modul de a respira corect în timp ce rulează, nasul sau gura?
Ar trebui să respire întotdeauna în și în primul rând prin gură.
În cazul în care nasul va participa, de asemenea, în procesul de respirație, de asemenea, mare. Cu toate acestea, atunci când executați, muschii sunt saturate cu oxigen de care au nevoie, și în acest caz, respirație, prin gura este cel mai eficient mod de absorbție a acesteia.
Pentru a utiliza facilitățile lor cât mai mult posibil, asigurați-vă că, în loc de a respira cu ajutorul pieptului faci opta pentru tipul de respirație diafragmatică, așa-numitele „respirație burtă“.
Respiratia cu ajutorul pieptului este considerat a fi forma relativ slabă. Este prea facilă și utilizează o cantitate mică de oxigen, care nu este complet din plamani in timpul expiratie.
În schimb, trebuie să utilizați tipul de respirație diafragmatice, în care aerul în timpul inhalării și expirația se duce în jos, în abdomen.
În procesul de respirație mușchii abdominali ar trebui să se relaxeze și să contracteze alternativ, în măsura în care diafragma va împinge aerul din plamani. Între timp, piept ar trebui să rămână fix, dar cu fiecare respiratie, voi absorbi mai mult și mai mult oxigen.
Data viitoare în timp ce jogging, încercați să controleze respirația și capacitatea naturală de a respira prin gură sau nas. Dacă este necesar, face ajustări și să încerce să respire prin gura. La prima vedere acest lucru ar putea părea complicat, dar în cele din urmă va fi capabil să se adapteze la un tip îmbunătățit de respirație, și continuă să facă acest lucru involuntar.
De asemenea, veți observa modul în care performanța crescută și rezistență în timpul antrenamentului.
Antreneaza-ti muschii respiratorii
La fel cum am exercita sau se întinde ischiogambieri pentru a întări picioarele noastre, am fost destul de capabili de a întări mușchii utilizate în timpul respirației.
De fapt, cercetatorii de la Centrul de Medicina Sportiva si Human Performance, situat la Universitatea Brunel din Anglia, sa dovedit o legătură directă între puterea diafragmă și oboseală în timpul exercițiului.
Cel mai simplu mod de a învăța cum să respire corect - pornesc de la o poziție predispuse. Intinde-te pe spate, încercați să respire cât mai profund posibil, astfel încât, cu fiecare respiratie stomacul a fost în creștere cât mai mult posibil și este complet relaxat (a scăzut în jos), atunci când expirați. Păstrați practica acest exercițiu atâta timp cât vă simțiți că puteți face acest lucru în timp ce într-o poziție verticală.
Odată ce ați maestru această tehnică, puteți trece la exercițiile Pilates. Acest set de exerciții va ajuta întinde mușchii pieptului și consolidarea coloanei vertebrale, care în continuare un impact pozitiv asupra respirației în timp ce rulează.
frecvența respiratorie
Rata de respirație exactă va depinde de cât de greu lucrați și / sau gradul de intensitatea antrenamentului.
ritm de respirație este asociată cu ritmul pașilor de alergare.
De exemplu, ritmul de 2: 2 înseamnă că face doi pași (dreapta și apoi piciorul stâng) la inhalare și două etape (din nou, piciorul drept și stâng) pe expiratie.
jogging
Ca o regulă, ritm 3: 3 (trei trepte - stânga, apoi la dreapta, apoi la stânga piciorul din spate atunci când inhalarea) este cel mai potrivit pentru warm-up și să fie difuzate într-un ritm ușor. Acest lucru permite plamanii de a absorbi mai mult oxigen si apoi expirați-l cu relativă ușurință.
Nu încerca să te forțeze să respire în ritmul de 3: 3 în timpul manipulării zilei, dacă nu vă simțiți confortabil. Amintiți-vă că scopul zilei - pentru a ajuta organismul dumneavoastră să recupereze. Dacă nu se mai potrivesc ritmul de 2: 2 (care a fost descris mai sus), continuă să adere la ea.
Respiratia într-un ritm mai lent decât 3: 3, nu este recomandată, deoarece nu are timp să dioxid de carbon de ieșire din organism. Atunci când rulează la un om ritm moderat trebuie să facă 180 de pași pe minut (unele un pic mai mult sau mai puțin), înseamnă că faci 90 pași cu fiecare picior timp de un minut. Ritm 3: 3 vă permite să vă aproximativ 30 de respirații pe minut, de data aceasta este suficient pentru a recicla dioxidul de carbon și, în același timp, veți obține cantitatea necesară de oxigen.
Rularea într-un ritm moderat
Această rată de biți este mai complicată decât cea anterioară, dar aceasta nu include o cantitate mare de efort este de obicei realizată la un raport de 2: 2. Rata respiratorie 2: 2 vă permite să vă aproximativ 45 de respirații pe minut, ideal pentru jogging într-un ritm uniform, și maraton de funcționare.
sofisticate de formare și de concurență care rulează
După încheierea cursei, sau intervalul de formare deosebit de complex, ritmul respirației în 2: 2 nu este potrivit. În acest caz, puteți trece la un ritm de 1: 2 (cu un pas la o respirație, expirați două etape) sau 2: 1 (doi pași pe Inspirați și expirați un pas). Acest lucru va contribui la creșterea consumului de oxigen cu pana la 60 de respirații pe minut.
Nu recomand respirație ritm de 1: 1. În acest ritm, va face respirații superficial și nu va fi în măsură să absoarbă cantitatea de oxigen necesară pentru a menține o bună ventilație în plămâni.
În ceea ce privește experiența mea personală, eu de obicei, nu acorde atenție la ritmul de respirație, la sfârșitul concursului. Prefer să curgă doar, concentrându-se pe cursa, și respirația mea reglează în mod independent la ritmul. Cu toate acestea, un ritm special de respirație pot fi de ajutor pentru acei alergători care se confruntă cu tensiune deosebit de puternic pe ultimii metri inainte de final.
Alte tipuri utile de ritmuri de respirație
In timp ce ritmuri specifice de respirație pot ajuta pentru a determina și a controla intensitatea rulajului, puteți aplica, de asemenea, le în timpul altor formare și de concurență pe termen.
Regulamentul tempo
Acordând o atenție aproape de ritmul respirației, puteți controla și „simt“ ritmul lui, mai ales în timp ce rulează și interval de formare. Se determină ritmul potrivit pentru antrenament, puteți ține evidența atunci când începe să respire mai repede sau mai lent, pentru a determina imediat punctul la care se abat accidental de la ritmul prestabilit. Este nevoie de atenție la detalii, dar poate ajuta, de asemenea, acei alergători care încearcă să păstreze un ritm consistent.
Rularea pe deal
Mulți se întreabă ce ar trebui să fie ales cu altitudinea rata în timp ce rulează. Dacă nu știți exact distanța, va fi foarte dificil de a determina cât de mult ai nevoie pentru a ajusta ritmul. Cu toate acestea, dacă rămânem la ritmul de 2: 2 în timpul exercițiului, este necesar pentru a stoca și procesa în sus pe deal. Păstrarea ritmul de respirație la același nivel, nu cheltui prea multă energie, indiferent de teren.
Durere în partea
Dacă în timpul antrenamentului vă simțiți durere în partea ta, ai nevoie pentru a încetini ritmul de respirație și de a trece la un respirații mai adânc în ritmul de 3: 3. De multe ori cauza durerii în partea lui devine sarcină excesivă asupra diafragmei cauzată de respirație superficială. În cazul în care durerea nu se oprește după ce s-au schimbat ritmul respirației, încercați să opriți, apăsați pentru a ajunge la degetele de la picioare. Totuși, este posibil să apăsați locul unde doare mâna sau trage stomacul.
După cum puteți vedea, există multe moduri și tipuri speciale de respiratie, cu ajutorul cărora vă puteți controla în timpul antrenamentului și a concurenței. Încearcă să nu exagerați și nu ține evidența fiecare mișcare. Face astfel încât să vă simțiți confortabil, și apoi va cădea inconștient în ritmul corect.