culcat pe spate, mâinile sub fese - poziția de pornire. Ridica picioarele drepte în sus. Încet, cu stresul de rasa si bolti lor, fac 8 până la 10 ori.
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie fie de un băț, de exemplu, pe peria de podea. Stand cu latimea umerilor picioare, stick la nivelul pieptului - pentru echilibru. Îndoind genunchiul stâng și mutați-l înapoi, stau pe degetele de la piciorul drept, număra până la cinci și a reveni la poziția de pornire. Se repetă de 10 ori pe fiecare picior.
Urcă-te pe genunchi, îndreptați picioarele, mâinile sunt coborâte. stai încet în jos pe podea, chiar lângă picioarele lor, în același timp mult mai torsul spre stânga, ridicați brațele drepte în fața lui. Jerk reveni la poziția de pornire. Efectuați exercițiul în direcția opusă. Se repetă de 8-10 ori pe fiecare parte.
Intinde-te pe partea stanga, capul se sprijină pe îndoit la cot, brațul stâng, picioarele drept mana, dreapta se sprijină pe podea, în fața stomacului. Ridicați încet piciorul drept în sus (nu trăgând înainte sau înapoi), apoi să ia poziția de pornire. Efectuam 2 serii de 8 ascensoare, apoi se repetă pe de altă parte.
Poziția de plecare este același. Muta piciorul drept (de sus) înainte, îndoirea-l la genunchi. Ridicați stânga (de jos), piciorul cât mai mare posibil de podea, apoi inferior. Efectuam 2 serii de 8 ascensoare, apoi se repetă pe de altă parte.
Stai cu picioarele mai mari decât umerii, degetele de la picioare - afară, mâinile repaus pe coapse. Încet ghemuit, mâinile aluneca de-a lungul coapselor la genunchi. Țineți pentru câteva secunde, strecurat cu mușchii de efort de coapse si fese, si te ridici încet. Efectuați 3 serii de 8-10 genuflexiuni.
Stand cu fața la perete, la o lungime de braț. Se rezema de perete cu mâinile. Genunchii îndoit, ridicați piciorul drept lateral (genunchi ar trebui să fie la nivelul taliei). Imaginați-vă că înainte de un obstacol ridicat, pe care trebuie să sari. Apoi trage genunchi spate, îndreptați piciorul și să facă „înghiți“. Leg astfel, ar trebui să fie paralele cu podeaua. Coborâți piciorul. Executam 8-10 ori, mai întâi piciorul drept, apoi stânga.
Cu care se confruntă partea din spate a scaunului, apucați mâinile, picioarele departate. Încet timp de 5 secunde ghemuit, oprire la punctul cel mai de jos și de a face mișcare elastică 5, apoi îndreptați încet picioarele. Efectuați 10 astfel de genuflexiuni. După efectuarea necesare se agită alternativ picioarele să se relaxeze mușchii.
Stai cu picioarele-umăr a scăzut, ușor îndoiți genunchii, mâinile trage înapoi. Bend coatele în mod forțat, de ridicare pe degetele de la picioare și arcuiesc pelvisul înainte, strecurat mușchii coapselor, fese, brațe. Mențineți această poziție timp de 2-3 secunde, apoi reveni la poziția inițială. Efectuarea de 8 ori.
Intinde-te pe partea dreapta, partea superioară a corpului, în același timp relaxat, îndoiți piciorul stâng și puneți-l pe dreapta. piciorul drept pe dreapta, încet ridica cât mai mare posibil, picătură, fără a atinge podeaua, și din nou se repetă mișcarea. Faceți același lucru, întorcându-se spre partea cealaltă. Așa că, atunci când pelvis exercițiu, „nu a eșuat“ înapoi, împinge genunchiul stâng la podea. Puteți fi plasat sub piciorul o pernă moale sau un prosop rulat.
În picioare pe genunchiul stâng, bazându-se pe brațe drepte, îndreptați piciorul drept, și pentru a muta înapoi la dreapta, deget de la picior alungit atinge podeaua. Ridicarea piciorul drept drept, fă-o mișcare circulară în sus și a plecat în picior de sprijin, în jos și spre dreapta, fără întrerupere, de 10 ori. Cu toate acestea, schimbarea poziției picioarelor. Atunci când piciorul de îndoire a genunchiului volantului nu se îndoaie de la talie.
Intins pe partea ta, cot și genunchi ferm înmuia. Ar trebui să se simtă o tensiune foarte puternică în mușchi. Efectuarea de 10 ori pe fiecare picior.
Intins pe podea, picioarele indoite, picioarele pe podea. Ridicarea pelvisului, aduce genunchii unul de altul, apoi du-te jos la podea. Efectuați 10-15 ori.
Culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi și șold articulațiilor, sunt ridicate în sus (asigurați-vă că între tibia și femurul au format un unghi aproximativ egal cu 120 de grade), genunchii sunt conectate, sunt trase toc. La „unu“, „doi“, răspândirea picioarele depărtate cât mai mare posibil, fără a schimba unghiul dintre tibie și femur. Noi de „trei“, „patru“ a reveni la poziția de pornire. Se repetă de 8-10 ori. Ritmul exercițiului - lent.
Sursa: www.inmoment.ru