Training pentru începători - dacă vrei să faci o bună perioadă lungă de timp, nu se grăbesc, lent progresivă, și se lasă în primele zile ale publicului cu sentimentul că eu încă la fel.
Deci, ceva sau cineva te spodvig la antrenament în sala de gimnastică. Ce este exact acolo pentru a face, vă pot spune un antrenor personal, dar nu au întotdeauna posibilitatea de a-l angajeze, iar antrenorii nu sunt întotdeauna adecvate. Zozhnik adunat ghidul programul de formare inițială pentru tine. Deci: formare pentru un incepator.
Tehnicile de bază pentru incepatori
Există două mari și o multitudine de intermediar (între acestea de bază) se apropie la modul de a instrui în mod corespunzător un începător. Mai mult, cele mai multe dintre profesioniștii sunt alese în funcție de formarea de novice așa cum a fost inițial elaborat de tragere pachete de la supermarket.
Cu toate acestea, știința este înclinat să gândească, să nu recomande incepatori divizări.
Adecvate severe. Split, cu greutăți libere și de bază
În corpul uman o mulțime de mușchi și de a exercita toate necesare, dar nu toate dintr-o dată. Timp de decenii, profesioniști și simpatizanți ca argumentează că încărcați eficient mușchii: toate la un moment dat sau în loturi, care este divizat.
Destul de des antrenori recomanda clienții să împartă musculare în trei grupe principale și încărcarea lor în zilele de luni, miercuri și vineri. Se pare că fiecare mușchi într-o săptămână, primește sarcina sa. Aceasta se numește „divizat“.
Se pare ca acest lucru:
Luni, face exerciții pe muschii piept, umeri, gambe.
Miercuri - toti muschii spatelui, biceps.
Vineri - cele mai mari grupuri de bază musculare: picioare, precum și triceps. Doar presa a decis să se încarce fiecare antrenament.
Abordarea Cruțându - circuit de formare, echipamente de fitness și PFD
A doua abordare de bază pentru novice formare spune, că această creație este prea fragilă pentru nici o pregătire (dar încă fără un antrenor!) Pentru a trage greutăți libere.
Și trebuie să recunosc că pentru știință novchikov și cel mai profesionist recomanda cu siguranta de formare „fulbadi“, adică antrenament corporal total dintr-o dată (pe care le prezentăm mai jos în acest text).
Novice primele 1-3 luni de formare care urmează să fie făcut aproape fără utilizarea de greutăți libere pentru a se obișnui cu stresul, consolidarea ligamentelor, zapuskaniya asociate cu formarea diferitelor procese în organism.
Abordarea este înregistrată Cruțându nu este gata să se încarce de oameni. Cel mai probabil, după două sau trei luni de la o astfel de formare, un începător va primi mai puternic și să înceapă să dezvolte un program pentru avansati.
Desigur, mulți antrenori restante, atât de multe opinii. O abordare individuală este necesară în construirea programului de formare.
Gata pentru un începător puterea de formare comunitate-ru-healthlife
Training din comunitatea lider Aflați mai multe despre stilul de viață sănătos - simplu și direct. Formarea pregătit, verificat și foarte apreciat de către profesioniști. Se compune din două antrenamente A și B, care sunt necesare pentru a alterna unul cu celălalt, fac de 3-4 ori pe săptămână (în funcție de ru-healthlife). În același timp, activitatea de cercetare din institutiile americane de sfaturi de pregătire fizică pentru începători durează de 2-3 ori pe săptămână. Cu alte cuvinte, de 3 ori pe săptămână - la momentul respectiv.
Fiecare dintre toate cele cinci exerciții ar trebui să fie făcut de trei ori (de exemplu, face din 3 seturi). În primele 2-3 luni de greutate, astfel încât trebuie să alegeți un mod de a copleșească 12-15 repetari în fiecare set. Apoi, este necesar să se alterneze sarcina si ridica greutatea, astfel încât să fac într-o săptămână - la 15 repetari din fiecare exercitiu, al doilea - 12, în al treilea - 10 și din nou într-un cerc.
Și nu uitați să faceți înainte de fiecare antrenament antrenament - mers pe jos sau de a rula pe pista de cel puțin 5 minute și apoi face un simplu warm-up pentru tipul comun fiind început lecția în educație fizică la școală.
Un începător de formare
1. Genuflexiuni - normală sau frontală (poate fi rotit).
2. Atacurile la fața locului cu gantere
3. tijă Link sau tracțiune la centura unității inferioare a curelei
De la antrenament la antrenament, puteți schimba pentru o varietate de prindere: sus / jos / lățime / îngust.
Puteți alterna: un antrenament - greutăți banc de presă, data viitoare: banc de presa gantera pe un banc de înclinație.
5. Plank
Încercați să reziste timp de 60-90 secunde. În plus, face partea pentru 2 seturi pe fiecare parte, după cum puteți. Dar dacă începeți cu o curea în 30-40 de secunde - nu-i rău pentru un început.
Formarea începător
În conformitate cu ordinea exercițiilor în formarea profesioniștilor din comunitatea de opinii B divergenta. De obicei, exercitii fizice grele vine întotdeauna în primul rând. Adică, primul lucru încărcat mușchii mari și de a face cele mai mari consumatoare de energie exercitarea. Cu toate acestea, în acest caz, există o altă părere: că exercițiul „hiperextensia“, ajungând la numărul doi în formare se poate face în fața trepied / forța de tracțiune românească - ca warm-up. În plus, comunitatea a declarat că construcția corpului este suficient de tracțiune românesc, devenind - un exercițiu competitiv, și poate fi prea mult pentru un incepator. Cu toate că „Zozhnik“ consideră că printre adepții aceste mici sală de sport care face Îndreptare - una dintre cele trei exerciții de bază.
1. Deadlifts sau pofta română
2. hiperextensie inversă
bloc superior 3. Legătura la piept
Grip de la antrenament la antrenament trebuie să fie schimbat, de asemenea: înainte, înapoi, deja mai largă.
4. Apăsați de gantere în sus sau în presa militară.
5. Exercitarea la o presă
Din nou, aceleași fâșii sau orice alte exerciții abdominale (răsucirea pe banca sau un fitball, ridicarea picioarelor în menghină). Pentru noii veniți hardcore Zozhnik recomandat pentru a încerca „rugăciune.“
Trainingul «B» de asemenea, face cardio (mers rapid, care rulează sau mersul pe jos pe un stepper sau elipsă). Fără fapte și suferință - care durează aproximativ 15-20 de minute.
Antrenamente A și B ar trebui să fie alternate, de exemplu, de luni și joi pentru a face o, marți și sâmbătă - B. Puteți face și 3 sesiuni pe săptămână, o săptămână A - B - A, în următoarele: B - A - B.
formare incepator: cum pentru a ușura povara
Dacă vă simțiți foarte slab, este posibil să se reducă numărul de seturi de fiecare exercițiu trei-două.
În formarea deadlifting B înlocui români, și o bancă de formare pentru a înlocui podea de împingere (îngenuncheată poate).
Dacă nu puteți sta jos cu o ștampilă de gol (20 kg) - acest lucru este normal, apoi să ia bodibar (stick de ponderat, este, de exemplu, de la 3 până la 11 kg).
In schimb, tija de împingere la centura, lăsați doar tracțiunea în simulator. Nu forțați greutatea, să fie pacient, lasa corpul sa se obisnuiasca cu sarcina.
formare incepator: cum de a ridica greutatea
Așa cum am scris deja o greutate ar trebui să fie selectate numai pe indicatorii subiectivi, și nu uitați să-l scrie apoi. Cea mai mare provocare în selectarea de greutăți pentru un incepator - lipsa de experiență și lipsa de încredere în tehnologie, și chiar a condus la sfârșitul oboseala de formare. Totalul bine - să ia doar în cazul în care o greutate mai mică. Mai ales atunci când vine vorba să stea ghemuit sau devine.
Newbie la formarea necesară pentru a selecta aproximativ 65% din greutatea maximă. și anume fată cu nici o experiență de 60 de kilograme de greutate de formare este necesar să se concentreze pe genuflexiuni, cu o greutate de 17,9 kg, ceea ce este puțin mai mică decât un grif gol de la bar. Dar prima dată, desigur, trebuie să ne ia pe umerii chiar mai puțin.
Apropo, amintiți-vă că, după o boală sau omisiuni, greutatea ar trebui să fie rulate înapoi: în primul rând, ei vor scadea in mod natural si corpul la fel de mult ca el ar putea în ultima dată, nu se poate, și în al doilea rând, dacă credeți că nu este - exista riscul de a fi rănit.
formare incepator: cum să-și diversifice sarcina
Corpul rapid se obisnuieste cu sarcina și pentru a îmbunătăți eficiența de formare are nevoie pentru a obține în modul de a face acest lucru. Unii sportivi au chiar un principiu - că nici o altă formare nu se repetă. Iată ce puteți face cu această formare de bază:
2. Introduceți superseturile. Superset - acest lucru este atunci când alterna doar 2 exerciții într-un rând fără odihnă între ele. De exemplu, în formare, ci pentru a face primele două exerciții fără odihnă între ele. Relaxați-vă minut și jumătate, și să facă un al doilea și apoi o a treia abordare. Apoi, conectați aceste două fac exercițiile și în același ritm. În antrenament, se recomandă să se conecteze la supersetul exerciții de 1-3 și 2-4.
3. Asigurați-vă de formare circulară. Fa toate cele 5 exerciții fără o pauză, restul de 60 de secunde. Se repetă de 5 ori de la.
formare începător: cum de a controla aparatele
Cel mai important lucru în formarea novice - o tehnica, tehnica si tehnica din nou. În mod clar, ce să faceți dacă ați angajat un antrenor. Dar, dacă vă decideți să vă angajeze: cere sfaturi cu privire la tehnica de la antrenor de serviciu în sala - pentru a da sfaturi pentru începători va fi o plăcere pentru el.
Podpisyvates pe Zozhnik pe Facebook:
Sau VKontakte. și rămâne sănătos.