Vrei să bată propriile lor înregistrări, pentru a actualiza garderoba ta și cumpăra haine o dimensiune mai mare? Apoi, utilizați aceste sfaturi simple.
2. Nu se relaxeze
Exercitarea mușchii fesieri în mod constant tensionate, în special în timpul banc de presa banc de presa si peste cap. Acest mic truc te va ajuta mișcarea să coordoneze și stabilizează corpul.
3. Ia metoda adoptată de 25 de repetări
Numărul total de repetiții ale exercițiilor se apropie de cifra de 25? Deci o faci dreapta. Dar, în scopul de a maximiza performanța și puterea de a câștiga masei musculare lor, încercați un set limitat la un număr mic de repetiții: circuit de perfectă 5 pe 5, 6, 4, 8, 3.
4. greutate alternativă mari și mici
Luna funcționează cu greutăți mari, o abordare pentru a face 4 la 6 repetari nu mai mult. În luna următoare, reduce greutatea și du-te la un circuit cu 10-12 repetari într-o singură abordare. Antrenamentul cu greutati mari va ajuta să câștige rapid masa musculara in timp ce săptămâni „ușoare“.
5. Joc cu mingea umplute
Stand la câțiva metri distanță de perete, să ia un medicament de 5 lire mingii și a alerga luptat in perete, ca și în cazul în care pentru a face o trecere penetrant peste terenul de baschet. Sau ridica mingea peste cap si „arunca-l în ring.“ Trebuie să facem trei seturi de cinci repetari: acele exerciții explozive activează sistemul nervos central, care, în viitor, se va conecta mai multe fibre musculare pentru a efectua exerciții de rezistență.
6. Practicarea delta îngustează taliei
Vrei sa talie par mai slabi fara diete? Apoi a crea o tranziție lină de la umeri până la talie cu următoarele exerciții. În fiecare mână să ia pe o gantera, apoi mutați (ridicare) mâna stângă în lateral și blocați-l în poziție extinsă. Fără coborârea din stânga, a muta o parte mâna dreaptă, apoi coborâți-l pe trimestru, din nou ridica și coborî deja plin. Și așa de zece ori. Trei minute de odihnă, apoi schimbați mâinile. De două ori pe săptămână, începe de formare cu acest exercițiu timp de patru săptămâni.
7. generează prindere corectă
Dacă în timpul fazei inițiale a revenirii banc de presa, atunci când gâtul se sprijină pe piept, este punctul de „mort“, ar trebui să lucreze pe tehnica. Pentru a face acest lucru, face halteră banc de presa pe o bancă. și țineți gantere, astfel încât palmele îndreptate una către cealaltă. Această situație vă va forța în timpul deplasării în jos pentru a apăsa coate înveli, și în timp, devine un obicei. Când reveniți la presa banc cu o halteră, aceasta tehnica va spori eficiența și, în același timp, face instruirea mai sigură.
8. complică antrenament
Acum vă vom spune despre o mare capcană pentru conștiința noastră. Realizarea unei warm-up înainte de abordarea forță principală, se adaugă clatite ca de obicei - încet, dar în ultimele abordări warm-up ia în greutate mai mult decât de lucru, și de a face un cuplu de repetari cu el pe câteva kilograme.
De exemplu, în cazul în care în timpul apropierii primare vei efectua genoflexiuni cu 5 315 kg, în timpul ultimei abordare warm-up face două genuflexiuni cu 320 sau 325 kg. Nu este dificil și nu foarte obositoare vă. Relaxează-te, și apoi eliminați câteva clatite mici, du-te înapoi la 315 kg, și urmați planificate cinci repetiții. Cu astfel de tactici subiectiv va fi mai ușor pentru a se conforma cu abordările de bază, și o săptămână mai târziu va dori, probabil, pentru a crește masa proprie a autovehiculului.
9. Utilizați instrumentul special pentru a schimba mânerul
Înfășurați mreana gât sau prosop mâner halteră la prindere a devenit mai gros (în acest scop, sunt dispozitive ideale, cum ar fi Grip4orce si Fat Gripz). Această tehnică va ajuta să se implice în procesul de formare a mușchilor părților distale ale mâinilor (antebrat si incheietura mainii), care se va lucra prin aceste grupuri fără exerciții suplimentare de izolare.
10. pull-up de două ori pe zi
În fiecare dimineață, vin la bar și trage în sus ori de câte ori poți. O altă abordare „la limita“ urmează în seara. Și așa în fiecare zi. O lună mai târziu, puteți compara rezultatele: este posibil ca valoarea maximă de până la o duzină de repetiții. Aceeași strategie este potrivit pentru goluri.
Determinat să câștige în greutate? Atunci pregateste-te pentru ceea ce va trebui să crească drastic aportul caloric, iar acest lucru va fi un adevărat test pentru sistemul digestiv și afectează negativ absorbția nutrienților în intestin. enzime digestive ajuta tractul digestiv pentru a face față stresului și de a digera alimente. Asigurați-vă că preparatul enzimatic cuprinde o protează, amilază și lipază, care sunt clivate respectiv proteine, carbohidrați și grăsimi.
12. foame de tren
European Journal of Applied Physiology a arătat că exercitarea dimineața pe stomacul gol poate dubla intensitatea impulsurilor pentru cresterea masei musculare.
13. Nu lăsați coate muta în timpul bucle
Dacă permiteți coate să se deplaseze, micșorați intervalul de mișcare, jefuirea, astfel, biceps și să se înșele.
14. Creșterea ponderii de lucru
Pentru a construi musculare vrac de abordări pentru a efectua pe o greutate de cel puțin 70% din maximul posibil pentru acel exercițiu. De obicei, numărul de repetiții într-o singură abordare nu depășește douăsprezece.
15. Conectarea izometrice drop-seturi
Pentru acest exercițiu, vom avea nevoie de un asistent. Sportivul efectuează exerciții în proiectil și stabilește „cel mai înalt punct“, după care începe să se împerecheze treptat reduce greutatea. Acest lucru va forța mușchii să se adapteze la sarcini în schimbare, dar ele vor rămâne în stare bună. Spre deosebire de convenționale drop-seturi, timp în care culturistilor câteva secunde să se odihnească, atunci când efectuează set izometrică se va odihni o singură dată. Această strategie este perfect pentru benching Smith antrenor sau exerciții la sala de sport Seria Hammer Strength.
16. Ne antrenăm pe legătura în jos
Știi cum să antreneze în creștere? În primul rând, vom face un exercițiu relativ simplu, și apoi se trece la exerciții de bază pentru un grup de mușchi dat. Această tactică ajută să stoarcă cele mai multe dintre grupele musculare majore, dar ne obligă să utilizeze un pic mai puțin în greutate în timpul exercițiului principal. Dar, de fapt, dă cele mai bune rezultate, nu-i așa? Deci, vom extinde circuitul de 180 de grade de acum trec pe versiunile simplificate numai după ce îndeplinesc exerciții de bază. De exemplu, primul - banc de presa, apoi - informații cu gantere.
17. Bazați-vă pe degetele de la picioare
Sincronizarea mișcării cu începerea fazei finale (crescator) din banc de presa: Îmbunătățește picioarele opri în momentul în care bara de rupere pe piept, și vă va ajuta să crească masa proprie a autovehiculului.
18. tractiuni cu Asistent
Nu știi cum să ajungă din urmă? Apoi, pur și simplu a reduce greutatea propriului corp cu ajutorul betelia elastice auxiliare. Un capăt al curelei se înfășoare în jurul barei orizontale, celălalt - în jurul taliei (sau de odihnă față de partea centrală a picioarelor curea). Centura funcționează pe principiul unei praștii, pe care îl va arunca peste bara transversală. Astfel de dispozitive pe care le puteți cumpăra în magazinele de specialitate și pe internet, precum și gradul de elasticitate al centurii este determinată pe baza nivelului de aptitudini fizice.
19. Suma este, termenii se schimbă
Uita de cele trei seturi de 10. În schimb, alege o greutate pe care le poate ridica mai mult de zece ori, și a stabilit obiectivul de a apela ultimele 30 de repetari. Fiecare mișcare este realizată cu o eficiență maximă, și numărul de seturi definesc în mod arbitrar. Nu-ți face griji, tehnica ta va deveni mai perfectă, iar corpul se va spune numărul optim de abordări.
20. biceps Swing ghemuiri pe zi
După ce genuflexiuni mâinile tale vor fi mai proaspăt decât după pompare muschii spatelui, la fel, astfel încât să puteți antrena bicepsul mai des - și cu mușchii picioarelor, și în acele zile, când lucrarea prin spate (indirect).
21. Aderarea la strategia ondulator
Timp de trei săptămâni, folosind greutatea proprie a autovehiculului, în abordarea finală, face 8 repetari. În următoarele trei săptămâni ridica greutatea și numărul de repetiții Micșorați la cinci; încă trei săptămâni - până la trei (repetiții). Acum, tu faci doar o abordare „grele“, atunci greutatea este redusă cu 10% și efectuarea de abordare cu același număr de repetiții. Fiecare val sarcini succesive pe realizările anterioare role, și, ca urmare, până la sfârșitul a noua săptămână bate propriile recorduri.
22. Mingea la perete
23. picioare de lucru
Două treimi din fibrele musculare responsabile de coordonarea mișcărilor corpului și menținerea în echilibru. Cea de a treia rămasă ne conduce în mișcare. Prin urmare, veți obține rezultate mult mai mari, dacă în momentul de exercițiu va sta, nu sta, minciună sau ascunde în simulator confortabil.
24. zer hidrolizat în post-antrenament cocktail
proteină hidrolizată este absorbită foarte repede, iar tesutul muscular devine rapid porțiunea sa de aminoacizi. În plus, absorbția rapidă a nutrienților stimulează secreția de insulină. Adăugați hidrolizată din zer (cum ar fi platina Hydrowhey de la ON), într-o băutură post-antrenament-proteine carbohidrati, precum și valoarea nutritivă a acesteia din urmă va crește de mai multe ori.
25. Îndreptare: rostogoli mesaj
Stand în spatele barului, apleca, apuca gât, și a prăvălit coajă până când atinge partea inferioară a piciorului. La acel moment, va trebui să înceapă îndreptările. Când înveți cum să alegi momentul potrivit, va fi capabil să genereze un impuls suplimentar, care vă poate ajuta să atinge succesul și de a ajunge la noi culmi!