Bike - nu numai "sport" de transport. Deci, noi numim un exercițiu fizic, care este la fel de util pentru femei și bărbați: în primul rând, acesta va reveni la forma subțire, al doilea - pentru a îmbunătăți potența.
tehnica de performanță
Se crede că bicicleta mai mult decât orice alt exercițiu fizic ajută la construirea „cuburi“ de pe abdomen, precum și încărcați mușchiul rectus. Conform rezultatelor cercetării, sa stabilit această activitate musculară în timp ce efectuează diferite exerciții pentru presa:
- răsucire pe podea (direct) - 100% înapoi - 109%;
- ridicarea genunchii poziției pe barele Vis - 212%;
- "Biciclete" - 248%.
mușchi de lucru
mușchii sunt activate atunci când efectuează exerciții în lucrarea:
- spate și în stomac, stabilizând poziția crestei;
- flexie și extensie a piciorului în articulația șoldului;
- în plus - îndoire piciorul în genunchi, glezna, umar, care reduc lama.
Versiunea clasica
Tehnica clasic de „bicicletă“ este diferită de cea utilizată de majoritatea începători. Acesta este un exercițiu complex. Asta e modul în care aceasta este realizată.
Poziția de plecare (pe atunci - IP): culcat pe podea. picior ridica genunchii îndreptate astfel încât acestea să formeze cu unghiul de suprafata podelei de 60 de grade sau cam asa ceva. Pelvisul de pe podea, palmier substitut devia ușor partea din spate a coloanei vertebrale (care amintește de pozeze „Birch“). Picioarele trebuie sa fie deasupra capului. Un picior este retras într-o direcție de la sine, la o linie a corpului, pentru a forma o linie dreaptă.
- piciorul inspirator departe de tine, îndoit la genunchi, încercând să aducă călcâiul în fesă.
- Pe expiratie, genunchiul piciorului îndoit este tras până la piept, îndreptați genunchi, în același timp, un picior drept deasupra capului său înclinat departe de tine.
- Se repetă mișcarea pentru a doua etapă.
- Se repetă mișcarea pentru fiecare picior de 5 ori (în total - 10).
- Reducerea de picioare deasupra capului său, partea de jos a trunchiului este coborât la podea.
Angajate de circulație ar trebui să reamintească pedalare în timp ce mersul pe bicicletă. A face mișcarea picioarelor, corpul este lăsat imobil. bolti lame, îndreptat umerii dețin.
Există și alte variante ale acestui exercițiu.
„Biciclete“ situată
În acest caz a implicat mai puțin musculare, în principal de știri (majore - față, suplimentar - oblice), al zonei lombare.
IP culcat pe spate, a pus mâinile la ceafă cu mâinile. Picioarele ridicate și îndoite de la genunchi, astfel încât să formeze un unghi de 45 de grade. Partea superioară a torsului de pe podea
mișcare repetitivă de ciclism: să încerce să ajungă la genunchiul piciorului stâng la cotul mâinii drepte. Îndreaptă celălalt picior la genunchi, menținând pe greutate la un unghi de 30-40 de grade la podea. Se repetă mișcarea pentru celelalte membrelor laterale. Efectuați într-un ritm rapid.
Pentru a mări sarcina asupra presei, reduce unghiul cu podeaua, crește amplitudinea, viteza.
„Bike“ pe partea din spate
În acest caz, lucrează mușchii abdominali, flexorii șoldului, nucleul.
IP culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi, formând un unghi de 120 de grade, pune mâinile pe saltea de-a lungul corpului sau sub fese.
Pe expiratie, îndreptați piciorul drept, să rămână în această poziție un moment, apoi a revenit la direcția de schimbare de IP.
şedinţă de tren
IP așezat pe podea, cu picioarele ridicate de pe podea, la un unghi de 20-30 de grade, mâinile în fața lui.
Picioare alternativ tras în sus la piept și îndreptați genunchii, mimeaza mersul cu bicicleta.
Cât de multe repetari?
variații ușoare, de exercițiu, în plus față de clasic, se repetă de 15-25 ori pentru fiecare picior.
Începeți cu un set, atunci când mușchii devin mai puternici, crește numărul de seturi.
recomandări
Pentru exercitarea a adus rezultate, ar trebui să învețe tehnica corectă de a efectua exerciții.
- Picioarele nu sunt coborâte la podea - acestea ar trebui să rămână suspendate.
- mușchii abdominali ținut strâns.
- Mișcarea se realizează într-un ritm mediu.
- În boli ale picioarelor lombare ridicate mai mare, pentru a diminua tensiunea.
- Muschii a lucrat în mod activ, în cazul în care prima și a treia abordare este mai lent, al doilea - rapid.
Pentru a fi util și de ce?
Exercitarea face corpul alte efecte, în plus față de construirea musculare și de a pierde in greutate. Pentru că include o serie de terapie fizică în tulburări ale sistemului reproductiv al bărbaților și femeilor.
pentru bărbați
Medicii din SUA susțin că exercitarea în variațiile clinostatism ar trebui să fie incluse în planul de formare pentru potența masculină. Se pare că mișcarea picioarelor activează fluxului sanguin la nivelul organelor genitale. Dar mersul pe această bicicletă sau antrenor poate chiar dăuna.
Exercitarea „bicicleta“ contribuie la formarea presei. Dar este important să ne amintim că nici o dieta de a arde calorii și să câștige Athletic eșua. Prin urmare, înainte de „reprezentare“ a reliefului și de a primi râvnit „cuburi“ prioritatea scapa de kilograme in plus.
pentru femei
Pozitiv influențate de aceste mișcări și sănătatea femeilor. Ele ajuta la consolidarea musculare PC-ului și pentru a preveni prolapsul uterin. Și ei elimina celulita ca a îmbunătăți circulația sângelui în partea femural.
vene varicoase, atunci când
Exercitarea întărește dispozitivul muscular-venos, deoarece util pentru varice. Pentru a reduce sarcina asupra venelor, le transporta de la o poziție așezat pe un scaun sau culcat.
după naștere
Printre acestea se numără „bicicleta“ (culcat pe spate) în planul femeilor fizioterapie după naștere. Dar, înainte de exercițiu ar trebui să fie golit intestinele și vezicii urinare, și pentru a efectua mișcarea încet și constant. Ei începe cu câteva repetiții, dar numai sub supravegherea și cu permisiunea unui medic.