Dacă doriți să piardă în greutate sau modificări ale formei corpului, de formare greutate pentru femei sunt una dintre cele mai eficiente metode. Dieta si exercitiile cardio sunt, de asemenea, foarte importante, dar este de formare în greutate pentru pierderea in greutate cel mai rapid mod de a vă ajuta să atingă rezultatele prețuite.
- spori metabolismul. Muschii nevoie organismul mai multe calorii decat grasimi, asa ca mai multe dintre ele in corpul tau, cu atat mai multe calorii sunt arse în el pentru o zi;
- întărirea oaselor, care este deosebit de important pentru femei;
- Ei te face mai puternic, în curs de dezvoltare rezistenta musculara;
- ajutându-vă pentru a evita rănirea;
- creste stima de sine, de a inspira încredere în propriile abilități;
- îmbunătățirea coordonării și echilibrului.
Cu toate acestea, după ce a decis să înceapă de formare în greutate, vă confruntați cu o serie de întrebări:
Ce exerciții puterea ar trebui să fac?
Câte seturi si repetari pentru a efectua?
Cât de mult în greutate de a utiliza pentru greutăți?
Cel mai bine este să înceapă cu o gamă de standard de instruire, echipamentele sportive necesare și alocarea de timp pentru clasa.
Principiile de bază ale puterea de formare
Înainte de a dezvolta propriul program, ar trebui să fie familiarizați cu principiile de bază ale puterea de formare. Știind-le, puteți găsi o greutate potrivită pentru tine pentru a determina numărul de seturi și numărul de repetiții, precum și să învețe cum în timpul acestor programe de antrenament, puteți obține rezultatele dorite.
Load: Pentru a spori muschii care aveți nevoie pentru a instrui cu rezistență. Acest lucru este foarte important, deoarece face un număr mai mare și o mai mare de exerciții, vă întări capacitatea organismului de a le pune în aplicare, adică, creșterea volumului de sarcini, evitând un platou (adică adaptarea organismului). Pur și simplu pune, trebuie să se antreneze cu o astfel de ponderare, că este suficient doar pentru a efectua numărul adecvat de repetari. Cel mai recent exercițiu, trebuie să facă dificilă, cu toate acestea, și pe ea ar trebui să rămână vigoare.
Progresul. Pentru a evita un platou sau obișnuirea organismului, aveți nevoie pentru a efectua greutate de formare în modul de intensitate tot mai mare. Puteți face acest lucru prin creșterea greutății care transportă un număr mai mare de seturi și / sau repetari, schimbarea exerciții, etc. În funcție de fitness aceste inovații ar trebui să fie făcute într-un antrenament standard, săptămânal sau lunar.
Specificitatea. Acest principiu reflectă faptul că formarea dumneavoastră trebuie să urmărească atingerea exact obiectivele. Dacă crește puterea de cel mai important lucru, exercițiul trebuie să îndeplinească exact această nevoie (de exemplu, ar trebui să fie antrenați cu o pondere mare, ceea ce face un set de număr maxim de repetiții). Dieta ar trebui să aleagă un număr de diferite exerciții care vizează toate tipurile de muschi.
Odihna si recuperare. zile de odihnă sunt la fel de importante ca zile de antrenament. Doar în această perioadă, mușchii dezvoltă și se modifică, de aceea este important să nu se încarce același grup de mușchi de două zile la rând.
Înainte de a trece la dezvoltarea de puterea de formare, amintiți-vă câteva reguli de bază:
Înainte de a efectua exerciții de rezistență, astfel cum a încălzi mușchii în organism. Acest lucru le va face cald, prevenind astfel posibile daune. Preincalziti mușchii pot fi efectuate cu ușurință mișcarea cardio sau exercitarea unul dintre complex principal. Numai atunci puteți trece la sarcini de mare putere.
Respirație. Nu țineți respirația. Aveți grijă ca în timpul în mișcare a face ca o gură de aer și expirati.
Stai drept. Fii atent la postura, folosind presa de tensiune pentru a efectua fiecare exercițiu. Acest lucru va ajuta să vă mențineți echilibrul și pentru a proteja coloanei vertebrale.
Pentru a începe să greutate de formare pentru femei, în primul rând, trebuie să alegeți exerciții care vizează toate grupele musculare. Dacă este dificil să o facă ea însăși, puteți:
Începătorii pot alege 8 - 10 exerciții, care ar trebui să fie direcționate către diferitele grupuri musculare. Aici este o listă eșantion de astfel de mișcări:
Piept: Exercitarea pe banc de presa, un simulator pentru prese piept, push-up-uri, exerciții pe simulator pentru sugari și mușchii deltoid.
Înapoi: tresar unul exerciții de braț pe simulator pentru labagii mâini ședinței, se întinde înapoi exerciții pe un simulator de ședință de ridicare greutate.
Umerii: ridicarea de greutati deasupra capului ei, grele de ridicare lateral, de ridicare grele înainte.
Biceps: biceps rotație, de ridicare pe picioare biceps, bucle de concentrare mâini.
Triceps: brațe de extensie pe bloc, stoarcere invers, rotirea inversă.
Cvadriceps: Genuflexiuni, fandari, extinderea picior și să lucreze cu piciorul.
Femurali: ridicarea de greutati, fandari și exerciții pe simulator de îndoire picioare.
De presă: up-uri de presă, coborâșuri presă cu un viraj, se transformă presa ședinței șipci de postură.
Secvența de exerciții de putere
Asigurați-vă că ați luat cel puțin un exercițiu pentru fiecare grupa de muschi majore.
Principalele muschii corpului tau ar trebui sa fie instruit: muschii piept, spate, umeri, biceps, triceps, cvadriceps, hamstrings, omoplații și presa.
Nu trebuie să ratezi nici una din aceste grupe de mușchi. Acest lucru poate provoca o încălcare a echilibrului dintre muschii din corp, care poate duce la un prejudiciu.
Cei mai mulți experți consideră că formarea în greutate de pornire pentru pierderea in greutate ar trebui să fie un grupe majore musculare, și apoi să procedeze la elaborarea mușchilor mici. Cele mai populare exerciții sunt mișcări care vizează mușchii mari, așa că, dacă aveți de gând să tren și mușchii mici, trebuie să se apropie cu atenție selectarea programului de formare. Face exerciții, poți, în orice ordine, schimbarea ordinii dorinței.
Cât de multe seturi și exerciții ar trebui să fac?
Ai ales exercițiile potrivite, dar nu știu cât de multe dintre repetari si seturi pentru a include în antrenament. Acest număr depinde de obiectivele pe care le au. Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda ca 8 - 10 repetari pentru a dezvolta forta musculara, 10 - 15 repetari pentru a dezvolta rezistenta musculara. De asemenea, se recomandă stabilirea de formare includ cel puțin o Setu toate exercițiile, făcându-le până la epuizare. Mulți experți insistă asupra necesității de a efectua 2 - 3 seturi.
În general, urmați aceste linii directoare:
Urmați 1 pentru pierderea in greutate - 3 seturi la 10 - 12 exercitii cu greutatea la care va fi capabil să facă doar un anumit număr de repetiții.
Pentru creșterea mușchilor face 3 sau mai multe seturi de 6 - 8 repetari, până la epuizarea completă. Pentru incepatori, puterea de formare ar trebui să fie pentru a crește cantitatea de exercițiu treptat, atingând nivelul recomandat de numai câteva săptămâni mai târziu. Pentru mai multe exerciții, aveți nevoie de un antrenor.
Sănătate și formare de anduranță includ 1 - 3 seturi de 12 - 16 repetari folosind o greutate la care se poate efectua numai numărul specificat de repetiții.
Cât de mult ar trebui să se odihnească între exerciții și antrenamente?
De asemenea, depinde de obiectivul. intensitate mare (care depinde de greutatea ponderea) în timpul exercițiului necesită o odihnă mai lungă. Dacă ridicați greutăți pentru a finaliza epuizare, veți avea nevoie de o medie de 2 până la 5 minute pentru a lasa muschii se odihnească înainte de următorul set. Cu o greutate mai mică și mai multe repetiții, mușchii trebuie să se acorde restul de 30 secunde până la 1 minut.
Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda ca tren fiecare grup de muschi de 2 - 3 ori pe săptămână. Cu toate acestea, numărul de repetiții într-un set depinde de metoda și obiectivele de formare greutate. Pentru reducerea și construirea musculare exercită puterea între clase să fie o odihnă timp de cel puțin 48 de ore. Cu cât este mai intens efort fizic, cu atât mai mult ar trebui să fie vacanta ta.
Dacă doriți să-și petreacă un antrenament complet organism, nu pierdeți ocazia de a antrena în sala de gimnastică. În ea, puteți să vă antrenați la sala de sport și de a face un set de exerciții cu gantere. Acest lucru înseamnă că, în sala de gimnastică, puteți face greutate de formare standard pentru femei mai diverse pentru a include diferite tipuri de echipamente sportive. Aflați mai multe despre argumentele pro și contra de simulatoare, precum și gantere și haltere.
Dacă decideți să tren la domiciliu, ar trebui să cumpere:
Expandere. Acest mic echipament, ușor de sport, care este ușor de transportat. Practicarea cu ei, veți obține rezultate bune.
Gantere - relativ ieftin echipament sportiv pentru realizarea unei game largi de exerciții. Le puteți găsi în orice magazin universal de sport. În plus, există, de asemenea, se poate ridica o halteră și un set de clatite, minge exerciții fizice și / sau un banc de exercițiu.
Gym Ball și un banc de exercițiu poate fi recomandat tuturor. Aceste cochilii eficiente includ greutate de formare pentru pierderea în greutate, ele pot ajuta să dezvolte un sentiment de echilibru și de a dezvolta forta si rezistenta.
Atunci când alegeți o greutate pentru exercitarea, în funcție de numărul de repetiții și seturi pe care doriți să o efectuați. Regula generala - cu greutatea pe care trebuie să facă doar un anumit număr de repetiții. Aceasta se numește lucru la epuizare. Cu toate acestea, dacă sunteți doar la început sau au contraindicații medicale, precum și o problemă de sănătate, ar fi bine să evitați epuizarea completă și de a folosi mai puțin în greutate, cu care, după un timp ce ajunge la un nivel mai înalt.
Cum știu cât de mult în greutate are nevoie de tine pentru a lucra corpul tau? Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să răspundă la această întrebare.
Cele mai mari mușchii fese, coapse, piept și spate este mai bine să se antreneze cu ajutorul unui echipament sportiv grele. Pentru mușchii mici umeri, brațe, și apăsați pe lamele de greutate destul de jos.
Simulatorul nu vă ridicați, de obicei, mai mult în greutate decât utilizarea unui mreana sau gantere. Acest lucru este de înțeles, pentru că în sala de sport, face exercițiile, folosiți ambele mâini sau picioare, în timp ce lucrează cu gantere, fiecare membru în parte. Astfel, în simulator pentru piept poate lucra cu o greutate de 15 - 20 kg, în timp ce puterea de a ridica o 7 - 10 -kilogrammovye gantere.
Începătorii ar trebui să crească primul număr de exerciții, nu ridica greutati.
Se determină greutatea dorită, puteți petrece doar câteva antrenamente.
Modul cel mai de bază pentru a afla greutatea potrivita pentru exercitarea pentru tine - este intuiția (deși acest lucru nu este foarte științific).
Începe pregătirea cu utilizarea de greutate redusa, ceea ce face un warm-up set de mișcările tale preferate (aproximativ 10-16 exerciții).
Pentru al doilea set, folosit pentru a crește greutatea de 2 kg sau mai mult, și în funcție de scopul de greutate de formare suma exercițiu creștere. Dacă se poate realiza cantitatea dorită de exercițiu, crește greutatea și performanța celui de al treilea set.
În general, utilizați o greutate cu care se poate face numărul dorit de repetări NUMAI. Trebuie să lupte pentru punerea în aplicare a fiecare repetare ulterioară, dar ar trebui să poată termina setul.
Știri asociate: