Partea inferioara a spatelui si musculare lombare
Prima parte a „Atlas de exercițiu: înapoi“, a fost vorba despre mușchii partea superioară a spatelui. În a doua parte ne vom uita la muschii lombare, mușchii din partea inferioara a spatelui, precum și importante pentru postura corecta profund muschii spatelui.
mușchii puternice ale coloanei vertebrale si partea inferioara a spatelui nu numai că oferă o protecție suplimentară la trunchi în timp ce efectuează o varietate de exerciții, ele sunt la fel de importante în formarea „triunghiular“ silueta dorită și curajoasă.
Îndreptați corectarea spate și postura - exerciții și tehnici. Cum să învețe să păstreze postura atletic cu umeri largi?
O lecție de anatomie pic
mușchii spatelui adânci sunt compuse din grinzi lungi, scurte și podpozvonochnyh. Cele mai mari trei muschi lungi sunt marcate în figură. Toate cele trei sunt situate pe fiecare parte a coloanei vertebrale și se extind de la occipital la coccis.
Iliocostalis (Iliocostalis) situat cel mai departe de coloana vertebrala (1), mușchiul longissimus (Longissimus) situate în mijloc (2), sunt situate exact mușchii coloanei vertebrale (spinalis) în mijlocul spatelui (3).
Fiecare mușchi este compus din mai multe fascicule musculare: aproape de craniu, situat direct pe gât, situată în mijlocul spatelui, situat in partea inferioara a spatelui. ei sunt responsabili pentru protecția și deplasarea coloanei vertebrale.
Bloc Thrust la ședința curea
exerciții de bază care implică masa musculara mare, în special în piept și lats. Unul dintre cele mai bune pentru a da înapoi lățimea vizuală. Poziția mânerelor determină care fascicule musculare mai sunt incluse în lucrare.
Când exerciții performante pentru mușchii interiori ai spatelui țineți mânerul cu ambele mâini, într-o poziție în care palmele îndreptate una către cealaltă. Păstrați spatele drept dacă o faci nu funcționează, utilizați mai puțin în greutate.
Îndreptare mort cu gantere
Lean înainte, înapoi și picioarele drepte, gantere în mâini, brațe agățat în mod liber în jos. Încet, menținând spatele drept, drept. Pentru a complica exerciții urmați-l în picioare pe un picior, dar cu greutăți mai ușoare.
Ridicarea un picior pe banca de rezerve
Lie pe banca de rezerve, stomac, transferul de greutate corporală pe genunchi îndoit, celălalt picior drept pentru a menține greutatea. Apoi ridicați piciorul cât mai mare posibil, stați în partea de sus, și coborâți încet în jos. Se repetă pentru celălalt picior.
Netezire spate (hiperextensie)
Fix picioarele în simulator, ori mâinile în fața pieptului în castel. transfer de greutate corporală până la șolduri. Din această poziție, menținând spatele drept, ridicați încet în sus. Pentru a complica exerciții de roti trunchiul în timp ce ridicați.
Creșterea de mână directă în mână situată
Lie pe o burta banc, astfel încât organismul de mai sus șolduri au fost fără sprijin. Sox apăsat pe banca de rezerve. Aplatizarea la partea stângă, apoi face un viraj la stânga trunchi lent, de blocare, apoi rândul său, la dreapta.
Ridicarea corpului culcat pe pământ
Intinde-te pe stomac, brațele întinse în spatele lui menținut la nivelul feselor. Foarte încet și cu atenție ridicați umerii în sus cât mai mare posibil, de blocare la partea de sus, și apoi a reveni la poziția sa inițială.
Zbor pe teren
Intinde-te pe stomac, picioarele drepte ușor ridicat în sus. mâna dreaptă și trageți-le în față, apoi ridicați încet trunchiului superior, brațelor depărtarea în timp ce alternativ de îndoire genunchi. Asigurați-o abordare a eșecului.
Thrust bloc pentru centura cu ambele mâini de prindere în jos
Efectuați fiecare exercițiu, care deține mânerul cu ambele mâini, cu palmele orientate în jos.
curea unitate de link pentru a prinde cu ambele mâini în sus
Efectuați fiecare exercițiu, care deține mânerul cu ambele mâini, cu palmele îndreptate în sus.
Thrust bloc pentru centura cu o singură mână
Efectuați fiecare exercițiu, care deține mânerul cu o singură mână, cu palma orientată spre interior.
Amintiți-vă că exercițiile recomandate pentru mușchii spatelui (pentru partea superioară și pentru cea mai mică), nu trebuie să efectueze toate la o dată și într-un singur antrenament. Aceasta este doar o recomandare pentru diferite exerciții.