pentru antrenament ectomorfa [edita]
program de formare ectomorfa are propriile sale ciudateniile, și în mod semnificativ diferit de programe pentru alte tipuri de corp. Acest articol descrie caracteristicile pentru ectomorfa culturism, și să dea sfaturi care va câștiga masa musculara in cel mai scurt timp posibil.
Sfaturi pentru un program de formare pentru ectomorful [modifică]
1. Prima jumătate de an ectomorful pentru a face exerciții de bază. și apoi puteți trece la antrenament divizat. Split, programul oferă instruire 1-2 grupe de mușchi pe sesiune. Fiecare grup de muschi este pompat doar o dată pe săptămână ciclu. Programul de formare se bazează în principal pe bază de exerciții grele.
2. Fiecare divizat este utilizat timp de o luna, cu o creștere progresivă a intensității formării prin creșterea greutăților lucrătorilor, numărul de seturi și repetări.
3. Atunci când intensitatea maximă a timpului de formare exerciții - 1 oră și 8 ori repetarea fiecărei abordări.
4. Numai ocazional permis să folosească repetiții forțată și superseturile. La primul semn de „stagnare“ este necesară pentru a crește sarcina de până la 10 de seturi cu repetiție de 10 ori mai mare, dar acest tip de exerciții „șocante“ de a utiliza nu mai mult de o dată la 2 luni.
5. aerobic Exercitarea este redusă la minimum, sau chiar eliminate.
6. Restul între seturile ar trebui să varieze de la 3 la 7 minute: în funcție de metoda de creștere a intensității (vezi mai jos).
7. Secret progresivității antrenament se află numai în tehnica corectă a exercițiilor. Verificați tehnica corecta este destul de simplu - cu mișcările de echipament corect, se va simți mușchii lucrează în fiecare repetiție amplitudine prestabilită. Mușchiul ar trebui să-l lucreze! Astfel, nu dau o sarcină grea pe scheletul, și lucrează numai cu grijă mușchii.
8. Ponderile ar trebui să fie adăugate la numai atunci când simți că tehnica cu greutatea anterioară este foarte bun.
9. De obicei (dar nu întotdeauna!) Ectomorfi au o mai bună reacție la repetari mari (12-15 sau mai multe), formarea mnogopovtorny, prin urmare, pot fi folosite pentru cresterea masei musculare, dar nu te dus departe, în caz contrar puteți câștiga supraantrenarea. Această tehnică ar trebui să fie combinate cu altele pentru a obține cele mai bune rezultate și dezvoltarea musculară completă.
10. Puteți experimenta cu timpul de odihnă variind de la 30 secunde la 5 minute, dar în stadiile inițiale este mai bine să rămânem la standard de 3-5 minute.
Cele mai bune exerciții pentru ectomorfa [edita]
Ar trebui acordată prioritate 3 exerciții mreana de bază: genuflexiuni, banc de presa, deadlift. A patra bancă exercițiu de bază ar trebui să fie în picioare sau așezat (prima opțiune este de preferat).
Pentru picioare: squat up-uri de pe degetele de la picioare.
Pentru piept: banc de presa cu o halteră pe banca dreaptă și înclinată, cabluri gantere (culcat cu coatele usor indoite).
Pentru partea din spate: trăgând grip lat, deadlift (normal), împingerea în pantă de haltere un braț, barbells, sau T-gât.
Umăr: mreana banc de presa pana la piept sau in spatele capului, ganterele de cabluri (degetele sunt coborâte, coatele usor indoite).
Biceps: ridicare mreana (gât poate fi schimbat la fiecare 2 săptămâni, lunar), de ridicare gantere (în stadii incipiente, este mai bine să nu tren).
Pentru a triceps: banc de presa aproape de presa prindere banc sau franceză, cu EZ-ștanțat (în stadii incipiente este mai bine să nu tren).
Restaurare și recreere [modifică]
- Ectomorfi adesea au antrenat într-un ritm destul de rapid. De obicei, rezultatele lor în restaurarea și în puterea de a îmbunătăți, în cazul în care ritmul de jos. formare intensivă - un stimulent care prevede cresterea masei musculare. Intensitatea poate fi crescută în diferite moduri; Două dintre cele mai bune - acest exercițiu, cu o greutate mai mică și de odihnă mai scurte între seturi și exerciții cu o greutate mare și o odihnă lungă între seturi. Deoarece de formare cu intensitatea ridicată necesară pentru a face mușchii să crească ectomorfa, accentul trebuie să fie pe a doua opțiune: de a lucra cu scară largă și lung (3-7 minute), să se odihnească între seturi pentru a se asigura recuperarea buna musculare pentru muncă intensivă în continuare.
- Ectomorfi ar trebui să dea corpul tău suficient de odihnă între antrenamente. Cele absolute perioadele de odihnă minime pentru ectomorfa - 48 de ore între antrenamente. Și niciodată nu ai nevoie pentru a instrui grup de mușchi, în cazul în care nu și-a revenit pe deplin de formare anterioară. Atunci când se utilizează formarea mnogopovtornogo ar trebui să crească durata de repaus între antrenamente, în cazul în care muschii nu au revenit.
- Din cauza ratei ridicate a reacțiilor metabolice ectomorfi trebuie sa doarma timp de cel puțin 8-10 ore pe zi. naps utile pentru 1-2 ore.
- Pentru a stimula recuperarea poate efectua cursuri în timpul sărbătorilor, cu durata de 5-15 minute, cu intensitatea și greutățile nu mai mult de 20% (de preferință mai puțin). În cazul în care recuperarea are loc destul de repede, este recomandat să renunțe la această metodă, altfel vă poate aduce în jos de recuperare.