Un set de exercitii pentru fiecare zi a săptămânii, de luni până sâmbătă
Acest set de exerciții aduse din Germania, unul dintre pacienți, există ezdivshim de consultare a cunoscut printre specialistii Dr. Brown. Acest material a fost trimis la mine prin e-mail Anna Georgievna Bochkova de laboratrorii spondiloartrita Institutul de Reumatologie. Așa că am fost deja de lucru cu versiunea electronică a acestui exercițiu complex, care pare să fi fost obținute prin scanarea și recunoașterea automată a textului și traducerea automată din germană, și apoi, se pare că, în parte mână-editare a fost produsă textul rezultat. Fiecare dintre aceste trei operații conduce la diferențe semnificative din original, și, prin urmare, pentru a obține rezultatele trebuie tratate cu precauție și în locuri obscure o mai mare atenție, nu pe text și imagini. Am încercat să editați textul un pic, astfel încât construcția oferă mai mult în concordanță cu regulile limbii române. În locurile cele mai obscure am corectat textul pe cont propriu (ca accesul la original nici eu, nici Anna Gergievny nu a fost), iar acest gag este evidențiat cu caractere cursive, adică în italice trebuie tratați cu o atenție deosebită.
Din păcate, textul nu dă cea mai mică urmă de cât de multe ori pe zi, aveți nevoie pentru a efectua acest exercițiu complex. De asemenea, uneori, nu este clar modul în care să alterneze efectuarea exercițiilor nesimmerichnyh - face N ori la stânga și apoi la N dreptul de ori sau efectuat o dată la dreapta și imediat după aceea, o dată la N ori, astfel alternative stânga și. Pot doar presupune că, dacă nu se specifică altfel, exercițiile trebuie alternate în direcții diferite, după fiecare performanță.
luni
- Stai drept.
- Pune-ți mâinile pe genunchi.
- Umerii merge mai departe (roata din spate).
- Capul inclinat înainte.
- Umerii retrase încet și blocată timp de 5 secunde.
Repetati exercitiul de 10 ori.
Stai drept. Trageți piciorul stâng înainte, punând piciorul pe toc, deget de la picior în sus. Piciorul drept rămâne dreaptă, mâna stângă este liberă pe coapsa stângă. Acum trageți brațul drept cu coloana vertebrala si capul de rotație este în diagonală chiar în fața de sus, inhaleze în același timp, uita-te pentru deschiderea mâna dreaptă. Pe măsură ce expiri, mâna dreaptă duce mai departe în jos la genunchiul stâng.
După 10 repetari uprazhnenenie se face de 10 ori mai mult în cealaltă direcție.
- Stai drept, stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
- Mâna stângă, apăsați genunchiul drept, direcționând efort spre coapsa dreaptă, țineți de 5 ori forța timp de 5 secunde și alternând cu o pauză.
Face 2 repetari pe fiecare parte.
- Stai pe marginea scaunului.
- Extinderea piciorul stâng.
- Îndreaptă spatele drept, restul în genunchiul drept.
- Încercați să trage înapoi genunchi.
- Secure în această poziție timp de 10 secunde.
Asigurați 5 repetari pe fiecare parte.
Întinzându-se mușchii pieptului:
- Stânga îndoiți mâna de la cot și să nu ridice sub nivelul umerilor.
- piciorul stâng tracțiune înainte.
- Trageți piept înainte, ținându-l timp de 10 secunde.
Se repetă de 5 ori pe fiecare parte.
- Stai cu spatele la perete, după ce sa odihnit în tocurile ei.
- prelate plecho Dreptul la dreapta, păstrând fesele pe perete.
- Înclinați umărul și brațul drept în jos spre partea exterioară a genunchiului.
- Țineți-le timp de 10 secunde.
5 repetiții în fiecare direcție.
Îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale:
- Maximul de înclinare cap.
- Arcui arc înapoi.
- Expirați.
- Ridicați capul și bărbia înainte simultan.
- Îndreaptă spatele, să ia o respirație.
10 repetari
. și respirație exercițiu:
- Extinderea piciorul stâng și brațul drept. Respirația.
- Conectați genunchiul stâng și cotul drept, în timp ce expirati.
- După 5 repetiții de același exercițiu face cealaltă parte.
Asigurați-vă de 3 repetari pentru fiecare parte.
Consolidarea muschii spatelui și fese:
- Ridicați fese.
- 10 secunde este menținut în poziție ridicată.
Asigurați 5 repetiții și apoi expirați profund.
- Picioare împreună, genunchii împreună.
- Genunchii rândul său, dreapta, țineți apăsat timp de 5 secunde.
- Întoarceți genunchi înapoi la mijloc.
- Genunchii virați la stânga în timp ce țineți timp de 5 secunde.
La efectuarea acestui exercițiu umerii de pe podea nu întrerup.
5 repetari în fiecare direcție.
Se întinde mușchii coapsei față:
- Trageți genunchi cu ambele mâini la piept.
- Înmuia un picior pic la genunchi și faceți clic pe fosa poplitee spre podea.
- Întinde 10 secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
După 5 repetări de schimbare a direcției.
- Cu ambele mâini, bine fixați piciorul îndoit (a se vedea. Imagineaza exercițiul anterior).
- Ridicați piciorul și să încerce să îndreptați makcimalno genunchi.
- Stai 10 secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
Atunci când se efectuează exerciții pentru a menține celălalt picior dreaptă și etanșă la podea.
După 5 repetări de schimbare a direcției.
- Stai drept.
- bratele drepte fluturand înainte și înapoi.
- Variație: să se întoarcă capul spre brațul lateral situată în spatele.
10 repetări.
- Stai drept.
- Pune-ți mâinile pe piept, degetele încrucișate.
- Asigurați maximă posibilă rotirea spre stânga-dreapta.
10 repetari în fiecare direcție.
- Stai drept.
- Ambele mâini în spatele capului. - Uprites capul în mâini. - Mutați coatele din spate, cupola omoplaților împreună. - Hold cekund 10 în această poziție.
- Reveniți la poziția de pornire.
10 repetări.
Întinzându mușchii spatelui:
- Mâna dreaptă este deasupra între omoplați.
- Mâna stângă trage cot la cap, îndreptare spate.
- Stai 10 secunde.
- Schimbare de direcție.
5 repetari în fiecare direcție.
- Îndoaie brațelor și picioarelor la 90 de grade.
- Coatele, apăsați în jos.
- Sunt aduse laolaltă lama.
- Mențineți această poziție timp de 5 secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
10 repetări.
Îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale și se întinde mușchii pieptului:
- Arcuiesc roata din spate, genunchi largă în afară.
- Coborâți fese pe jos.
- Îndreptați partea din spate cât mai mult posibil, trăgând mâinile cât mai mult posibil în prealabil.
- Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde.
5 repetari.
Îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale:
- Picioarele îndoite de la genunchi.
- Intinde-te pe partea ta.
- Îndoiți spate.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Trageți pieptul înainte.
10 repetări.
Îmbunătățirea mobilității umerilor și șoldurilor:
- Mâna dreaptă este sub capul meu.
- Piciorul drept întins drept.
- Coedinite cot la stânga și la genunchiul stâng.
- Fix această poziție pentru mult timp.
- Îndreaptă brațul și piciorul stâng.
După 10 repetari rândul său, peste și repetați exercițiul anterior și alte 10 ori fiecare.
spinării Twist-stretch:
Intinde-te pe partea dreaptă, îndoit la dreapta la genunchiul stâng piciorul inchizatoare peste partea de sus a genunchiului. Se rotește trunchiul și brațul stâng spre stânga. Dacă este posibil, încercați să întoarceți capul în direcția de rotație.
Musculare consolidarea șold:
- Piciorul inferior este îndoit și fixat mâna de sus.
- Trageți partea superioară a piciorului.
- Stai 10 secunde.
5 repetari în fiecare direcție.
Consolidarea trunchiului:
- Rezema brațul inferior.
- Brațul superior este slab pe corp.
- Ridicați șolduri, astfel încât să se bazeze doar pe antebraț și picioare inferioare picioarelor.
- Șeful sunt aliniate cu corpul.
- Mențineți această poziție timp de 10 secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
5 repetari în fiecare direcție.
Îmbunătățirea mobilității coloanei cervicale:
- Capul este întors alternativ la dreapta și la stânga.
- Umerii nu se mișcă.
Opțiunea: la sfârșitul cap de circulație.
10 repetări.
Întinzându coloanei cervicale:
- drept Syadte.
- Trageți capul sus.
- Zafikiruytes în poziția superioară timp de 10 secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
5 repetari.
- drept Syadte.
- Înclinați barbia la piept, uita-te în jos.
- Inclinati ușor capul pe spate, uita-te în sus.
2 x 5 repetari pauza dintre repetiții.
Întinzându mușchii partea laterală a gâtului:
- Stai drept.
- Înclinați capul spre stânga.
- Trageți mâna dreaptă în jos, ținând mâna în poziția în jos timp de 10 secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
După 5 repetiții fac cinci repetiții în cealaltă direcție.
- Stai drept.
- Înclinare capul în jos cu mâna.
- Șeful nu a trage.
- Țineți tracțiune 10 secunde.
5 replicate.
- Intinde-te pe partea ta.
- Picioarele îndoite de la genunchi, mâinile împreună în fața lui.
- brațele tale.
- Întoarceți capul mâinii și inhaleze.
- Păstrați-vă mâinile împreună și expirati.
- Păstrați genunchii împreună și nu rupe de pe podea.
10 repetari pe fiecare parte.
Îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale:
Picioare pas cu pas fin, pelvisul este rotit până la nivelul coloanei vertebrale nu este îndoit cât de mult posibil ar fi. Mențineți această poziție timp de 5 secunde, iar apoi se repetă aceeași mișcare în direcția opusă.
5 repetari în fiecare direcție.
Consolidarea muschii spatelui și fese:
- High Lift fese, până la coapsă și trunchi nu formează o linie dreaptă.
- Alternativ trage piciorul înainte, țineți apăsat timp de 5 secunde în poziția superioară.
10 repetari pe fiecare parte.
Consolidarea mușchii abdominali și mușchii spatelui:
- clic dreapta pe genunchiul stâng.
- mana stanga si piciorul drept presat la podea.
- Stai 10 secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
Atunci când tensiunea pentru a menține respirația regulată.
După 5 repetări face exercitiul de 5 ori în cealaltă direcție.
- Picioarele încrucișate pe un scaun.
- Mâinile încrucișate pe piept.
- umărul drept în mișcare spre genunchiul stâng, păstrând în această poziție timp de 5 secunde.
- Apoi se repetă același lucru într-o altă direcție.
Se repetă de 10 ori pe fiecare parte.
- mâna stângă pentru a trage piciorul stâng.
- Curbați trunchiul și brațul drept cât mai mult posibil, este tras spre stânga.
- 10 respirații adânci atunci când se întorc în poziția inițială.
- Aceeași mișcare este realizată în direcția opusă.
3 repetiții.
Zavershayushee edita acest text realizat cu Sergey artritu.net.ru on-line