În cazul în care programul de antrenament nu funcționează, nu e lene sau genetica rău. Problema este că formarea selectată nu se potrivește cu tipul de personalitate.
succes, în general, în orice sport - antrenament intens și concentrare totală. Cu toate acestea, nu se poate ține mult timp atenția asupra faptului că nu sunteți interesat. Acesta este motivul pentru același program exercițiile fizice pot lucra bine pentru unii oameni, în timp ce altele aduc doar dezamăgire.
În cazul în care formarea se potrivește tipul de personalitate, acesta va păstra interesul dumneavoastră în acest sport și va asigura un progres continuu. selectat corect programul pe care îl va motiva la cursuri regulate și persistente.
Cum de a determina tipul de personalitate
Pentru a determina tipul de chestionar de personalitate utilizate în mod obișnuit Cloninger temperamentul și caracterul (Cloninger Temperament și Caracter Inventar, TCI), bine primit de către comunitatea științifică.
Această metodă psiho-diagnostic se bazează pe faptul că fiecare persoană este programat genetic la diferite niveluri ale neurotransmitatori: dopamina, serotonina si noradrenalina. Aceasta este ceea ce determină caracteristicile individului.
Potrivit Cloninger Există trei tipuri de personalitate, care sunt determinate de o cantitate crescută sau scăzută a neurotransmițătorilor: solicitanților de noutate, dependenta recompensa si evitarea efectelor nocive.
1. Tipul solicitanților de noutate
Noi solicitanți de noutate niveluri scăzute de dopamină. Ei fac totul să-l crească. Astfel de oameni devin adesea dependenți de dopamină: în mod constant caută senzații tari cu adrenalina.
Ele sunt foarte curioși și devin repede plictisit. Ei conduc în aceeași puterea de formare sau de sporturi de anduranță melancolie. Ele sunt puternice, dar obosit repede.
Solicitanții de noutate - extrovertiti. Ei se simt bine in jurul oamenilor si le place sa concureze. Le place să vă provocare si de a invata ceva nou.
Preferințe în sport
Ei preferă extreme și datele de contact sport: fotbal sau arte martiale. Ca solicitanții de noutate se potrivesc sporturilor individuale cu sarcini de lucru intensive de scurtă durată: sprinturi, sare, aruncă.
În sportul de putere le place specii indicative, cum ar fi culturism. De asemenea, ei fac atlet CrossFit minunat. O varietate de exerciții și posibilitatea de a concura nu le permite sa se plictiseasca.
Reguli pentru antrenament eficient
1. Pregătiți-vă corpul pentru antrenament
La începutul formării aveți nevoie pentru a ridica nivelul de dopamină. Pentru a face acest lucru, după activarea antrenament face mișcări explozive, cum ar fi trei seturi de cinci salturi verticale.
În timpul abordărilor de încălzire la puterea de formare, să încerce să treacă prin faza concentrice (pentru a ridica shell) cât mai repede posibil. Acest lucru va consolida sistemul nervos, asigurându-se că eliberarea de dopamină.
2. Cele mai frecvente exerciții de schimbare
Schimbarea programului de la fiecare două săptămâni, să completeze formarea lor în diferite tipuri de activitate, sau de a aranja de formare în decurs de o săptămână.
Dacă sunteți un Powerlifter, încercați sistemul „Westside“. Acesta include de formare diferite: puterea și viteza, puterea de formare extraordinară în loc de bază și de a schimba programul în fiecare săptămână.
3. tren frecvent, dar nu pentru mult timp
Ai organiza mai bine de formare de scurtă durată, dar frecvente. formare grele pot epuiza nivelul de dopamina, astfel încât a doua zi va fi nevoie de sarcină reconstructivă - scurte sesiuni de exerciții explozive, care va ajuta la umple dopaminei.
In fiecare zi, sarcini mari alternative, reducerea de formare și de încărcare medie. Am tren de șase ori pe săptămână, o zi de odihnă. Nu este necesar să se odihnească timp de două zile la rând, deoarece va reduce performanța și pentru a face prima practica după odihnă ineficientă.
4. Volumul mic de formare
Sunteți buni indicatori ai putere, dar te repede obosit. Vei aborda formarea intensivă a 45-60 minute. Vei avea timp să dea totul, tu nu te obosit și plictisit.
Pentru exerciții de bază poliarticulare va fi suficient de 4-6 repetari pentru cresterea masei musculare si 1-3 la putere pentru izolate - 8-10 pentru hipertrofia și 6-8 pentru a forța.
5. Modificați metodele și strategiile
Dacă nu puteți schimba exercitarea, schimba modul în care o desfășoară. De exemplu, puteți înlocui palavrageala de obicei la gât, gât, încercați exercițiile obișnuite cu gantere sau greutati pe un singur picior.
Schimbați numărul de repetiții, încercați abordare izometrice și exploziv, seturi picătură. Sarcina ta principala - pentru a menține interesul în formare, adăugând în mod constant ceva nou. Acesta va fi o noutate, ea va progresa.
2. Tipul de compensare-dependente
Aceste persoane au un nivel scăzut de noradrenalina - un neurotransmitator care este asociat cu încrederea în sine și bunăstarea sentiment. Stima de sine a persoanelor dependente direct de ceea ce cred alții despre ei. Ele sunt foarte importante care trebuie respectate, susținute, le admira.
Preferințe în sport
De obicei, recompensa dependența de rău se arată în sporturile individuale, dar perfect efectua în echipe. Ei devin rar superstaruri, dar ei fac totul pentru a face câștiga echipa lor.
le place, de asemenea, culturism, și alte tipuri de sporturi de putere, deoarece le permite să arate frumos, admirat alți oameni și să devină mai încrezători.
De regulă, acestea sunt bine la dieta. dacă vă simțiți responsabil, de exemplu, în cazul în care doresc să vă rugăm să nutritionist sau antrenor lor.
Având în vedere că produsele alimentare în sine poate fi o recompensă, se execută riscul de achiziție de dependenta de alimente. De aceea, ei au nevoie pentru a elimina complet din dieta ta alimente nedorită, iar în Refidim consuma numai ceea ce este în meniul principal.
Reguli pentru antrenament eficient
1. Bun invata tehnici de antrenament
Pentru tine, este important să se facă exerciții în mod corespunzător, atât de atent echipamente -Model, și în timpul pregătirii cazul mișcării de activare, care va contribui la punerea în funcțiune a mușchilor necesare.
2. Nu modificați exercițiul, până când îl înveți
Principala motivație - de a face exercițiile corect și simțiți mușchii corespunzătoare. Prin urmare, nu este necesar să se schimbe în mod frecvent programul. Este suficient să se schimbe exercițiile de bază la fiecare 4-6 săptămâni. exerciții izolate simple pot fi schimbate mai des.
exercitarea frecventă ridica nivelurile de noradrenalina, astfel încât să puteți face de 5-6 ori pe săptămână, fără nici o problemă. Încercați într-un singur antrenament să se concentreze pe un singur model cu motor (tragere sau împingere exerciții) sau un grup de mușchi.
4. Nu te supraîncărcați
Pentru a impresiona pe alții, puteți lua prea mult de încărcare. Acest lucru poate duce la un prejudiciu sau pentru a crește nivelul de cortizol, care se va opri creșterea mușchilor. Deci, încearcă să evite concurența și nu conduce ei înșiși.
Hipertrofiei musculare efectua 6-12 repetari pentru creșterea rezistenței - 3-5. Stai departe de odnopovtornogo de mare: acesta creste nivelul de cortizol.
5. Se diluează complexe exerciții simple
Ați putea fi supărat exerciții provocatoare de haltere si gimnastica, daca pur si simplu nu le pot stăpâni. Menținerea motivației în astfel de momente ajuta la exerciții simple care nu necesită competențe și echipamente speciale.
Tipul de prejudiciu 3. Evitați
Persoanele cu acest tip de personalitate este redus de serotonină. Ei au redus de energie, ei a lua rapid obosit, ca să fie într-un cadru familiar, care poate fi controlat.
Tind pentru a evita un rău - introvertitii sunt timizi, vulnerabile la critici, încearcă să evite conflictele. anxietatea lor determină niveluri crescute de cortizol, ceea ce afectează în mod negativ creșterea mușchilor.
Schimbări neașteptate le frustreze și pot provoca stres. Le place să-și planifice totul foarte organizat si atent, dar sub presiunea stresului poate începe prokrastinirovat.
Principala forță motrice a acestui tip de personalitate - să stai departe de stres și leziuni. Ei iubesc exercitarea repetitive, în totalitate concentrat în timpul clasă, dornici să efectueze exercițiul cu tehnica perfecta.
Preferințe în sport
Astfel de oameni nu le place sporturile de contact sau de sport, în care factorii neașteptate pot face o mare diferență.
Acestea sunt cele mai potrivite program de formare stabil, care exercită, metode și intervale de odihnă se schimbă foarte rar.
Nu ar trebui să limiteze drastic cantitatea de carbohidrati - acestea trebuie să fie prezente în fiecare fel de mâncare principal. Acesta ar trebui să consume o parte din carbohidrati inainte de antrenament pentru a reduce cortizol, și pe timp de noapte pentru a creste serotonina.
Reguli pentru antrenament eficient
1. Încălziți de calitate
Ți-e frică de leziuni, astfel încât, să acorde o atenție deosebită warm-up. Intindeti pe o rolă de masaj. fac exerciții de încălzire dinamice pentru a crește mobilitatea.
In warm-up se apropie cu o greutate de lumină tensiona mușchii ca și cum ai de gând să lucreze cu maximă odnopovtornym (1RM). Este bine încălzi mușchii, reduce riscul de leziuni si ingrijorarea cu privire la acest lucru.
2. Încearcă să nu schimbe exercițiile
Schimbarea exercitiu creste nivelul de cortizol. Încercați să le schimbe cât mai puțin posibil - o dată la fiecare 12 săptămâni.
Dacă încă mai sunt necesare modificări, schimba numai exercitarea, precum și numărul de seturi și repetari, schema de antrenament și ordinea exercițiilor lasă neschimbate. Orice modificare a programului de formare ar trebui să fie treptat.
3. Tren de patru ori pe săptămână
Tipul tau este cel mai sensibil la producția de cortizol în perioadele de stres si puterea de formare - stres-l lui. Pentru a reduce nivelul de cortizol și efectul catabolice, oprirea creșterii mușchilor, nu exercită prea mult.
4. Selectați numărul mediu de repetări
Hipertrofiei musculare efectua 8-15 repetari. Pentru a dezvolta abordări adecvate forțele cu 4-6 repetiții. Atunci când se lucrează cu greutăți mari efectua 2-3 repetari cu 75-85% din 1RM și 4-6 repetiții cu cea mai mare greutate posibil și cu tehnica perfecta.
5. Păstrați totul sub control
Tu descurajează riscul de pierdere a controlului și, prin urmare, să lucreze pe tehnica și alegeți o greutate în care crezi. Vei aborda lucrările pe un program clar, cu o creștere treptată a sarcinii. Acesta vă va da un sentiment de securitate, astfel încât să puteți antrena mai greu.
Și tu găsi tipul de personalitate? Ce fel de antrenament preferati?