Cu mișcare continuă în primele 20 de minute de formare a corpului uman ia energie de la sursa de sange de carbohidrati. În următorii 20-30 de minute - din rezervele de grăsime. Apoi, începe descompunerea proteinelor. antrenament Fat-ardere folosește ca sursă de energie și accelerează metabolismul de grăsime în țesuturi.
program de exercitii fizice se pot face și de a efectua cu succes la domiciliu. Începătorii ar trebui să cunoască reguli simple:
- Împreună cu exercițiul trebuie să adere la alimentația corectă.
- Ar trebui să înceapă cu o sarcină mică și crește treptat. Intensitatea sarcinii este determinată de frecvența cardiacă (HR). La etapa inițială a frecvenței cardiace ar trebui să fie de 50-60% din maximul posibil. distanțe lungi, adecvate de mers pe jos de înot, exerciții acasă pe o bicicletă staționară în fiecare zi, timp de 1-1,5 ore în 2-3 săptămâni.
- Odată ce corpul a solidificat, transferul să exercite când puls complexe 60-80% din valoarea limită. Exercițiile încep cu warm-up. continuă aerobic autostopul end complex și se întinde.
- Ei bine, oameni instruiți crește intensitatea sarcinii până la 80-90% din ritmul cardiac maxim. Ei folosesc interval de formare (alternativ sarcini înalte și joase prin intervale mici). După antrenament fac exerciții de rezistență, apoi cardio, se răcească și se întind.
- Durata de pregătire este de 50-60 minute, fără o pauză. Nu mai poți - organismul incepe sa se descompun proteinele din muschi.
- Înainte de formare și după necesare 2 ore pauză în masă. Timpul ideal pentru a studia la domiciliu - dimineața devreme, înainte de micul dejun. Dacă acest lucru nu este posibil, practica 11 - 13 h sau 17 - 19, imediat după operație.
Atunci când procesele metabolice ale programului de formare continuă selectate în mod corespunzător după ce, în repaus.
Exemple de complexe de exerciții
Aici este un exemplu simplu de zi cu zi 15 minute de antrenament la domiciliu:
- Sărituri (picioare împreună, brațele la laturile sale, mâinile ridicate într-un salt în sus, așezați picioarele latimea umerilor, înapoi în poziția inițială) - se repetă de 20 de ori;
- Genuflexiuni (mâinile în spatele capului, spatele drept, ghemuit profundă și se ridice în picioare brusc) - se repetă de 10 ori;
- Flotari (culcat, brațele îndoite de la coate, picioare drepte) - 15 ori;
- Fandarile înainte pe un genunchi - se repetă de 12 ori pe fiecare picior;
- Candelabra (în picioare lângă perete, îndoiți coatele, antebrațele în sus, ridicați mâna în sus, alunecarea pe perete, și a redus la poziția de pornire) - se repetă de 10 ori.
Complexul se repetă de mai multe ori fără oprire, cu 1 minut pauză.
Exercitii pentru fete. ușor de făcut acasă, în 3 etape, la intervale de 5 minute:
- Warm-up (pe toate grupele musculare);
- Sarind coarda - de 100 de ori;
- Răsucirea culcată corp - de 20 de ori;
- Din nou, sari coarda - 200 de salturi;
- Flotari mincinoase - 15 ori;
- În poziția culcat pe spate pentru a ridica un picior drept - 15 ori;
- Rope - 200 salturi.
- Rope - 100 salturi;
- Push-up-uri de pe kolenyah- de 10 ori;
- Rope - 200 salturi;
- În clinostatism rândul său, ridica piciorul drept - de 20 de ori;
- Rope - 200 salturi;
- corp de răsucire laterală - de 20 de ori.
- Coarda cu accelerare - 100 salturi;
- răsucire rapidă - de 20 de ori;
- Întinde toate grupele musculare.
Complexul este oferit zilnic.
- Sari coarda (genunchi ridicat ridicat).
- Salt înainte cu genuflexiuni și două mic salt înapoi.
- Mill: o înclinație adâncă pentru a atinge brațul drept podea, un al doilea braț perpendicular pe rândul său, a corpului; picioare în timp ce sari alternativ renunța.
- Sărituri „Soare“: mână în mână - up, picioare împreună, în același timp - în afară.
După grăsime de ardere antrenament stretching este necesar.
puterea de formare
Seturile circulare de exerciții puteți efectua cu dispozitive de ponderare: greutăți, gantere, haltere. La echipament de sport de acasă înlocuite cu sticle umplute cu nisip, orice marfă. Forța de glicogen de formare a cheltuielilor (alimentare cu carbohidrați acumulate în sânge și ficat). În urma ei, aerobic sau cardio, implică grăsimi de energie. Racirea și se întinde de restaurare de energie și prelungi procesele metabolice.
Formarea de circuit ideal este simplă și de scurtă durată. Programul include 1-2 exercitii pentru fiecare grupe musculare mari (umeri, spate, piept, picioare). După o scurtă pauză, puteți adăuga un cerc pe grupele musculare mici (de presă, vițel).
Un exemplu de simplu acasă puterea de formare a 5 exerciții cu gantere:
- Atacuri deoparte. latimea umerilor picioare, pas larg pe piciorul îndoit, al doilea picior este dezosat. 10 repetari pe fiecare picior.
- Fandarile din nou pe picior îndoit, celălalt drept, de asemenea, de 10 ori.
- De la box pentru a arunca piciorul raft înainte, lateral și înapoi. În mâinile unui halteră. Fiecare picior pentru a face 15 mutări.
- Stând, mâinile cu gantere spate. Ridicați pelvisului de tragere alternativ cu fiecare picior de la stomac. Efectuați 15-20 repetari pe fiecare picior.
- Fandarile înainte cu un spectacol de mâini cu gantere; pas înapoi, mâinile în jos. 5-10 repetari pentru fiecare picior.
Frecvența de aplicare a unui complex de 3-5 zile pe săptămână.
Beneficiile de formare în dimineața
Fiziologilor sunt sfătuiți să-și exercite la domiciliu imediat după trezire, înainte de micul dejun. Dimineața clase de fitness sunt eficiente, deoarece:
- După dormit glicogen sunt aproape de zero, și utilizează energia țesutului adipos din organism;
- În orele dimineții în corp mic insulina, imobilizarea de ardere a grasimilor;
- Procesele metabolice sunt accelerate și au rămas ridicate pe tot parcursul zilei.
Fiziolog G. Landry a spus: „Dacă am fost rugați să numească cel mai important factor pentru descărcarea cu succes de grăsime, aș alege programul de antrenament de dimineață.“
activități sportive în dimineața de acasă ajută organismul să înveselesc, inveseli. Puteți obține întotdeauna devreme pentru binele lor.
Principiul simplu la complex
Antreneaza corpul tau pentru a fi o viață întreagă. procesul de ardere a grasimilor este pornit doar sub stres pentru organism. Când practicat în mod regulat, corpul de fitness acasa este folosit pentru antrenament. Necesar pentru a pune un obiectiv nou, evaziv. Este important să nu o supradoză exercițiu, astfel încât să nu cauzeze prejudicii.
Atunci când rulează lung exerciții grele organism începe să extragă energie din descompunerea proteinelor în mușchi, o persoană își pierde puterea. Sportivi la suprasarcina constantă compensează sinteza proteinelor alimente speciale.
Dar orice aditivi artificiali nu adăugați sănătate. Un control mai bun al greutății corporale, cu ajutorul dietei compuse în mod corespunzător. Programul de formare va creste rezistenta, ajuta o persoană pentru a menține în formă fizică bună.