corp și de relief musculare tonifiat - visul multora. Dar pentru a visa un pic, trebuie să ia măsuri. Va contribui la atingerea dreapta rezultate antrenament. De exemplu, drop-seturi, atunci când este făcută corect, va crește în mod semnificativ masa musculara.
Dacă ați auzit cuvântul „set picătură“, dar nu știu ce este, apoi găsiți mai întâi esența conceptului. «Picătură» - ori, «set» - atribuie sau overbuild (în acest caz, cuvântul care înseamnă „abordare“). Ie set picătură - acest exercițiu cu scădere în greutate în procesul de punere în aplicare, care este folosit mai ales în sporturile de putere, cum ar fi culturism.
Acesta poate consta din două sau mai multe seturi. Primul set se face cu greutate maximă și literalmente musculare la eșec, adică, până în momentul în care exercițiul poate părea imposibil. Apoi, greutatea este redusă, iar exercițiul se face din nou înainte de eșec.
Greutatea este redusă cu o medie de 20-25%, că o astfel de reducere va reduce sarcina, asigurând în același timp mușchii obosiți după prima tensiune set și elaborarea completă.
Care sunt acestea?
Mai multe tipuri distincte de abandonuri seturi:
- În primul rând - acesta este un clasic sau dublu. Se compune din doar două seturi, greutatea este redusă doar o dată pentru totdeauna exercițiu. Scăderea poate fi 20-50%. O reducere mai semnificativă în sarcina va fi mai mică, iar numărul de repetiții - mai mult.
- set picătură triplu implică trei seturi și două de pierdere în greutate. Împovărare timpului trebuie redusă cu 20-25%.
- set picătură cvadruplă este format din patru seturi, iar masa este descărcat de trei ori (20%).
- Drop-superset. Superset - serie, format din două exerciții diferite, ceea ce va implica muschii din jur, adică antagoniștii (mușchii care efectuează acțiuni opuse una alteia), care includ, de exemplu, triceps si biceps, si pectorali dorsal mare. Deci, atunci când superseturile SUPERSET drop efectuate cu greutati maxime, atunci greutatea este redusă pentru fiecare serie exercițiu, și a stabilit executat din nou. Această opțiune este destul de complicat, dar vă permite să obțină rezultate maxime.
- picătură Reverse set. În cazul în care greutatea a fost redusă în versiunea clasică, atunci aici este în creștere. Cu alte cuvinte, primul set este realizat cu împovărare minime (aproximativ 20-40% din greutatea maximă), iar apoi greutatea este crescută cu 20-25%, dar scade numărul de repetiții. Apoi, masa este din nou a crescut, iar numărul de repetiții - scade.
- set picătură combinată este similar cu drop-superset. Dar, în cazul în care acestea sunt utilizate în timpul muscle-antagoniști ai exercițiu, versiunea combinată implică o combinație de două exerciții diferite care să permită să lucreze un grup de muschi. Greutatea va fi redusă pentru fiecare exercițiu.
- set picătură forțată este similar cu cel clasic, dar diferă de aceasta prin lipsa aproape completă de odihnă. În cele mai multe cazuri, au nevoie de ajutor partenerul său, ceea ce va reduce greutatea (de exemplu, scoateți discurile din bara sau schimba poziția simulator).
- Set cădere progresivă necesită pregătirea maximă. Trebuie, mai întâi să se încălzească-up, care va încălzi mușchii și pentru a evita leziunile. Apoi, abordarea de lucru, adică, o greutate obișnuită de lucru și numărul obișnuit de repetiții fără a renunța la mușchi. Urmată de o ușoară creștere a greutății și un set picătură triplu. După odihnă și o altă creștere a masei este de patru ori set picătură.
Ce se poate seta picătură?
Deci, ceea ce poate da o picătură set?
- Creșterea masei musculare. Dacă efectuați exercițiile în mod obișnuit, mușchii se vor obișnui și pur și simplu nu va crește. Este nevoie de sarcină neobișnuită sau așa-numitul șoc pentru o creștere semnificativă. Atunci când fluxul sanguin ei la fibrele musculare crește, acestea obține mai multe substanțe nutritive și, prin urmare, locul de muncă în vigoare și să crească.
- Creșterea stamina. Când meniurile drop-seturi de lucru fibre musculare responsabile de rezistenta, cauzand muschii pentru a deveni mai rezistente la sarcini ridicate chiar.
- Rezistenta sporita. Sarcina maximă permite mușchilor să lucreze cât mai mult posibil și le face să crească.
Pentru a se potrivi un astfel de antrenament?
Drop-seturi sunt mai potrivite pentru profesioniști sau fani „avansate“, cu alte cuvinte, persoanele cu anumite aptitudini fizice și de a dezvolta muschii. Dar, în cazul în care Cubs și să fie capabil de a efectua aceste exerciții, vei face fie greșit (și va reduce eficacitatea drop-set), sau răni mușchilor sau articulațiilor.
În ceea ce privește sexul, exercițiile sunt potrivite atât pentru bărbați și femei. Dar, din moment ce acesta din urmă nu are nevoie de o creștere semnificativă a masei musculare, împovărarea ar trebui să fie maximizate. În plus, nu este necesar să se lucreze mușchii la eșec.
Cum se face?
Cum se efectuează o picătură seturi? Câteva reguli de bază:
- De fapt, puteți folosi orice antrenament cu greutati, cum ar fi o forță pe mașină, banc de presa, banc de presă în picioare, mâini de reproducție cu gantere. Ele pot fi efectuate atât pe simulatoare de putere și mreana sau gantere. Atunci când se efectuează exerciții pe simulator sau pol pot fi necesare pentru a ajuta la partenerul său.
- De formare, inclusiv meniurile drop-seturi nu trebuie să fie prea frecvente, deoarece sarcina de șoc este literalmente epuizante mușchii și să le ardă. În plus, după o astfel de șoc țesuturile musculare au nevoie de timp pentru a recupera (altfel crește riscul de rănire). 1-2 ar fi de ajuns o dată pe lună.
- Exercitarea nu poate și nu ar trebui să constea dintr-o picătură seturi. Cea mai bună opțiune - este de a utiliza meniurile stabilit ca sistem de fixare sau adaugatoare. Deci, dacă faci câteva exerciții pentru fiecare grup de muschi, cel mai bine este să scadă setat să se aplice acestuia (este de dorit să bază). Acesta este urmat de un antrenament complet, sau să înceapă să utilizeze un grup muscular diferit. În acest caz, de formare este mai bine să includă doar o singură picătură setată pe un grup de mușchi, altfel ai oboseala.
- Începeți cu dublu picătură set, aceasta este cea mai ușoară opțiune. Apoi, trece la un triplu, și apoi - la quad. Sarcina trebuie să crească treptat.
- Mușchii trebuie să fie încălzite, dar nu obosit. Deci, cel mai bine este de a efectua mai întâi un warm-up, apoi efectua mai multe exerciții de lucru, și apoi du-te la drop-Seto. Mai mult de formare poate fi continuată.
- Numărul de repetări depinde de pregătirea și abilitățile logodită sale fizice. Munca se ridică la eșec, dar aceasta nu înseamnă că trebuie să poarte în jos ei înșiși.
- Restul ar trebui să fie de scurtă durată. Durata maximă - 15-20 de secunde.
programe de antrenament de succes și productive tine!