Un parametru important care modelează sănătatea noastră, în general - este dieta si obiceiurile alimentare. Ce alimente sunt bune pentru o inimă puternică și vase de pure, și ce rol în funcționarea sistemului cardiovascular joacă un fruct.
Eliminați de grăsime și de a construi musculare: produse alimentare
Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să se gândească cu atenție de dieta ta. Faptul că pierderea în greutate - și anume, pentru a scapa de celulele adipoase - sugereaza o scadere a aportului caloric. Dar este în nici un caz să nu vorbim despre post. În mod constant foame, nu poate, și cinci zile pe săptămână sau o dieta stricta nu va da rezultate stabile. După ce începe din nou este ceea ce este mâncat înainte de a reveni la greutatea obișnuită și chiar va câștiga în plus.
Singura condiție pentru a calma este masa de grăsime - arde mai multe calorii decat consuma cu alimente. Diferența ar trebui să fie de aproximativ 10%. În acest caz, organismul se va întoarce la „urgență“ substanțele nutritive de rezervă stocate pe coapse noastre, abdomen și fese. Sistemul ideal de alimentare cu energie - în funcție de mai mulți experți - este împărțit mese.
Tu ar trebui să reducă în același timp, dieta de zi cu zi de calorii, și împărțiți-l în cinci sau șase recepții. Această abordare permite menținerea unui metabolism stabil, rezultând în celulele grase vor fi consumate și eliminate rapid și permanent. În al doilea rând, pur si simplu nu se va simți foame, pentru că vei mânca un pic la fiecare două până la trei ore. Deci, pur și simplu nu devin mânca prea mult.
Compoziția de calorii pentru pierderea in greutate si construirea musculare
Dacă doriți să piardă în greutate și, în același timp, pentru a obține un mușchi frumos, va trebui cu siguranță „de presă“, în proteine. Este această substanță joacă un rol major în structura mușchilor și în același timp oferă organismului energie. Proteina reface mușchii după ce încărcați-le la sala de sport. Scoate-l din lapte și produse lactate, în special brânză și brânză, carne slabă și pește (în mod necesar a le pregăti aburit sau fierte). Procesul de formare și de reabilitare a musculare necesită, de asemenea, o cantitate mare de calciu. care, în cantități mari, găsite în produse lactate. Pentru o masă, puteți consuma până la 30 de grame de proteine, creșterea numărului de nici un beneficiu pentru corpul tau. Și dacă ai mânca mai puțin de proteine, organismul se va simți obosit, și cel mai important - începe să utilizeze aminoacizi, „extragerea“ le din țesutul muscular.
Carbohidratii ar trebui să fie reprezentate în dieta ta doar ca așa-numitele substanțe „dificile“, care au fost mult timp digerate. Acestea pot fi ingerate din cereale, mai ales hrisca, mei, ovăz, paste, fierte sau jumătate gata din grâu dur și leguminoase - linte și fasole. În același timp, maxime de aruncare înapoi carbohidrații „rapid“, care abundă în dulciuri industriale, fructe dulci, zahăr, pâine albă.
Grăsimea din dieta ta ar trebui să ocupe ultimul loc - aproximativ 15% din volumul total al alimentelor. Complet exclude din regimul alimentar nu este necesar, pentru că grăsimea joacă un rol important în multe procese din organism, în special femeile. Unele vitamine, cum ar fi, D, A, K, E - liposolubile, deci absorbit numai în prezența grăsimii. De asemenea, grăsime este implicat în sinteza de hormoni.
Optimizarea dieta ta, nu uita sa bei multa apa - pana la doi litri pe zi, mai ales în prima jumătate a zilei. Lichidul va oferi o digestie mai completă de proteine, precum și încetini transformarea carbohidratilor in grasimi rapid. În acele zile, atunci când exercitarea, consumul de apă ar trebui să crească în continuare. Rețineți că, dacă echilibrul dieta ta, astfel încât organismul devine numărul necesar de proteine, grăsimi și carbohidrați, atunci va construi musculare aproape nici un set de excesul de grăsime. Întreaga dificultate este de a calcula exact acest echilibru, care este posibilă numai cu experiență de sosire, sau în timpul unei consultări cu un nutritionist calificat sau antrenor.
Activitatea fizică: putere și cardio
Deci, pentru a obține rezultatul dorit, în primul rând, necesitatea de a se concentra pe arderea grasimilor. Această grăsime - masa musculară, trebuie să încercăm să păstreze cât mai mult posibil. Dacă începe să rock mușchii greu de cădere fără pre-grăsime, mușchii încă nu apar, după cum va fi ascuns sub un strat de grăsime subcutanată. Și invers - o scădere a masei de grăsime aloca mai mult din muschii, chiar dacă acestea nu au achiziționat încă volumul dorit.
Deci, antrenamentul consta, de obicei, de putere și de cardio. In timpul antrenamentelor pe simulatoare în organism este intens glucoza de ardere, și apoi începe să ardă în mod activ de grăsime. Cardio este doar mai „pinten“ procesul. Exercițiul cel mai util pentru arderea grasimilor este considerat a fi difuzate, dar, de fapt, chiar mai eficiente în acest sens sunt sarind coarda. Acesta a fost mult timp estimat că aceste exerciții arde mai multe calorii pe minut decât corpul petrece în timp ce rulează. Cardio contribuie la faptul că grăsimea corporală este redusă în mod uniform în toate zonele cu probleme ale corpului, care nu se realizează prin orice alt exercițiu.
abordare ciclică
În domeniul culturism devine din ce în ce mai comună abordare slug extremă, care ajută să-și piardă grăsime și creșterea masei musculare, în același timp. Acesta se află în faptul că programul este împărțit în cicluri. Un ciclu ar trebui să includă dieta, alimente cu conținut scăzut de calorii - în această perioadă, vă aruncați în mod activ excesul de grăsime. În acest moment, ar trebui să se concentreze pe cardio, pentru a le da se concentreze.
În timpul următoarei puterea de ciclu este mai nutritiv, iar în sala de gimnastică, vă petrece mai mult timp pe sarcina de putere. Pentru un ciclu nu poate fi resetat mai mult de 30% grăsime și creșterea mai mult de 30% din masa musculară. Deși va depinde de rata metabolismului uman, precum și alte caracteristici. Durata acestor perioade poate fi diferit, cel mai bine este să tune-l sub propriul său ritm de viață, sau se consulte cu un specialist. În plus, în raport cu alte părți ale programului ar trebui să se consulte managerul care este familiarizat cu caracteristicile și capacitățile.
Dacă vă decideți pentru a obține o creștere musculare grave, atunci poate că e timpul pentru a utiliza speciale de nutriție sport. care a fost mult timp „armate“ de multe culturisti, inclusiv femei. Selectați medicamentul care va fi cel mai potrivit pentru nivelul de fitness și activitatea fizică.
Dacă doriți să construiască mușchii frumos, este necesar nu numai pentru apartamentul din plin în formare, dar, de asemenea, să se relaxeze pe deplin. Este vorba despre suficiente cel puțin un somn de opt ore, timp în care organismul este complet recuperat. În plus, trebuie să se ferească de stres ca tensiune stimulează producerea de hormon cortizol, care incetineste absorbtia de substante nutritive. Stresul - este pierderea de excesul de energie care poate fi cheltuită pentru sport, precum și apetitul „brutal“, care pentru pierderea in greutate este foarte important să se controleze.