Nu vei întâlni un culturist fără un spate puternic. Și nu e doar pentru că studiul dă înapoi în formă de V al trunchiului. Ideea este, de asemenea, ca spate puternic ajută să piept puternic, postură dreaptă și umeri largi. Iată cinci dintre cele mai bune exerciții pentru spate.
Îndreptare (în animație - cu gantere)
Acest exercițiu nu numai că se dezvoltă superior și inferior spate, dar, de asemenea, pune bazele pentru consolidarea forței, ca și utilizează alte muschii spatelui (gluteus si triceps), pentru a îmbunătăți capacitatea de a transfera forța de la șolduri. De asemenea, este singurul exercițiu în care greutatea poate merge o sută de kilograme, așa că grăbește-te pentru a obține toate beneficiile imediat.
trage
Pentru o mai bună activa mai largă și musculare majore a teres, care joacă un rol crucial în crearea unui spate superior largă, efectuați pull-up-uri de prindere largă (prindere îngustă mai folosește biceps decât muschii spatelui). Începeți fiecare repetiție cu răpirea omoplați și spate, asigurând sarcina pe latsului și teres musculare majore.
gantere de împingere
Propulsia bloc-în-față
O greșeală des întâlnită în explorarea spate - uita despre deltoizii din spate (umăr din spate). Ele sunt responsabile pentru rotația umerilor și, practic, lucra cu mușchii spatelui, astfel încât să le puteți lua în considerare ca o continuare a spatelui. Utilizați sedentar simulator de c mâner coarda și ridicați blocuri la nivelul pieptului. Cu brațele întinse și prindere în partea de sus trageți mânerul pentru a face față. Deci ai lucrat cu scopul de mușchii deltoid din spate și să îmbunătățească mobilitatea în umeri.
înclinate pull-up-uri
Una dintre cele mai simple, exerciții cu greutatea sa proprie nevoie doar bara transversală. Setați-o la aproximativ taliei (puteți utiliza antrenor Smith, suport pentru genuflexiuni, TRX sau inele de gimnastică). Efectuarea pull-up-uri cu prindere în unghi pentru normală, fără a îndoi corpul. Dacă nu se poate efectua cu picioarele drepte, îndoiți genunchii pentru a pune picioarele pe podea, și să păstreze soldurile ridicate.
formare înapoi
A. Îndreptare:
6 seturi de 3 replicate; este stabilită de bine și de odihnă timp de trei minute între seturi
5 abordări pentru repetiții maxime două minute de repaus între fiecare
B. Thrust gantera cu o singură mână:
4 seturi de 12 repetari pe fiecare braț (repaus de 90 de secunde între seturi și 15 - la schimbarea mâinilor)
G. supersetul înclinate pull-up-uri și forța de tracțiune față:
repetări maximă în oblice pull-up-uri, apoi imediat 20 repetari de-împingere în față. Efectuarea 4 superseturile cu restul de 90 de secunde între ele.
Asigurați-vă că e \ mușchii spatelui trebuie să lucreze prin formă romboidală. În timp ce cei implicați în Kutch de ajustare a corpului, nu contează, iar cei care sunt implicați în sport - o necesitate!
Tragerea o prindere inversă îngust (mâinile pe): exerciții în condiții de siguranță d \ ligamentelor și articulațiilor, și lucrează la o formă de diamant mușchii trapez (mijloc spate). Încercați să trageți în partea de sus la mijlocul pieptului și nu la bărbie și coatele aproape presat pe corp.
Despre prindere inversă pull-up-uri sunt, de obicei trecute cu vederea.
Ei spun că principalul lucru pentru spate - prindere largă pull-up-uri ca Schwarzenegger lăsat moștenire. ))
Dar pentru articulații sănătoase înlocuite în mod regulat pentru a prinde trage-up-uri.
Am naryl o dată în viclenia lui natal pentru a se adapta sala pentru a trage de prindere paralel, un coleg franco-marină a venit spre bucuria de nedescris, spune armata pe PFD lor ca pull-up-uri (în treapta de viteză plin!) Torturat fără milă.
Acum stăpânim cu greutatea de la talie. ))
Pentru a susține în continuare util pentru a urca pe coarda fără a folosi mâinile lor, stabilizatori funcționează la putere maximă.
Dar coarda este acum aproape nu găsesc.
Cu stadioane școlare eliminate împreună cu capse metalice pentru alpinism.
Tocmai am venit de la cochilii prezentate în această lucrare ca bara orizontală (bara transversală) este în fiecare cameră. Ei bine, pitching un diamant nu este absolut necesar, deoarece este ascuns de ochii tăi. Și ne d \ de sport dinamic - este necesară. Fără ea, nici unul dintre exerciții de rotație este completă, și este cea mai bună protecție d \ coloanei vertebrale. Și eu personal prefer GIM. inele: libertate totală, o mulțime de oportunități și diversității;)
Acum reîncarnare populare inele de gimnastică - buclă TRX. ))
Inel clasic în cazul în care vă va întâlni un pic (ma refer la cluburi de fitness în standard).
Despre faptul că mușchii este de multe ori ascunse sunt foarte importante, puțini oameni amintesc.
Yoga, de exemplu, sunt mai mult succes în formarea diafragmei, care este destul de necunoscut (!), Dar care are un impact enorm asupra sănătății umane.
Avem o sala d \ de recuperare (let.sostavov), tot felul de secțiuni: yoga, Wu Shu, dar este static, în timp ce q \ zburătorilor sunt foarte utile. Ei bine, pentru mine, este dinamica mai aproape (gimnastica - sprinteri), este deja în sânge. Prin urmare, dacă nu se poate, să aduc cu mine, ca o completare - extensoare. Am o mulțime de diferite, dar atunci când este vorba înapoi, este foarte bună de a folosi: forța pentru extensorul piept într-o poziție în picioare. În această lucrare: cea mai mare, din spate de mijloc, deltoizii din spate și umeri. Iar atunci când nu există nici o oportunitate de a merge la sala de sport, eu sunt acasă la scara suedeză fixă și de a face. De asemenea, este obligatoriu (și cu ajutorul expandoare) stretching inainte de a exercita, inclusiv, și d \ înapoi. Și știi, se întâmplă, unii oameni vor fi trase, nu se întoarce lin, sau de a sta într-o singură poziție pentru o lungă perioadă de timp: și ei au ceva în spate vine. Și dacă faci o întindere bună înainte de exercițiu - acest lucru nu se va întâmpla.
Expander este un lucru util, amintiți-vă elevii folosit de primăvară tatălui său.
efect foarte interesant - sarcină tangibil, dar mai moale, sau ceva. Și cu siguranță nu travmirueshsya, sau mai degrabă probabilitatea este extrem de redusă.
Sunt în mașină este întotdeauna la îndemână inel de cauciuc - expandor de carpian, am observat că un creier foarte bun evacueazã. ))
Atunci când locul de muncă sedentar este într-adevăr cel mai util și stretching static.
Este puțin probabil ca piloții în aer au capacitatea de a face push-up-uri și strânse.
Este interesant faptul că yoga amintit. Cu un instructor de abil - un lucru, deși nu este a mea. Dar exercițiile de respirație înainte de yogice sa bucurat.
Sunt în tipul extensor masina Putere Twister (medie 800h40). Este posibil și partea din spate și în piept, și de arme, desigur. L-am adaptat, chiar dacă biceps lucrează la. În plus, mai mult și să le masaj pentru a face pe drum;) Suntem mari si pluta, iar la intersecția dintre picioare lungi, uneori.
Și totuși, eu pot folosi ca biți, fie un pic în acest fel (încă, mulțumesc lui Dumnezeu - nu trebuie să). Am o grămadă de tipi care luptă exerciții cu el a arătat (antrenament). Posibilitatea de a folosi arme defensive: țineți pic contra, le stoarce o mână, un cap - și de atac. În general, un lucru bun, nu spune! # 128515;)
Da, bine, că mașina nu aparține unui mic gât de post.
O variație pe tema armelor naționale pentru auto-apărare - fier vechi, care, după cum știm, nu există nici o admitere. Din grupul demite - cel mai mult la aceasta.
Joking deoparte, prieten de antrenor de fitness atunci când se întorc târziu la antrenament, el poartă un mic gantere, de asemenea, este convenabil mijloace improvizate, un mult mai eficient decât spray cu piper.