durere musculara debut întârziat, sindromul dureri musculare întârziat (Sombo) - așa-numita durere care apar în mușchi câteva ore după antrenament de rezistență, munca fizică intensă, care se întinde, etc. Durerea poate dura mai multe zile.
Mușchii, în același timp, evident, pierd în ceea ce privește puterea lor, rezistenta si coordonare. Ele sunt durere plăcute sau neplăcute un pic. Există o umflare sau chiar un edem pronunțat. Încercările de a tulpina astfel musculare care provoacă disconfort, senzație de arsură. Discuție despre formarea cu drepturi depline, nu este necesară într-o astfel de stare.
Dureri musculare dupa antrenament - este un fenomen complet natural, dar uneori foarte dureros. Hai să vorbim despre asta în acest articol. Ne vom uita la cauzele durerii, metodele de eliminare a acestora și să decidă problema importantă dacă sunt sau nu de a exercita, în cazul în care o astfel de durere este și cum să tren.
În primul rând, în acest moment, nimeni nu poate spune exact despre cauzele dureri musculare debut întârziat. Toate informațiile cu privire la acest subiect este ipoteza. Unele dintre ipoteze este cea mai fiabilă și unele mai puțin. Trebuie să fie clar înțeles.
Și se pare că aproape toate fenomenele din mușchi, care sunt considerate cauza durerii post-antrenament, au loc simultan: distrugerea structurii unităților motorii la nivelul mușchilor, umflare și fenomene osmotice, tulburări în țesuturile conjunctive, spasme locale, inflamatorii și răspunsurile imune.
În orice caz, utilizarea recomandărilor făcute pe baza acestor ipoteze, într-adevăr ajută la accelerarea dispariția durerii în mușchi.
Și utilizarea unor metode speciale de formare de șoc din timp în timp foarte util, duce neapărat la dureri musculare in urmatoarele zile. Dar, odată ce ați decide cu privire la astfel de metode, atunci sunteți gata de a suferi unele inconveniente.
Principalele cauze ale dureri musculare dupa antrenament
RUPTURA myofibrils scurt
Aceasta este una dintre ipotezele cele mai convingătoare și importante.
Myofibrils - un element de propulsie ale celulelor musculare (a se vedea articolul Cum sunt mușchii.). În esență, acest mușchi mușchi. Într-un non-sport miofibre umane în celulele musculare au lungimi diferite. Atunci când este posibil, și de lungă încărcat suficient cel mai scurt lacrima miofibrilă. Structura lor este perturbată, care provoacă răspunsuri imune și inflamatorii turbulente. myofibrils rupte restaurate, dar lungimea lor devine mai lung.
Fotografia de mai jos în mod clar văzut myofibrils de stat înainte și după sarcină.
Fotografia din dreapta este vizibil decalaj enorm de mai multe myofibrils ca a rupturilor. Nu este surprinzător, mușchii după multă durere. Apropo, fotografia de pe dreapta arată în mod clar că Sarcomeres (dungi închise la culoare limitate) myofibrils după exercitarea sunt în stare scurtat. Acest lucru explică de ce în mod direct mușchii după exercițiu scurtat și necesită puțină întindere (a se vedea. Secțiunea întindere).
Cu o experiență pe termen lung a myofibrils de formare în fibrele musculare sunt de aceeași lungime (ceea ce înseamnă, persoana devine mai puternică și mai coordonată). Și, prin urmare, prin definiție, ar trebui să experimenteze mai puțin durere după exercițiu. Aceste modificări ale celulelor musculare este un rezultat direct al efectelor biomecanice în timpul exercițiului.
Există o vedere că myofibrils rupte devin nu numai mai mult, dar, de asemenea, mai gros. În culturism, sportivii încerca să „rupă“ cât mai mult posibil a myofibrils către mușchi puternic crescut în volum. Pentru a face acest lucru, utilizați metode speciale de formare massonabornymi. De exemplu, repetiții negative, la care există o distrugere extrem de puternic myofibrils scurt. Și, dureri musculare după repetiții negativ, probabil, cel mai puternic.
Cel mai eficient mod de a distruge cât mai mult posibil myofibrils sunt:
contracția musculară intensă situată în statul scurtat (așa-numita reducere de vârf, utilizat în mod activ în culturism)
mișcare necoordonată Abrupt (de exemplu, jocuri de acțiune, sparring, etc.)
Repetarea aceleași mișcări de multe ori, mai ales sub sarcină (abordarea normală forță de a-și exercita)
mișcări balistice (de exemplu, leagăne în față picioare când mișcarea picioarelor este inhibată întinsă la maxim mușchii din spate a coapsei și fese). În general, toate mișcările asociate cu tensiune musculară severă în stare întinsă.
exercitarea excentrică (stres asupra mușchilor faza de întindere este aceleași negative descrise mai sus)
Deteriorarea țesutului conjunctiv în mușchi
Este vorba despre fascia (teaca musculară) și tendoanele (locul mușchilor aferente oaselor). Există dovezi că aceste țesuturi sunt considerabil purtate cu tensiunea musculara. La momentul de repaus între antrenamente, le place mușchii, sunt reduse. Și acest proces este complex și este adesea însoțită de edeme și sensibilitate.
Acumularea în produsele metabolismului muscular
În timpul lucrului greu, mușchii sunt acumulate produse de metabolism, ceea ce duce la un aflux puternic de lichid datorită fenomenelor osmotice. Probabil știți că, atunci când, în orice loc al corpului se acumulează mai multe substanțe care posedă proprietăți osmotice (atrage apa), acest loc este suflat multă apă pentru a reduce presiunea osmotică. Muschii se umfla. Presiune crescută de fluide are un efect mecanic asupra receptorilor care este simțit ca durere în mușchi.
Recent, această ipoteză este tot mai multe refuzuri. De exemplu, unul dintre produsele de metabolism în mușchi este acidul lactic. Dar faptul este că, după câteva minute după încetarea mușchilor acidului lactic în ea. Acidul lactic poate fi cauza de ardere în timpul exercițiului, dar nu poate fi cauza durerii întârziate.
Cauza fluxului de fluid este, de asemenea, o substanță specială histamină. Aceasta contribuie la acumularea de lichid în zona dorită a mușchilor, activează răspunsurile imune și inflamatorii.
spasm Localizate de unități motorii
Esența acestei ipoteze, după cum urmează. În timpul puterii (antrenament cu fier) de lucru musculare în celulele pot să apară deficit de oxigen. Acest lucru duce la un spasm reflex (reducere), în unele fibre musculare. Toate acestea împreună este perceput ca durere. Ipoteza unui spasm localizat încă nu a fost confirmată în studii repetate.
Din nou, cred că toate motivele de mai sus apar în cazul unor dureri musculare în grade diferite.
Cum de a debutul durere musculara întârziat depinde de experiența de ocupație și alte variabile?
Mai multa experienta de formare, cu atât mai puțin severă, durerea este și mai repede se merge. Cu toate acestea, mult depinde de metodele de predare. Utilizarea unor metode speciale de formare poate provoca dureri severe post-antrenament chiar culturist condimentată sau Powerlifter.
Rata de apariția și dispariția dureri musculare debut întârziat afectează o mulțime de alți factori: vârsta, structura musculara, etaj, dispune de un program de exerciții, caracteristicile individuale ale unei persoane. La unele persoane, dureri musculare sunt numai după prima sesiune de formare a noului program (pentru mine acesta este cazul), în timp ce ceilalți mușchi dureri de mult timp după fiecare antrenament.
Deci, dacă aveți nevoie de această durere în mușchi?
Mulți cred că durerile musculare ar trebui să fie după fiecare antrenament. Acest lucru, spun ei, inseamna cresterea masei musculare. Mă grăbesc să dezamăgesc, nu este. Mai precis, nu este atât de clară și simplă. Mușchii cresc bine chiar și fără astfel de chin. Desi intarziat debutul durere musculara si puncte la microfisuri masive în mușchi, nu este obligatorie și esențială pentru creșterea masei musculare.
Hipertrofia mușchiului are loc de mai multe căi paralele. A microfracturi - doar una dintre ele. Prin urmare, este posibil să se umfle mușchii frumos, aproape fără a simți durere între antrenamente. Rețineți că am scris „aproape“.
Este posibil să se antreneze, în cazul în care mușchii sunt încă în gât?
Și dacă da, cum? reteta mea este după cum urmează.
1. În cazul în care durerea în mușchi, care acum sunt programate pentru a practica, încă foarte puternic, sari peste exercitarea sau de a efectua aceasta versiune foarte ușoară.
Urmați toate abordările, dar 50-60% din soldul de lucru. Și dacă fiorul de formare este în mod clar neplăcut, se completează înainte. Organismul este conceput cu înțelepciune. El trimite semnale clare, dacă nu vrea să dea sarcina pe mușchii. Neplăcut - nu fac exerciții fizice. Acest lucru este important.
2. În cazul în care durerile sunt minore, de formare poate fi realizată în întregime. Dar, apoi, din nou, ghidat de sentimente. Dacă disconfortul este prea mult, reduce sarcina sau chiar să oprească activitatea. Și este mai bine să nu se întrerupă brusc și să termin 5-10 minute de jogging pe cardio. Dacă te-a rănit mușchii picioarelor, mersul pe jos să fie făcut cu o prejudecată mic pe simulator.
Ce se poate face pentru a mușchilor dureau cât mai puțin posibil?
Tren fără întrerupere
dureri musculare apar ca urmare a formării efectuate după pauze lungi în ocuparea forței de muncă. Încearcă să nu se rupă, dacă este posibil. Excepția este programată pentru odihnă după fiecare 2-4 luni.
cresc progresiv sarcina
Cel mai bun mod de a reduce intarziat debutul durere musculara la un nivel minim - este de a urma modelul de creștere treptată a sarcinii. Nu forțați sarcina. Nu începe antrenamentul imediat cu echilibru tangibil.
Forțarea de sange prin muschi de a lucra ajunul
La sfârșitul exerciții de rezistență puternice urmează abordarea de exercițiu pulmonar condiționat. De exemplu, după banc de presa grea, urmați abordarea push 10-20. După genuflexiuni - abordare este, de obicei, genuflexiuni cu nici o greutate.
După greutate de formare, nu se răcească în formă de jogging lumină și câteva exerciții de stretching.
Între puterea de formare duce un stil de viață activ, muta mai mult. Acest lucru va ajuta la eliminarea rapid durerea în mușchi.
masaj de
Între seturi și între antrenamente este foarte util pentru a avea un masaj mușchi de lucru. utilizează în mod activ toate mijloacele disponibile de masaj și auto-masaj. De exemplu, tehnica de eliberare miofascială folosind rola de spuma. Masajul este foarte util și între antrenamente.
încălzi mușchii
Utilizarea spălătură
Un mod simplu, dar foarte eficient de a elimina durerea în mușchi. 20 de secunde cu apă caldă, urmate de 20 de secunde se răcească. Se repetă de mai multe ori, se termină în apă rece. Cu cât contrastul, cu atât mai bine.
mușchii se întind
Utilizați exerciții de flexibilitate de bază. Acesta a fost mult timp cunoscut faptul ca exacte statice intinse dureri musculare reduce vizibil durere. Utilizați acest lucru în practică.
medicamente anti-inflamatorii
În cazuri deosebit de grave, puteți vedea un medic, așa că a prescris medicamente anti-inflamatorii și alte pentru dureri musculare. În unele cazuri, este justificat.
Bucurați-vă de durere musculara debut întârziat. )
USCAT PENTRU SMART
curs de formare de 30 de zile, în scopul de a reduce greutatea de 3-6 kg
sarcinile de zi cu zi și exerciții la domiciliu
educația nutrițională
Nu mai mult de 30-40 de minute pe zi.
Aflați mai multe și SIGN
Într-o zi de formare de formare „uscare“
Trei motive întemeiate să se înscrie pentru „uscare“
antrenament cu gantere Street
curs de 30 de zile de antrenament cu gantere pliabile
Gantere la 10 kg fiecare
antrenament de sex feminin pentru ameliorarea musculare separate pentru bărbați și
Nu mai mult de 45-50 de minute pe zi.
Aflați mai multe și SIGN
Comentarii pentru formare
Patru combinație utilă de „antrenament de stradă“
EFICIENTĂ întindere
program de instruire Chetyrohnedelnaya pentru dezvoltarea flexibilității
sarcinile de zi cu zi și exerciții la domiciliu
pregătire fizică generală
Nu mai mult de 50 de minute pe zi.
Aflați mai multe și SIGN
De ce îmi place de formare on-line. Feedback din partea participanților.
antrenament cu greutăți Street
program de formare Chetyrohnedelnaya cu un singur Kettlebell.
quest-uri de zi cu zi (+ reguli de antrenament de aprovizionare și de recuperare).
Unul va avea nevoie de o greutate (16 kg pentru bărbați și 6,8 kg de sex feminin).
Nu mai mult de 50 de minute pe zi.
SCRIE LA deschide în curând
Cum de a alege o greutate pentru exercițiu
Cinci exerciții cu greutăți. Jerk.
ARTICOLE SITE RECOMANDATE
Exercitii cu gantere pentru muschii pieptului. Cinci dintre cele mai bune.
Nu-mi place că de fitness.
Un circuit integrat de push-up-uri
Puls. Norma și abaterea.
Exerciții cu gantere la domiciliu
Cum de a alege o greutate pentru exercițiu
Mușchii coapselor. Structura și funcția.
Cum corpul tau reactioneaza la sarcina
Supinație, pronație și VPN Exercitarea
Mușchii scoarță de copac și de testare a lordozei
Mușchii scoarță de copac și testul de împingere