Forța de formare №1
Îndreptare este cel mai important dintre cele cinci exerciții de bază. Ea lucrează fiecare mușchi din corp - din mușchii coapselor, fese, spate mai mici, înainte și mușchii abdominali laterale apăsați, se termină mușchii umărului, și chiar și cu mâinile.
Îndreptare urât din cauza ei „gravitatea“ și punerea în aplicare a tehnologiei complexe. Nu există nici o modalitate de a „convinge“ exercitarea sau de a efectua-o în simulator. Cu toate acestea, dacă doriți să creați un corp musculos, voi pur și simplu cere să învețe cum să facă îndreptările în mod corespunzător.
Recomandări și primele patru suplimente sportive cele mai eficiente pentru creșterea în greutate și de a obține masa musculara.
Este permis să Îndreptare cu gantere?
Punerea în aplicare logică a îndreptările este simplu - aveți nevoie pentru a ridica o greutate de la podea, îndreptat în același timp. Dar esența este întotdeauna în detalii - distribuirea necorespunzătoare a sarcinii suprasarcini articulațiilor, este cauza durerii, și creează un risc de accidentare.
Îndreptare cu gantere are mai multe dezavantaje: În primul rând, gantere sunt pe podea de mai jos și va fi mai dificil să se aplece, creând o deviere inutilă a spatelui; în al doilea rând, pentru a efectua deadlifting cu tija 100 kg este posibil, în timp ce 50 kg halteră nerealiste.
tehnica deadlift
1. Pregătirea. În picioare drepte, picioarele departate suficient de înguste (lățimea șoldurilor mai degrabă decât umerii), picioarele par ușor în lateral. Tija este situat pe podea, gâtul ei este ținut în mijlocul piciorului (care este piciorul întreg, mai degrabă decât deget de la picior), fiind cât mai aproape de piciorul în sine.
Pantofii cu gel / pernă de aer (pantof tipic de funcționare) nu este potrivit pentru deadlifting. Adidași sau orice alte pantofi plat preferate, permițând mai ușor să se mențină echilibrul și pentru a preveni suprasarcini care duc la apariția unor dureri de spate.
Inițial, partea din spate va fi ușor rotunjite, dar următoarea mișcare îndoiți genunchii, setați pieptul înainte, în același timp, evitarea pelvis spate - spate trebuie sa fie drepte. Ar trebui să se simtă o tensiune palpabilă în mușchii spatelui inferior și partea din spate a picioarelor.
3. Verificarea. Înainte de a ridica greutăți este important să se asigure că poziția este perfect corectă. Verificați poziția picioarelor și apropierea de bar la picioare (obiceiul de a verifica-l în poziția pe șireturile pantofului). Nu se încadrează în ghemuit prea mică.
Umerii ar trebui să fie ușor pentru a merge mai departe linia de boom-ul (imaginați-vă că în cazul în care paletele bar acoperit) - acest lucru va ajuta pentru a încărca în mod uniform articulația umărului. Capului și gâtului într-o poziție neutră, uita-te să fie îndreptate înainte.
În a doua fază a mișcării este deosebit de important să se implice mușchii fesieri și din spate a coapselor. Nu încercați să trageți greutatea în spate, prin forță pură. In partea de sus, nu efectuați ridică din umeri sau alte mișcări inutile - trebuie doar să ridice greutatea și să înghețe.
5. Deplasarea în jos. Scăderea greutății nu începe cu îndoire genunchii și șoldurile înapoi la facturare - aceasta va ajuta clar calea pentru tija, fără a lăsa să atingă genunchii. Coborâți bara în poziția astfel rotulele, apoi începe să se îndoaie genunchii ei înșiși.
Asigurați-vă că spatele este în poziția neutră, nu lăsați să se aplece fie în sus sau în jos. Nu transporta greutatea tijei pe brate si umeri - se va crea riscul de leziuni articulare. De asemenea, aveți grijă să nu se uite în jos, pe picioarele lui - l-ar deranja echilibrul.
efectuarea de eroare deadlift
De multe ori în partea de sus a mișcării, se recomandă să se întindă mușchii spatelui, umerilor sau arcuiesc partea inferioara a spatelui - amintiți-vă că aceasta este o greșeală. Chiar și numele în limba engleză a exercițiului - Îndreptare - spune că în partea de sus trebuie să înghețe ( „oprire mort“).
Singura mișcarea să fie efectuate la cel mai înalt punct de ridicare greutate - nominalizare la sân înainte, dar fără nici o încercare de a conecta tulpina scapula sau umar. Expune piept înainte, sta în continuare pentru un moment, apoi coborâți controlabil greutatea în jos. Aceasta este o repetiție.
Îndreptare pentru începători
În cele mai multe cazuri, destul de dificil pentru incepatori ridica tija direct de la podea - mai puțin greutatea, cât este mai mic diametrul clatita și bara de jos se află. Dacă nu utilizați 20 de lire clatite, performanțe mai bune deadlift din stand.
Începător ar trebui să se asigure întotdeauna că talie este în poziția neutră. Deformarea de back-up - cel mai simplu mod de a se accidenta. Notă valabil mai ales pentru fete, tind să se aplece spate nu numai pe partea de jos, dar în partea de sus.
Am nevoie de asigurare și curele?
Curele de ajutor într-adevăr să crească mai mult decât pot ține mâinile - dar este important să ne amintim că nu sunteți în competiție. Important, nu severitatea greutate de operare și tehnica ideală a exercițiului. Folosirea centurilor este permisă numai de către profesioniști.
Același lucru se aplică mașinilor „raznohvata“ atunci când o palma orientată în sus, iar celălalt - în jos. O astfel de prindere facilitează exercitarea, astfel încât să spunem doar a doua abordare, atunci când ai puțină putere. În primul rând, utilizați o aderență normală și greutate corespunzătoare.
Îndreptare - numărul unu exercițiu pentru a lucra muschii corpului, partea inferioara a spatelui, abdominale, gluteus și hamstring mușchilor. Începătorii sunt deosebit de importante pentru a include acest exercițiu într-un program de formare, păstrând o tehnică perfectă.
- Începând cu Putere, ediția a 3-a: Mark Rippetoe, Jason Kelly
- Cum se Îndreptare cu Formă corectă: Definitive Ghid de citire, sursa