3.3. Îndreptare.
Îndreptare - exercitarea cea mai productivă dintre toate. Se efectuează deadlifts mari sportivi creșterea masei musculare. Atunci când efectuează îndreptările implică în principal următorii mușchi: extensorii spate, fese, cvadriceps si biceps femural, The latissimus dorsi, trapeze, antebrațe și biceps. Ie aproape 3/4 din întregul mușchi va lucra în mod activ în acest exercițiu.
Dar, așa cum am spus mai înainte, încep să fac indreptari nu imediat. Un atlet care aspiră trebuie să fie de cel puțin 1 lună pentru a lucra pe spate indirect, prin genuflexiuni. A fost numai după 1-1.5 luni de sta-up-uri le puteți include în setul de indreptari.
Pe plan extern, exercițiul este ușor de descris: bara se sprijină pe platforma, ai venit să-l, îndoiți în jos, ia gâtul cu mâinile și este rectificat, luând mreana de pe podea și care deține. Totul pare a fi foarte simplu. Dar, de fapt, acest exercițiu necesită mult mai multă atenție decât pare la prima vedere.
Acum comune două tipuri de tracțiune - „clasic“ (Figura 3.14) (de asemenea, numit „Lifter“) și „sumo“ (Figura 3.15) (aceasta se numește „lifterskaya“).
Fig. 3.14. Thrust stil „clasic“.
Ambele stiluri sunt populare, sunt eficiente, și diferă doar în picioare de formulare. recorduri mondiale au fost stabilite și alte stiluri, deși să fiu sincer, cred că stilul de „sumo“ mai mult decât majoritatea sportivilor.
Ar trebui să încercați ambele stiluri și să aleagă cele mai potrivite pentru tine.
dispoziţii generale
Să considerăm mai întâi proiectul „clasice“ (Figura 3.14), așa cum a apărut pentru prima dată și a fost utilizat pe scară largă în haltere.
Fig. 3.15. Forța de propulsie „sumo“ stil.
Thrust stil „clasic“ se caracterizează prin faptul că picioarele sunt plasate umerii ușor mai înguste, picioarele paralele între ele. Mâinile sunt pe partea exterioară a picioarelor lor - umăr-lățime mai mare sau puțin în afară.
Este imposibil să ajungi la bar prea aproape, dar nu poate fi prea departe, prea. În cazul în care creșterea vă simțiți că gâtul se sprijină pe partea inferioară a piciorului, aceasta înseamnă că te prea aproape de gât.
Dacă, dimpotrivă, se ridica prea departe de bar, în timpul ascensiunii, el se abate de la picioare, astfel la partea inferioara a spatelui va cădea de sarcină periculos de mare, te va duce mai departe. cel mai probabil, va arunca bara.
Este necesar să stea astfel încât gâtul alunecat pe picioare în timpul ridicării barbells. Găsiți o poziție picior în care gâtul este ușor atinge coapsele, atunci când picioarele sunt îndoite și sunteți în poziția de jos (fig. 3.16).
Fig. 3.16. Poziția de pornire.
Tehnica „îndepărtare“ a barei - separarea platformei - poate varia în funcție de ce fel de muschi mai puternici - mușchii picioarelor și mușchilor spatelui. Regula de aici este simplu - cu cât sportivul ridică pelvisului la poziția de pornire, cu atât mai mare povara cade pe spate, dar se retrage în jos (aceasta se numește „proiect de spate“). Și, invers, mai mică el stă în jos, cu atât mai mare sarcina va cădea pe picioarele lor, dar partea din spate este descărcat (aceasta se numește „împingere picioare“).
Și există o nuanță mică este deja în faza finală a recuperare - într-un moment de fixare. Împingerea „spate“ rupe bar de pe platformă și apăsat pe genunchi ar fi mai ușor decât să-l repare. În proiectul de „picioare“ va fi oarecum mai ușor să se stabilească, deoarece de spin set inițial mai mult pe verticală. Cu toate acestea, este foarte incomod, „mananca“ tija de pe platforma.
După cum arată practica, nu doar obderet el pielea de pe picioare la sânge, atâta timp cât să învețe cum să efectueze separarea post a platformei.
Un aspect foarte important este viteza mișcării. În orice caz, nu este permis labagii ascuțite. Mișcarea deadlift trebuie efectuată lent și uniform. Mai ales îndepărtarea (desprinderea de platforma) ar trebui să fie netedă și lentă. Numai astfel se va asigura traiectoria corectă ridicarea barei.
Dacă încă încercați să trageți mreana de pe platforma, am fost surprins să observe că din acest șoc se va îndoi pe spate și se înclină pelvisul. Ca rezultat, va fi capabil de a ridica ștacheta la doar câțiva centimetri, și apoi arunca.
Pentru a dispersa bara ar trebui să încercăm să nu în momentul separării de platformă, și în mijlocul căii, atunci când bara a trecut deja.
O caracteristică de împingere „sumo“ o poziție largă. Acest stil este, de asemenea, numit lifterskim de tracțiune, deoarece el a apărut și a devenit larg utilizat în powerlifting. Faptul că poziția largă pentru a reduce amplitudinea mișcării și să implice cel mai mare număr de mușchi. Cu cât este mai picioarele stand, înălțimea atlet mai mici trebuie să ridice mreana.
Deoarece picioarele departate, set apar modificări și poziția mână - este necesar postul să dureze mai mult decât în stilul „clasic“, între genunchi.
Dar trebuie să luăm în considerare două puncte importante. Când picioarele departate set, atunci poate veni un moment în care forța de frecare între talpa pantofului, iar platforma este mai mică decât sarcina verticală, iar picioarele încep să se disperseze. Situația este foarte neplăcut și periculos. A doua caracteristică este aceea că dispunerea generală a picioarelor să prezinte o cerințe mai mari pentru flexibilitate șold.
Deci, nu încercați să puneți picioarele prea mare, crește lățimea de ea aduce treptat la nivelul optim.
Lățimea optimă a picioarelor - aceasta este o astfel de afirmație a picioarelor atunci când piciorul inferior perpendicular pe gâtul barei.
În acest caz, toate atlet puterea (vector de forță) este îndreptat direct în sus și nu irosite pe componentele laterale (ris.3.17).
Fig. 3.17. Reprezentarea schematică a poziției optime a picioarelor (gambele sunt perpendiculare pe gâtul barei).
Și un alt punct important, care vă va permite să controlați tehnica corectă - dacă aveți o tijă nu atinge partea inferioară a piciorului atunci când alpinism, iar în cazul în care partea inferioară a piciorului la început cojite în sânge - aceasta înseamnă că se ridică ștacheta nu este corectă, prea departe. În acest caz, este necesar să-l păstrați aproape de Earl aluneca pe partea inferioară a piciorului, atingând-o și răzuire a pielii. Dar nu vă fie teamă - pielea se vindecă lent.
echipament
Vreau doar să se constate că rezultatul din îndreptările, spre deosebire de alte exerciții, cu atât mai puțin depinde de echipamentul, astfel încât marea majoritate a sportivilor face fără nici un echipament. Și, deși unii sportivi folosesc costum ghemuit sau bandaje înfășurate în genunchi, la fel ca în ghemuit, dar marele avantaj este, de regulă, aceasta nu funcționează.
Singurul lucru pe care am vrut să acorde o atenție - aceasta este pe pantofi.
Pantofii trebuie să fie călcâiul scurt și alunecos. Acest lucru face posibilă în primul rând, nu ridica bara de centimetri in plus, iar în al doilea rând, face mai ușor pentru a menține echilibrul. De obicei folosit pentru această lupte, rareori pantofi sala de sport sau adidași. Dacă nu există nici pantofi speciale, vă sugerez la training-uri fac indreptari toate desculț sau în șosete.
Ei bine, recomandarea standard pentru toate antrenamentele grele - înainte de fiecare abordare pentru a pune pe centura atletism grele.
Chingile sunt folosite pentru mana nu alunece de pe bara și mențineți în siguranță post. Uneori, sportivii neglijați curele și să efectueze toate activitățile de formare se apropie fără ele, pur și simplu prin utilizarea raznohvat. De regulă, aceștia susțin faptul că ei doresc să se spele clătinat, sau orice ar fi fost totul ca un concurs.
Acest lucru nu este corect.
În primul rând, este necesar să se dea mâna separat și apoi numai în cazul în care nevoia se pune, și, în al doilea rând, concurența face doar o urcare, iar în formare se ridică la 10 într-un du-te. În acest caz, mâna începe să alunece și sunteți concentrându-se pe mâinile tale, și cred că doar despre cum să Rod nu a alunecat, în loc de o lucrare bună în spate mușchii.
Ie Vă recomandăm cu tărie să se facă distincția - cum se spune „zboara separat, cotlete separat“ - sarcina pentru spate și sarcina pentru antebrațele. Amestecarea-le într-un singur exercițiu, vă va semnificativ spate performanțe reduse.
Orice antrenor experimentat știe că, dacă rupe un program de formare atlet în componente și fiecare abilitate să aloce separat, timp de formare în această abilitate, învățarea este accelerată de multe ori. Sportivul care a însușit fiecare calificare la rândul său, poate fi o lună pentru a obține aceleași rezultate, care ajunge pentru anul un atlet care încearcă să învețe toate abilitățile dintr-o dată!
De aceea, întotdeauna o forță cu curele, în toate abordările de formare care utilizează curele. Chingile vă permit să se gândească la o parte și să se concentreze pe spate, și va obține rezultate o creștere rapidă. Utilizați curele și foarte mult accelera progresul.
O perie, dacă este necesar, descărcați separat.
Curelele se poate face independent de orice curea din piele. Lungimea lor este de aproximativ 60 cm. și o lățime de aproximativ 3 cm. Lățimea poate fi făcută mai mică, dar nu mai puțin de 2 cm. Sau vor fi tăiate grav în mână.
Cum se utilizează curelele prezentate în figura 3.18.
Fig. 3.18. Fixarea mâna pe gâtul barei cu ajutorul benzilor.
Dacă aveți dureri de spate, există o curbură puternică a coloanei vertebrale sau alte probleme de spate, apoi se consulte cu un manualist bun sau medicul de sport despre dacă puteți face deadlift ghemuit.
Înainte de fiecare abordare aplicată mâinile creta sau magnezie să dețină încredere post.
Purtați întotdeauna pe tija de blocare. când efectuați o Îndreptare. De fapt, încuietori ar trebui să fie purtate în orice moment. Nu am nici încuietori nu face nici o abordare. Acest lucru este necesar pentru a nu trebuie să vă faceți griji cu privire la ceea ce poate lăsa clătite gât. În momentul ridicării acestor gânduri nu ar trebui să distragă atenția și să aducă în jos starea de spirit.
Atât în timpul ascensiunii și în timpul coborârii barei, nu vă poate transporta greutatea corpului pe degetele de la picioare. Ar fi o greșeală. În acest caz, gâtul se va muta departe de picioare înainte și pot provoca accidente.
Nu trageți „în care au bătut“ de la podea. Acest lucru va facilitează foarte mult munca te și du-te la viteza unui punct critic de îndepărtare a barei de pe platforma. Punctul de o astfel de formare dispare. În plus, „respins“, poate duce la faptul că clătitele pe de o parte a sări tija de pe podea mai repede decât pe cealaltă parte. Acest lucru va duce la pierderea controlului asupra tijei dvs. până la o greutate de ridicare dezechilibrat, o sarcină neuniformă pe corp. Și este plină cu grave leziuni ale maduvei spinarii.
Niciodată nu răsuciți capul în timp ce mai mici sau ridica bar - bara este ușor înclinat spre partea, vă va conduce pe partea și puteți obține rănit.
Dacă simțiți că nu se poate ridica ștacheta - nu-l arunca. Eliberați-l pe platforma, în măsura în care este posibil, treptat, sarcina din stânga spate este, de asemenea, nu brusc, ci treptat. îndepărtarea bruscă a sarcinii poate afecta grav mușchii spatelui, coate sau umeri. Mai mult decât atât, este chiar posibil ca la inceput nu simt nimic, dar se va manifesta după câteva zile.
Niciodată nu face repetarea în ea pe deplin. Nu faceți niciodată forțată sau negative. Într-un astfel de exercițiu important ca îndreptările, aceste experimente nu sunt adecvate.
Nu încercați deadlift daca partea inferioara a spatelui muschii inca dureri de un pic după ultima sesiune de formare sau chiar o muncă fizică grea convențională. Relaxați-vă zi sau două, așteptați până când durerea musculară trece.
Se întâmplă ca pe solzi mari de sare peste multă presiune după ce sportivul se mută departe de bar după exercițiu. În acest caz, înainte de a efectua exerciții. are sens pentru a strânge bandaj elastic de bandaj pe cap. Căderile de presiune va fi simțit mai puțin acută.
Pentru a aduna în fața unei alte abordări și rezultatul tonusului muscular poate fi utilizat cu amoniac. În general, amoniac trebuie să fie întotdeauna în geantă sală de sport, împreună cu încălzire unguent, prosop si sport.