Broad spate - mândria oricărui om, acest grup de muschi cel mai des asociat cu puterea, astfel încât atunci când faci de formare în greutate este dezvoltarea sa este dat de obicei o atenție specială.
In acest articol vom discuta despre modul în care să se balanseze înapoi în mod corect. În acest caz, toate exercițiile și recomandările de mai sus sunt universale și aplicați-le pot fi inclusiv în formare acasă.
Anatomic mușchii spatelui dispozitiv
Muschii spatelui - cel mai mare grup de dimensiunea muschilor din partea superioara a corpului, care include toate elementele mușchilor din spate a corpului. Acest grup include două tipuri de muschi - interesul intern și extern sunt trecut pentru noi, deoarece este dezvoltarea lor se produce atunci când puterea de formare.
Exterioare muschii spatelui. la rândul său, constau din mai multe subspecii:
- responsabil pentru creșterea de lame - și dintat în formă de diamant;
- ridicând brațul în sus - trapez;
- trăgând mâna spate - cea mai largă;
- mușchii extensori ai coloanei vertebrale.
Atunci când faci greutate de formare se concentrează pe dezvoltarea trapez și latissimus mușchilor. deoarece ele formează o figură în formă de V a unui om.
Cu toate acestea, în ciuda faptului că mușchii extensori pompate nu va face figura ta mai atletic, neglijare formarea lor nu este în valoare de ea, pentru că dacă lucrați cu mai multă greutate pe alte grupe de mușchi, și au, în același timp, extensorii slabe, crește foarte mult riscul de rănire înapoi.
Caracteristici ale exercițiului pe spate
După cum se poate înțelege din scopul funcțional al mușchilor dorsale sunt instruiți, acestea sunt, în principal de exerciții de tip de tracțiune. Cu toate acestea, nimeni nu împingere nu poate fi făcută fără includerea altor grupuri musculare - biceps. Acest lucru ridică problema este că biceps fură sarcină lat care pot fi atribuite, reducând astfel eficacitatea studiului lor.
Rezolva aceasta problema poate fi cu tehnica exercitarea corectă, și anume maxim oprirea biceps. Stick la regula principală - a face o varietate de împingere pentru a trage corpul nu au un înveliș, și coatele.
În mod similar, făcute, și trage-up-uri, ar trebui să încercați să reducă la coate în partea de jos. mai degrabă decât ajunge la bărbie bar. Cel mai convenabil mod de a face acest lucru este imaginarea că mâinile termina coatele. Pentru a stăpâni această tehnică este posibil timp de 1-2 săptămâni, și va achita integral în viitor.
Exercitii pentru spate de pompare
Printre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii spatelui de formare distingem:
tija de tracțiune în pantă
haltere împingă panta braț
trăgând în sus de pe bara
Exerciții de pe bloc, nu vedem sala de sport ca și prezența lor la începători la domiciliu este puțin probabilă. În principiu, pompa poate fi un spate puternic, fiind disponibile numai o bară orizontală, dar prezența bar cu un set de clătite cu greutate combinată de cel puțin 100 kg va fi un avantaj imens și va obține rezultate mult mai rapid.
Pull-up-uri de pe bara
exerciții de bază, cea mai eficientă în construirea unui spate larg, sunt de strângere. În acest caz, spre deosebire de celelalte tije, trage-up-uri de pe bara pentru a dezvolta nu numai lățimea, dar, de asemenea, grosimea mușchilor dorsi. De asemenea, acest exercițiu este de lucru biceps și, în mod indirect, de trapez (nu uita de tehnica cot).
Există mai multe variante de pull-up-uri - largă, prindere îngustă și mediu, cap, piept, și așa mai departe. Rețineți că o prindere inversă pune accentul pe biceps, așa că sunt ideale pentru tragerea de o prindere moderat larg la piept.
Start programe de antrenament la domiciliu poate fi de lucru cu greutatea ei, dar în viitor, este necesar să adere la principiul creșterii sarcinii - după adaptarea organismului de a lucra cu greutatea lor trebuie să folosească greutăți suplimentare pentru a se asigura că sarcina este suficientă pentru activarea cresterii masei musculare.
Citiți mai multe despre acest sport:
Link și gantere barbells în pantă
tija de tracțiune în pantă - un exercițiu de mare pentru a „duce“ mușchii spatelui, după o pull-up, accentul principal se pune pe elaborarea lățimii spate. tija Thrust este un exercitiu destul de traumatizant, așa că la început, accentul trebuie acordată honuire tehnologiei, mai degrabă decât de lucru cu mai multă greutate.
Reguli de performanță în condiții de siguranță de tracțiune următoare:
- perfect drepte din spate;
- halteră de prindere moderat larg;
- cel mai panta cea mai mică posibilă a corpului. În mod ideal - 300 de la linia orizontală.
Dacă ajungi acasă și de a folosi postul nu există nici un fel puteți obține o pereche de gantere typesetting. Tija de tracțiune cu o lucrare halteră este mai domeniu de mișcare, care are o sarcină suplimentară asupra latissimus dorsi.
Înainte de orice exerciții cu cochilii de putere - fie dumbbell sau mreana, este necesar să se efectueze mai multe abordări malaxat cu o greutate mai mică de 2 ori de lucru și a crescut până la 15 repetari.
program de exerciții
Angajarea în puterea de formare este necesar să se acorde o atenție la toate grupele musculare - nu obține rezultatul dorit, de formare este doar un spate. În ceea ce privește formarea acasă, mai ales pentru incepatori, este spălat pentru a lucra la Split de două zile „push-pull“. în prima zi de formare a lucrat mușchii trăgând (spate, biceps, trapeze), al doilea - împingere (piept, triceps, umeri).
- Ziua 1:
- pe bara-up-uri - Pull 5 * 6.
- tija de tracțiune în pantă - 4 * 8.
- Thrust gantera cu o singură mână - 4 * 8.
- Trăgând prindere inversa pe biceps - 5 * 8;
- Ridicare biceps mreana - 3 * 8.
- Ziua 2:
- Bare cu adăugare. greutate - 5 * 8.
- Push-up-uri pentru a adăuga. greutate - 5 * 10
- banc Army - 4 * 8.
- Hrănirea tija de la bărbie - 4 * 8.
- Apăsați - 5 * max.
Într-o situație în care eliminarea atlet are doar o bară orizontală și bare paralele. Programul este simplificat la exerciții 3-ex. În prima zi faci abordare grele de pull-up-uri de pe mânerul lat de bare (7 * 8). Utilizarea suplimentară. în greutate, și ușor de abordare pentru a trage-inversă cu propria sa greutate (5 * 10), lucrând astfel prin spate și biceps. A doua zi este de 2 exerciții - baruri în stil de san (7 * 8) și push-up-uri (7 * 10-15), fiecare dintre acestea sunt utilizate greutăți suplimentare.
După cum se poate utiliza dop.vesa agățat de un lanț pe o bandă de greutate, o clătită de la bar. sau sac sau sticla cu nisip umplut cu nisip. care se adaugă până la a pune pe partea din spate a rucsac.
De asemenea, rețineți că pentru a obține de relief și masive din spate programe de antrenament nu sunt suficiente. O mare parte din succesul este nutriție și de recuperare, trebuie să mănânce mult și de multe ori, și dormi cel puțin 8 ore pe zi.