Acasă »Formare«acasă»program de antrenament cu greutăți pentru un set de greutate la domiciliu în 4 săptămâni
Sunteți caută modalități de modul de a construi musculare gantere la domiciliu și de a construi un nou corp cu umeri largi, un piept masiv, biceps mare și triceps și de reducere a presiunii? Ai noroc, pentru că acest articol conține exerciții cu gantere la domiciliu, ceea ce va ajuta să construiască rapid musculare si doar 4 saptamani pentru a transforma fizicul.
Vă rugăm să urmați planul de formare de mai jos-a descris cu gantere la domiciliu, urmați exercițiile în ordine, și urmați instrucțiunile. Tot ce ai nevoie - o pereche de gantere pliabile.
Descriere antrenament cu gantere
Înainte de a trece direct la program și să vă spun exact ce exerciții cu gantere pentru bărbați trebuie să fie efectuate mai întâi vorbesc un pic despre teoria.
Acest plan de 4 săptămâni include 4 antrenamente pe săptămână, la domiciliu. Fiecare sesiune are ca scop diferite parti ale corpului: primul - pe piept și spate, iar al doilea - în mâinile (biceps și triceps), al treilea - pe picioare si a presei, iar a patra - pe umeri.
Programul de formare cu gantere în casă se face în așa fel încât să vă ajute cum să construiască musculare mai repede posibil și să transforme corpul.
In primele trei antrenamente o săptămână lucrată prin diferite grupe de mușchi, astfel încât în timp ce o parte a corpului la locul de muncă, celălalt va fi restaurat. Acest lucru va permite să păstreze intensitatea la un nivel ridicat și pentru a ridica greutatea maximă fără a rupe echipamentul. Fiecare clasă de acasă cu gantere pentru cresterea masei musculare mai bine ar trebui să fie efectuată cu o intensitate maximă.
Acum, despre cum să se ocupe în cadrul acestui sistem. Fiecare antrenament includ exercitiul 6, împărțit în trei superseturile 1A etichetate și 1B, 2A și 2B și 3A și 3B. Supersetul faci 2 exerciții, una după alta, în repaus numai după toate repetițiile. După completarea tuturor seturilor si repetari primul superset vă mutați la a doua și așa mai departe.
Un astfel de sistem este perfect pentru construirea musculare rapid, ca superseturile maximiza intensitate. Știi, greutatea mai mult de operare, cele mai multe fibre musculare vă pot distruge că după restaurare va crește și va deveni mai puternic.
Singura modalitate de a menține un progres constant - urmează planul, care este un nou mod de a face de lucru musculare în fiecare săptămână. În această situație, organismul nu are nici o alegere, ci să continue să repare fibrele musculare deteriorate si a le face mai mari și mai puternice.
În prima săptămână de antrenament cu gantere la domiciliu vei face 4 seturi de 10 repetari din fiecare exercitiu, al doilea - 4 seturi de 12 repetari, și în al treilea și al patrulea - 5 seturi de 10 repetari și 12, respectiv. Deci, în fiecare săptămână va fi mai dificilă decât cea anterioară. Mai mult decât atât, în a treia și a patra săptămână schimbarea tempo (timp in faza de negativ și pozitiv), pentru a viza mușchii erau mai lungi sub sarcină.
Tren 1: piept și spate (1 săptămână)
Bench 1A pe podea
Electrocasnice. Intinde-te pe podea, care deține o gantera în mâinile directe peste piept. Coborâți greutatea la piept și apoi ridicați în sus în poziția sa inițială.
Notă. Intins pe podea, vă aflați într-o poziție stabilă, care vă permite să lucrați cu greutăți mari. Intervalul de mișcare este mai mică decât în presa banc clasic, astfel încât accentul pe reducerea corespunzătoare a mușchilor pieptului.
1B împingere în pantă de prindere „ciocan“
Electrocasnice. Țineți o gantera in fiecare mana, cu palmele îndreptate una către cealaltă. Lean înainte, apoi trageți gantera la piept. Controlată mișcarea de greutate mai mică înapoi la poziția inițială.
Notă. Exercitarea activeaza muschii mari din partea superioară a spatelui. Partea sa inferioară este în tensiune pentru a menține torsul în poziție înclinată. Grip „ciocan“ permite munca antebraț afară.
2A Dips gantere
Electrocasnice. Ia-o gantera, ia accentul culcat, brațele lui latimea umerilor. Strângeți de bază și îndreptați corpul într-o linie dreaptă de la cap la tocuri. Indoaie coatele, partea inferioară a corpului, și apoi se desfășoară mișcarea energetică a brațelor sale și a reveni la poziția de pornire.
Notă. push-eficiente pentru a construi musculare în piept, mai ales atunci când utilizați gantere adaugă la instabilitatea mișcării care face mușchii lucreze includ scoarță de copac.
haltere 2B Stud într-o pantă laterală
Electrocasnice. să ia o gantera de lumină în fiecare mână și înainte de îndoire, fără rotunjire spate. Păstrând o ușoară îndoire în cot, ridicați gantera la înălțimea umărului, și coborâți înapoi în poziția inițială.
Notă. acest exercițiu este literalmente face minuni pentru partea superioară a spatelui și delts spate. Începeți cu greutăți ușoare și modul în care pentru a pune mâna pe tehnici pentru a întări mușchii cât mai mult posibil și pentru a reduce riscul de rănire.
3A Push-up-uri cu o declarație largă de mâini
Electrocasnice. Ia-o gantera, ia accentul întins, mâinile departate și aduce picioarele împreună. Strângeți de bază și îndreptați corpul într-o linie dreaptă de la cap la tocuri. Bend coatele pentru a reduce locuințe, și apoi mișcarea viguroasă a mâinilor înmuia și a reveni la poziția de pornire.
Notă. Declarația largă a mâinilor reduce triceps de piese si umeri, astfel încât sarcina principală cade pe mușchii pieptului.
3B Link gantera situată în sprijin
Electrocasnice. Ia-o gantera, ia accentul culcat, brațele lui latimea umerilor. Strângeți de bază și îndreptați corpul într-o linie dreaptă de la cap la tocuri. Trage o halteră la piept, spate mai mici, și apoi se repetă cu altă parte.
Notă. O mișcare în acest exercițiu este de lucru pe o parte a părții superioare a spatelui (astfel încât să puteți lucra pe deplin pe fiecare mușchi), și face uz de armătură și articulațiile umerilor pentru a menține corpul într-o poziție stabilă.
1A Ridicarea biceps
Electrocasnice. Stai drept, care deține halterele pe laturile (palmele cu care se confruntă înainte). Nici coatele raspandire lateral, ridica gantera la umeri, biceps strecurat în faza superioară. Coborâți gantere înapoi la poziția de pornire.
Notă. Acesta este un exercițiu clasic - este o modalitate buna de a pompa rapid biceps mare. Doar monitoriza fiecare repetiție, astfel încât să nu balansarea corpului și gantere.
1B extensie de mână în spatele capului
Electrocasnice. Stai drept, țineți haltera deasupra capului cu o singură mână. Crook cotului, coajă de jos a capului, apoi ridicați înapoi. Efectuați toate repetari pentru o parte, și apoi trece la alta.
Notă. Lucrul cu o singură mână vă puteți concentra pe triceps. Mușchii ar trebui să fie întins crusta pentru a menține corpul în poziție verticală.
2A ridicare de prindere gantera „ciocan“
Electrocasnice. Stai drept, care deține gantere pe laturile (palmele îndreptate una către cealaltă). Nici coatele raspandire lateral, ridica gantera la umeri, biceps strecurat în faza superioară. Coborâți gantere înapoi la poziția de pornire.
Notă. mâner „ciocan“ impune o povară asupra diferitelor părți ale biceps, și în același timp, folosește antebrațului.
2B brațe extensie înapoi în pantă
Electrocasnice. Ținând gantere în mâinile îndoite, îndoiți înainte, menținând spatele drept. Îndreaptă brațul și să-l înapoi, și apoi de jos înapoi la poziția de pornire. Efectuați toate repetari pentru o parte, și apoi trece la alta.
Notă. Pentru a instrui cel mai eficient triceps, asigurați-vă că, îndreptarea armelor, țineți în tensiune mușchii țintă și îndoiți-le încet, într-un mod controlat.
bucle 3A în genoflexiunii
Electrocasnice. ghemuit, îndoiți și a pus coatele pe șolduri, care deține o gantera in fiecare mana. Ridicați dumbbell, strecurat biceps în faza superioară, apoi încet înapoi în poziția inițială mai mică.
Notă. Exercitarea vă permite să lucreze prin biceps gamă completă de mișcare la un unghi ușor diferit față de variația clasică.
3B Push-up-uri cu o formulare îngustă a mâinilor
Electrocasnice. Ia-o gantera, ia accentul culcat, punându-și mâinile, astfel încât greutățile ating. Strângeți de bază și îndreptați corpul într-o linie dreaptă de la cap la tocuri. Bend coatele pentru a coborî locuințe, și apoi mișcarea viguroasă a înmuia și a reveni la poziția de pornire.
Notă. formularea îngustă a mâinilor reduce implicarea mușchilor pieptului și a umerilor, iar cea mai mare parte a sarcinii se deplasează pe triceps.
Genuflexiuni 1A
Electrocasnice. Ia-o gantera in fiecare mana si stai drept. Strângeți scoarța mușchilor și stai jos cât mai adânc. Împins de pe tocuri de pe podea, se ridice în picioare pentru a merge înapoi în poziția de pornire.
Notă. Acesta este un exercițiu clasic pentru a construi picioare mari si puternice. Deoarece genuflexiuni implica mai multe grupe musculare, ele sunt, de asemenea, foarte eficiente pentru arderea de grăsime burtă.
1B "Lumberjack"
Electrocasnice. se ridice în picioare drept, țineți o gantera in fiecare mana si peste umăr. Stai jos, scăderea haltera pe diagonală peste corp. Urmați mișcarea inversă pentru a reveni la poziția de pornire. Asigurați-un număr prescris de repetari si du-te la partea cealaltă.
Notă. exercițiu este de lucru de bază, umerii și mușchii din partea inferioara a spatelui.
Electrocasnice. Ia gantere, stai drept și coborâți brațele de-a lungul corpului. Strângeți dumneavoastră de bază, face un mare pas înainte, astfel încât picioarele erau îndoite unghi de podea de 90 °, atunci împinge piciorul din față și a reveni la poziția de pornire. Urmează numărul prescris de repetiții pentru un picior și du-te la altul.
Notă. Atacurile de lucru în mare măsură pe aceleași mușchii ca ghemuit, dar cu un accent mai mare pe miez, deoarece mușchii abdominali trebuie să lucreze mai greu pentru a menține echilibrul organismului.
rotația 2B a gantera deasupra capului
Electrocasnice. Stai drept, ridicați haltera deasupra capului și mutați-l în sens orar. repetări complet toate, apoi se repetă aceeași mișcare, dar invers acelor de ceasornic.
Notă. exercitarea lucreaza muschii abdominali, care ar trebui să fie pe deplin întinse pentru a menține corpul în poziție verticală. Asemenea, întărește articulațiile umerilor.
3A Genuflexiuni pocale
Electrocasnice. se ridice în picioare drept, care deține o halteră în fața lui, cu ambele mâini. Păstrarea muschii spatelui drept si tensionate latre, stai pana cand haltera atinge aproape podea. Ridică-te pentru a reveni la poziția de pornire.
Notă. dar pentru a construi masei musculare acest exercițiu vă permite să mențină un puls ridicat, care are un efect pozitiv asupra arderii grasimilor.
3B Răsucirea
Electrocasnice. Intinde-te pe podea, care deține o gantera pe piept. Strângeți muschii abdominali, ridica trunchiul, apoi înapoi încet de jos.
Notă. răsuciți - un mod foarte eficient pentru a balansa presa superioară. împovărare suplimentară de gantere va permite chiar mai bine să lucreze mușchii țintă și să ridice mișcările corpului și inferioare, fără ajutorul de inerție.
1A curat și apăsați
Electrocasnice. Stai drept, care deține gantere la înălțimea umărului. Ridicați ganterele deasupra capului, îndreptați brațele complet și apoi de jos înapoi la poziția de pornire.
Notă. Regula de bază de a construi umeri largi - pentru a forța mușchii să lucreze în întreaga gamă de mișcare, astfel încât asigurați-vă că sunt complet picătură gantere la poziția de pornire la sfârșitul fiecărui repetiție.
1B Stud dumbbell lateral în picioare
Electrocasnice. Ia gantere, stai drept și coborâți brațele de-a lungul corpului (palmele cu care se confruntă reciproc). Lean ușor înainte, ridicați halterele pe laturile, și apoi încet de jos înapoi la poziția de pornire.
Notă. Acesta este un exercițiu de mare pentru deltele medii care cu dezvoltarea adecvată, pentru a stabili un larg al trunchiului în formă de V.
2A Bench Arnold
Electrocasnice. Stai drept, țineți ganterele la nivelul umerilor, cu palmele spre dumneavoastră. Ridicați ganterele deasupra capului, rotirea mâinii și îndreptați brațele, apoi coborâți înapoi la poziția de pornire.
Notă. Încheietura rândul său, vă permite să utilizați mai multe fibre musculare decât în bancă clasic peste cap.
2B Link bărbie
Electrocasnice. Stai drept, ține ganterele în fața corpului pe mâini drepte. Trageți gantera până atunci, până când palma nu va apărea la nivelul bărbie. Coborâți brațele și a reveni la poziția de pornire.
Notă. nu folosiți greutate prea greu la început și să nu facă mișcări bruște. Este mai bine să se concentreze pe repetari de calitate.
3A este o halteră de ridicare frontal
Electrocasnice. Stai drept, ține ganterele în fața corpului pe mâini drepte. Ridicați gantera înainte de a se la nivelul umerilor, apoi coborâți din nou.
Notă. Prezentarea avantajos funcționează partea din față a umerilor.
brațele de ridicare 3B
Electrocasnice. Ia gantere, stai drept și coborâți brațele de-a lungul corpului. Strângeți dumneavoastră de bază, ridicați umerii, întrerupeți, apoi reveniți la poziția inițială.
Notă. principalul avantaj al acestui exercițiu este că vă permite să lucrați cu o greutate mare, deoarece are o gamă mică de mișcare.