Fiecare om vrea să aibă frumos, pompat în sus și a ridicat din umeri, care este primul indicator al calității puterii de sex masculin și de încredere. Cu toate acestea, locul de muncă constantă, lucrurile veșnice pur și simplu nu face posibilă pentru a vizita sala de sport de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. În aceste situații, puteți face exerciții pentru umeri pe cont propriu la domiciliu. Pentru a face acest lucru, există anumite pachet de bază care pot fi aplicate cu ușurință de zi cu zi.
Deoarece umerii pompei de la domiciliu? Pentru aceasta este necesar să se efectueze o tehnică specială, în care accentul se pune pe partea superioară a brațelor și a umerilor.
Caracteristici ale organizației de formare
Toate de formare pentru punerea în aplicare a casei este de exerciții de bază, a căror direcție este de pompare întreaga delta. Dar de pompare un singur fascicul, se recomandă să se efectueze numai în acele cazuri când a început să scadă în urmă în dezvoltarea sau furnizarea de încărcare nu este de ajuns pentru el. În alte cazuri, nevoia de tip off-line de formare de izolare.
Desigur, pentru a face exercițiile pe umeri în sala de sport mult mai ușor, deoarece în aceste zone sunt scoici speciale si instructori care vor ajuta să pună în aplicare întregul proces corect. Dar dacă nu există nici o oportunitate și timp pentru a vizita aceste locuri, în aceste cazuri, este posibil să se facă totul la domiciliu. În aceste cazuri, întotdeauna în prezența unor astfel de dispozitive trebuie să fie la fel de gantere și haltere.
În plus, înainte de a începe punerea în aplicare a exercițiilor de bază pentru centura de umăr, asigurați-vă că să acorde o atenție la următoarele recomandări:
- Greutatea este selectată astfel încât în timpul unei apropieri ar putea fi efectuată cel puțin 8-10 ascensiuni;
- Pentru a oferi umeri de relief și larg, nu este necesar să se ia o masă foarte mare;
- Creșterea sarcinii, și anume de a lucra cu cochilii grele de greutate în valoare în timp ce atunci când aveți nevoie pentru a crește puterea și întări musculatura;
- Pentru a întări mușchii care aveți nevoie pentru a ridica cojile de 5 până la 8 ori, și necesitatea de a efectua upgrade-uri de 4-5 seturi;
- Pentru incepatori sportivi în primul rând este modul în care să acorde o atenție la punerea în aplicare a întregului complex, de a învăța și de a stăpâni toate exercițiile și unul sau doi umeri benching.
Acest program este dezvoltat perfect deltoizii, asigură distribuirea uniformă a sarcinii pe întreaga suprafață a centurii de umăr.
formare inițială
Cum de a construi umerii casei? De ce ai nevoie pentru a începe? Dacă totuși doriți să înceapă exercitarea, dar care încă nu știu ce fel de exercițiu pentru umeri ajuta la construirea musculare la domiciliu, ar trebui să utilizați setul inițial de formare, care nu necesită utilizarea unor unelte speciale.
Dacă doriți să vă umeri largi, dar în același timp, că acestea sunt puternice și pompat, apoi urmați pentru a efectua exerciții de bază:
- Mai întâi trebuie să ne întoarcem la suprafața peretelui, latimea umerilor mâinile divorțați.
- Mâinile trebuie să se bazeze pe în zona podelei, distanța de la perete trebuie sa fie de 20 cm.
- Picioare lipească de peretele interior.
- În această poziție, push-up-uri efectuate pe umeri. Descărcarea umerii 10-15 ori in 2-3 seturi.
Acest exercițiu va ajuta să se extindă umăr, și creșterea masei musculare. Pentru umeri devin umflate pentru o perioadă scurtă de timp, în timpul acestui exercițiu este necesară pentru a crește sarcina, aceasta ar trebui să poarte o vestă specială sau rucsac cu o sarcină.
Ca alternativă, Wrestling va apăsa pe barele. Cu toate acestea, necesitatea de a achiziționa un simulator de construcții, sau a construi propriul instrument pentru ea. Trăgând pe barele vor pompa nu doar până umeri, dar va oferi, de asemenea arme și musculatură înapoi și usturime.
Antrenamentul cu gantere
Dacă doriți umerii și mâinile erau expresive, umflate și a dobândit relieful necesar, atunci este recomandat să facă exerciții cu gantere la domiciliu. Dar acest lucru va necesita o forță mare de voință și motivație. De asemenea, este important să se monitorizeze sănătatea lor și să mănânce dreapta. Cum se descarcă umerii folosind gantere?
Tren umerii ar trebui să fie efectuată numai după warm-up. Pentru a încălzi mușchii umerilor ar trebui să efectueze următoarele exerciții pregătitoare eficiente:
- Mai întâi trebuie să efectuați mersul pe jos timp de 10 minute. În timpul plimbării există o accelerare a circulatiei sangelui si incalzeste corpul.
- Apoi, trebuie să efectuați o mișcare circulară a umerilor. Acesta va oferi instruire pentru mușchii și articulațiile programului de formare în continuare.
- Apoi, va trebui să se odihnească timp de aproximativ un minut. Este posibil să se înceapă punerea în aplicare a complexului de bază.
banc de presa halteră
Cele mai bune exercitii pentru umeri cu gantere implică o distribuire uniformă a presiunii pe zona mușchiului deltoid. Ele pot fi realizate la domiciliu, dar nu neapărat în stoc ar trebui să fie halteră. Cum de a construi umeri gantere? Pentru a face acest lucru, există un exercițiu eficient.
Cum bancul de formare cu gantere așezat pe umeri:
- Pentru a începe, starea inițială este primită, greutățile sunt aranjate la nivelul ochilor, coatelor ia stare destinsa, palma este în față, în regiunea lombară există deformare.
- Odată ce expirația se face, haltera ar trebui să fie ridicat.
- Avem nevoie pentru a ridica halterele până când bloca coatele, dar nu până la sfârșitul coatelor neîndoită.
- După o scurtă pauză gantere merge în jos.
- Ai nevoie de 8-12 ori in 4 seturi.
Ridicarea o gantera înainte
Tren - de ridicare gantere pentru a asigura o creștere uniformă a masei musculare în centura de umăr.
În timpul acestei formări omul ar trebui să facă următoarele:
- Acesta a adoptat starea sa inițială - este necesar să se ia gantere și să stea în picioare drept, brațele întinse de-a lungul palmele de trunchi și se desfășoară la șolduri.
- Pe expirație se realizează ridicarea halterele la părțile laterale pentru a forma o relație paralelă cu podeaua.
- După o scurtă pauză mâini se încadrează în jos.
- Făcând acest exercițiu este necesar, astfel încât în partea de sus a mișcării de umăr, cot și de mână au fost localizate la aceeași linie dreaptă.
- Se efectuează de 10-12 ori in 3 seturi.
gantere Mahi în pantă
Consolidarea și îmbunătățirea structurii musculare umerilor este posibilă prin intermediul unor exerciții simple - gantere mahi. Principalul lucru pe care trebuie să-l faci corect.
Exercițiul se realizează după cum urmează:
- Adoptat starea sa inițială - picioarele îndoite de la genunchi si sunt plasate latimea umerilor, trebuie, de asemenea, să se aplece în spate și se aplece în față ușor. Umerii cad în jos și mâinile sunt într-o poziție verticală, ușor îndoit la locul cotului.
- După aceea, mâinile cu gantere în mână crescute pentru a forma o relație paralelă cu suprafața podelei.
- Coatele sunt îndoite, dar nu prea mult.
- Zona superioară este menținută pauză mică.
- Făcând acest exercițiu de 10-12 ori au nevoie de 3 seturi.
exerciții mreana
Mulți oameni sunt interesați de problema principală în acest caz - cât mai repede posibil pentru a pompa muschii casei, astfel încât acestea să devină tonifiat, elastic. Profesioniști recomanda a face un antrenament pe greutate, și este cu utilizarea de sarcini mari - Rod. Cele mai eficiente dintre aceste exerciții vor fi cu siguranță în sala de sport profesionist cu utilizarea de programe și simulatoare special concepute. Dar, din nou, nu toată lumea are posibilitatea de a vizita în mod regulat săli de sport. Dar, de formare cu haltere se poate face la domiciliu.
Banc de presa halteră din spatele capului
Aceasta este instruirea de bază care vă va ajuta rapid pentru a pompa mușchii antebrațului și umăr. Principalul lucru care aveți nevoie pentru a efectua bine. În primul rând, ar trebui să ia o poziție șezând.
Cum de a face exercițiul:
- Mai întâi, trebuie să stea pe bancă sport.
- Zona din spate un pic de flex.
- prindere largă halteră este luată.
- După aceea, împreună cu tija de expirație este ridicată.
- Mâinile în mod necesar complet rectificat.
- Apoi, să ia o gură de aer și bara este coborât capul.
- Totul se execută fără probleme, fără mișcări bruște și labagii.
Banc de presa halteră în poziția în picioare
Acest exercițiu asigură funcționarea mușchilor umerilor. În timpul acestui exercițiu se pune accent pe zona deltei a fasciculului. Dar este necesar să se țină seama de faptul că inflația a zonei se realizează numai cu participarea activă și din față și din spate fascicul.
Cum pot exercita:
- În primul rând, o poziție de stând în picioare, iar picioarele sunt plasate latimea umerilor.
- În plus bara de prindere directă este luat și a ridicat la nivelul toracelui;
- Bar și a ridicat la punctul final trebuie să fie complet expirati.
- Pauză făcut atunci.
- După aceasta, expirați încet și coborâți mreana înapoi la nivelul inițial al pieptului.
- Nu folosiți prea mult în greutate, atunci când costurile de o regiune mica cot de spate.
Ridicarea ștachetei la bărbie
Acesta este un exercițiu de bază care vizează zona de lucru a fasciculului delta de mijloc. Circulă, de asemenea, mușchii trapez.
Cum se efectuează:
- Mai întâi trebuie să se ridice în picioare drept, atunci bara este obtinuta prin prindere directă și țineți apăsat.
- Între mâinile ar trebui să fie o distanță în care poate fi echipat cu două încheietură.
- Expirație ridicați tija în zona bărbiei.
- Apoi, tija este reținută în condițiile cele mai extreme.
- Apoi, aveți nevoie pentru a efectua o respirație și du-te înapoi la starea inițială.
- În timpul exercițiului, coatele trebuie să fie întotdeauna diluat de stat.
- Nu se recomandă să se aplece la gât și spate, bărbia ia o poziție orizontală.
- Nu folosiți coajă prea grele.
Dacă doriți să obțineți rezultate pozitive, asigurați-vă că pentru a efectua toate sfaturile și exercițiile necesare. Dacă este posibil, puteți utiliza fonduri suplimentare - bare paralele, bară orizontală.
De asemenea, nu uitați despre nutriție sport buna - dieta ar trebui să fie de mare de calorii, în ziua în care trebuie să mănânce până la 6 ori, meniul trebuie să fie un număr mare de produse cu un nivel ridicat de proteine și glucide lente, este necesar să se taie produse cu grasimi saturate (carne de porc, vită, oaie carne, unt și ulei de cocos, creveți, homar). Asigurați-vă că pentru a bea la fel de mult lichid și de a folosi suplimente de vitamine si minerale.