Mă bucur să salut dragi cititori mei, fanii și alte personalitate bună!
Culturism nu este doar tyaganie glande și grub corectă, este, de asemenea, capacitatea de a asculta corpul tau si pentru a rezolva diverse probleme de producție. Pe unul dintre ei, numit intarziat musculare debut durere musculara, astazi vom vorbi. La lectură, veți afla ce fel de fenomen, natura originii sale și ce să facă în cazul în care l-ai întâlnit în persoană.
Le cer tuturor la masa pentru a lua locurile lor, începem.
Care este durere musculara debut întârziat al mușchilor? Partea fiziologică a întrebării.
În primul rând vreau să spun că am atins deja pe scurt și în treacăt o temă similară în [dureri musculare după un antrenament]. Astăzi vom îngropa în ea mai în detaliu și să examineze problema din toate părțile. Nu vom ridica demagogia excesivă și trece imediat la punct.
Deci, după cum vă amintiți, unul dintre indicatorii de desfășurare efectivă de exercitare este o durere în mușchi în următoarele 24 de ore. Caracteristici distinctive sau caracteristici generice astfel de durere sunt:
- grupuri de plenitudine și de suflare-musculare după antrenament;
- dureri și ductilitate ușor plăcute;
- nu a îndeplinit mușchiul de obicei încărcate cu trafic;
- nu cu mult timp o durată de până la 2 zile și o abordare rapidă.
Acum, pentru comparație sunt simptomele de dureri musculare întârziate, de exemplu, cu antrenament de picioare. De obicei, o astfel de stare în mușchi, am început să frâneze în 24 de ore si se mentine, cel mai puțin cel mult 3 zile - 7 zile. El este (în acest caz, ceea ce înseamnă cvadriceps) gonflează ușor atunci când presat brațul - simt plinătatea fasciei cu sânge. La efectuarea unei mișcări obișnuite, cum ar fi urcatul scarilor, te simti, ca coapsa din față intră în funcțiune și începe cea mai mică geamătul de sarcină.
Este adesea imposibil dimineața, după un antrenament (atunci când frecarea în dimineața) pentru a te ridici din pat și în jos câteva scări pentru ziar. Picioarele sunt ca bumbacul și mișcările obișnuite nu sunt la fel de ușor și rapid. În ceea ce privește senzațiile de pe cele mai de formare, mă simt de obicei arderea musculare severe, nu pot merge exact prin picioarele sale dau drumul, să însemne că seamănă cu imaginea „Învăț să meargă din nou“ :).
Cei mai mulți oameni echivala dureri musculare dupa antrenament si a intarziat debutul durere musculara a muschilor, dar în realitate sunt două lucruri diferite. Ei bine, să se ocupe de ea.
În literatura străină se numește musculare debut DOMS musculare durere întârziată sau întârziată durere în mușchi. Acest atac musculare, care afecteaza aproape fiecare persoana care a fost activă activități sportive. Unele sindrom DOMS vine doar ocazional, dar unii suferă de ele în mod regulat.
Întârziat musculare debut durere musculara afecteaza toate aspectele legate de sportivi de formare, în special, are un impact asupra:
- intensitatea muncii;
- musculare rezistență / greutate;
- compoziția corpului;
- nivelurile de hormoni;
- procesează anabolismul / catabolismul și de recuperare.
Toate poveste în continuare va fi împărțit în sub-capitole pentru o mai bună asimilare a materialului.
Este o conditie dureroasa debilitante si a mușchilor, care se deosebește de durere obișnuită (musculare Regular Soreness) gravitatea, durata și apariția unor factori cauzali. De obicei, întârziat musculare debut durere musculara pastreaza mai mult timp decât durerea după un antrenament greu de realizat.
Dacă vom evalua latura vizuală, diferența dintre ordinare și „înrobit“ următorul mușchi.
În cazul în care există este întârziată debutul durere musculara de muschi?
Până de curând se credea că a fost cauza acumularea DOMS lactat de acid lactic în țesutul muscular. Dar un nou studiu (University of Applied Physiology în Louisiana) a respins această ipoteză. Acum știm sigur că durerea de obicei, în mușchi se produce în principal din cauza deteriorării structurale la Microtrauma fibrelor musculare. Întârziat debutul durere musculara, ca urmare a feedback-ului organismului (răspunsul inflamator) asupra performanței persoanei de diferite exerciții.
Concentrația de lactat de acid lactic atinge nivelul Quiescent după 20-40 de minute după antrenament. Prin urmare, aceasta nu poate provoca dureri musculare debut tardiv al mușchilor.
oamenii de știință de azi știu că următorii factori afectează DOMS:
- sport atlet uniformă, vârsta și sistemului musculo-scheletice. Nivelul dvs. de aptitudini fizice la sarcinile, și anume, modul în care organismul este adaptat la formarea va determina răspunsul inflamator al organismului la efort. Tinerii sportivi sunt supuse DOMS, ca corpurile lor nu sunt încă pe deplin dezvoltate pentru antrenamente grele și intense. sportivii de vârstă sunt DOMS din cauza vârstei lor, statusul hormonal si reduce procesele de recuperare lent;
- leziuni structurale ale țesutului muscular și tendoane. Acestea contribuie la durere musculara debut întârziat al mușchilor, ci numai din cauza răspunsului inflamator la leziuni musculare;
- sistem de răspuns inflamator. În timpul antrenamentului cu greutati organism lanseaza sistemul de raspuns pro-inflamator, care apa este atras de zonele afectate ale corpului. Acest lucru duce la edem și sensibilitate crescută la durere în timpul exercițiului.
Întârziat musculare debut durere musculara afecteaza toate sportivii la un moment dat, în ascensiunea sa de formare la Olympus.
DOMS este cel mai adesea apare atunci când am loc pentru a fi pauze lungi în formare (de exemplu, du-te în vacanță sau grav bolnav). Și efectuarea de noi exerciții și schimbarea de formatori poate fi cauza dureri musculare debut întârziat. Creșterea semnificativă a duratei și intensității poate duce la durere cu zapazdaniem. Exerciții cu un accent mai mare pe excentric (alungire / stretching) joacă un rol important în manifestarea durerii „frână“ și sunt principalul inițiator.
Mecanismul de apariție a DOMS
Imaginea următoare cu ușurință și în mod clar va ajuta să înțeleagă mecanismul de durere musculara debut întârziat al mușchilor.
dureri musculare - bune sau rele?
Cu cât antrenamente mai intense, cu atât mai mare trebuie să se simtă durerea mușchilor.
Pe de altă parte, constant „loturi“ și stresul la mușchii - lichidul de frână pentru dezvoltarea calitativă. Puteți conduce corpul tau, astfel încât pur și simplu nu va merge rezerve libere pentru a începe procesele anabolizanți.
Concluzie - în jurul valorii de necesitatea de a căuta o cale de mijloc.
dureri musculare si durere musculara debut întârziat - un semn sigur că voi construi mai mult musculare?
Nu, dar este instrumentele care cresc șansele de a face aceasta.
Totalul există în natură cheie 3 hipertrofiei musculare:
- tensiune mecanică;
- stres metabolic;
- leziuni musculare (microtraumele).
Din punct de vedere al DOMS, noi suntem cei mai interesați de microtraumele după antrenament. Este acest factor perturbator contribuie la hipertrofia, deși el nu este singurul și necesar (creșterea musculară poate avea loc fără microtrauma, sub influența primilor doi factori).
In cadrul studiului, Dr. Schoenfeld si Contreras (SUA), spune așa mai departe durerea musculară / durere musculara debut întârziat și hipertrofia:“... DOMS spune doar un anumit grad de daune musculare, acesta nu este măsura finală a acestui fenomen. Nu ar trebui să se simtă dureri musculare dupa exercitii pentru a construi masa musculara. Nu trebuie să se bazeze pe ea ca un indicator precis al productivității ocupării forței de muncă. "
Astfel, am studiat în detaliu partea teoretică a problemei de dureri musculare și dureri musculare cu debut întârziat. Este timpul pentru a trece la partea practică a articolului și să învețe cum să prevină sau inversa efectele.
Întârziat debutul durere musculara a muschilor: latura practică a problemei.
Puțini din sala de sport vrea (și capabil) să îndure dureri musculare, deoarece nu este nifiga frumos. Mai ales daca esti nou, si este prima ta durere după exercițiu. Eu spun pe cont propriu - emoțiile în aceste perioade sunt de două tipuri: pe de o parte, îți dai seama că ai făcut un stimul bun pentru cresterea masei musculare, iar pe de altă parte - să te simți ca o epavă :) timp de mai multe zile. robul tău a devenit obișnuiți cu această stare, și vice-versa, chiar și în căutarea pentru el, dar pentru cineva poate speria de formare și, în general, face scorul merge la sala de sport.
Cale de ieșire în această situație sunt cunoașterea tehnicilor / metodelor și o varietate de piese practice, care sunt capabile să prevină și să reducă suferința „Iron Man“.
noi le considerăm și începe cu acum ...
I. Sfaturi cu privire la modul de a preveni dureri musculare dupa antrenament.
Este imposibil de a preveni complet dureri musculare, dar reduce intensitatea și durata durerii lor este destul de capabil pentru toată lumea. Pentru a face acest lucru, urmați aceste sfaturi și trucuri.
№1. Nu te grăbi timp și progresează încet.
Amintiți-vă de celebra fraza Nila Armstronga: acesta este un pas mic pentru un om, un salt uriaș pentru omenire. Deci, cea mai importantă metodă de prevenire a - creșterea treptată a timpului de efort fizic și scale de intensitate. Adăugat la bara de 1 kg - bine, a fugit timp de încă 30 de secunde - excelent! Principalul lucru - coerența și o progresie buna. Utilizați regula de 10% pentru săptămâna. Ie Să presupunem că greutatea gantera la începutul săptămânii (în primul antrenament) 10 kg, înseamnă sfârșitul săptămânii (în sesiunea de formare a treia), el ar trebui să fie de 11 kg.
Poate fi vazut de multe ori la sala de gimnastică / fitness, echipamentul folosit nu participă mod direcționat, și anume, sau principiul simulator înțeles greșit, sau exercițiul fizic este efectuat corect. Toate acestea ar putea duce în cele din urmă în spasme musculare și dureri musculare neregulate. Prin urmare, utilizați un indiciu - „sala de formator de ajutor“ să ia câteva consultări. Să-l țineți pentru un stilou în hol și vă arată cum și ce trebuie să efectuați în mod corespunzător și în condiții de siguranță pe diferite tipuri de simulatoare.
Înainte de a trece la lucru greutățile transportate într-un număr predeterminat de repetiții și repetiții. Începeți exercițiul cu greutăți ușoare și o mulțime de repetiții (10-12).
№4. Formarea - nu este întotdeauna bun.
Suntem toți oamenii și în funcție de circumstanțe externe. Prin urmare, fiecare dintre noi trebuie să se adapteze la ele. Iată ce vreau să spun. Ați planificat o zi de formare letală în ziua Sabatului. Dar planurile dvs. au încălcat circumstanțele - toată noaptea vecinii galdeli și nu a permis să adormi, difuzat pe activitatea sub aer condiționat și simplu, taie apa caldă și nu aveți timp pentru a găti grub și un antrenament bun pentru realimentare înainte.
Toate aceste lucruri de uz casnic, în mod individual, nu înseamnă nimic, dar efectul lor sinergic este în măsură să aibă un impact negativ asupra procesului de formare, până la prejudiciul. Deci, nu vorbiți în probleme a avut loc: Sunt încă gândesc că el nu putea să meargă, nu merg mai bine, apoi se face pentru toți.
№5. Evita deshidratarea.
Omul - un gidrostruktura de mers pe jos. Mușchii sunt compuse din 70% apă, astfel încât o cantitate mică de acest electrolit importante poate provoca dureri musculare. În timpul activității fizice, o persoană ar trebui să bea apă mult mai mult ca În cazul în care greutatea dumneavoastră este de 60 de kilograme, se împarte la 30. vom obține 2 litri - o rata standard a consumului de apă pe zi. Adăugați la aceasta încă 0,5 litri și a obține o cifră, care acoperă necesarul de apă în timpul exercițiului.
În plus, trebuie să bea din belșug în timpul formării pentru a furniza în mod eficient apa la mușchii nutrienții și îngroașă sânge și mușchii nu au experienta foame de oxigen. Aceste măsuri preventive vor ajuta cât mai puțin posibil să se simtă durere în mușchi.
Acum, să treacă prin ...
II. Sfaturi despre cum să se ocupe (de fapt), cu durere musculara debut întârziat al mușchilor.
Mai jos ne vom uita la cateva sfaturi care va reduce deja au dureri în mușchi. Pentru cei care includ:
Metodele de medicină alternativă permite eliberarea în serios mușchii și să le aducă în fostul ton. Sensul procedurii este faptul că pad-ul este făcut din tine, care sunt blocate (în anumite locuri) ace. În timpul procedurii, vei deveni ca un arici. Această procedură permite eliminarea mușchiului cleme, ea apelează frecvent culturisti chiar profesionale.
№2. Masaj si Chiropractic.
Procedurile manuale pot ajuta la reducerea dureri musculare și umflarea. Deci, să ia o pereche de sesiuni de masaj - este mai bine că era o persoană cu brațele puternice, mai degraba decat accidente vasculare cerebrale doar de relaxare.
№3. odihnă pe termen lung.
opțiune de buget, care este perezhidanii și sperăm că totul se va rezolva :). Cel mai adesea, durerea dispare, atunci când o persoană oferă pace a corpului (nici o activitate fizică în cameră) timp de 2-5 zile. Doriți să vă asigurați că timpul vindecă într-adevăr, atunci aceasta este opțiunea dumneavoastră.
№4. medicamente non-steroidiene.
Următoarele farmaceutice anti-inflamator - Nurofen aspirina, ibuprofen sau naproxen sodiu, puteți reduce temporar dureri musculare. Cu toate acestea, amintiți-vă că nu puteți sta jos la ei, și este, de asemenea, de dorit să se utilizeze înainte de începerea formării.
Următoarele tipuri de nutriție sport - aminoacizi cu catenă laterală ramificată (BCAA) și glutamină sunt destinate pentru a reduce durerea în mușchi și să accelereze recuperarea lor. Suplimentele pot fi luate după sau în timpul exercițiului.
Ei bine, poate asta e tot pentru azi. Acum știi ce o durere musculara debut întârziat, de ce apare și cum să se ocupe în mod eficient cu ea.
postfață
Un alt articol scris astăzi ne-am întâlnit (mai detaliat), cu fenomenul de durere musculara debut întârziat al mușchilor. Aș dori cu adevărat să aibă toate articolele pe care le-ați făcut următoarea concluzie: dureri musculare este un instrument de feedback al organismului, care îl ajută să se dezvolte calitativ și cantitativ. Ei trebuie să învețe cum să utilizeze în mod eficient în propriile lor interese, iar în cazul în care progresul nu este mult timp să aștepte.
Pe SIM tot succesul industrial și pe curând!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
